10 træningshacks til opbygning af muskler
Et af de bedste aspekter af din daglige rutine til at anvende et livshack er dine personlige fitness-mål.
Ved at vælge tidspunktet for din træning, kombinationen af teknikker og de rette snacks efter træningen kan du maksimere din træning for at opbygge muskler. Her er de vigtige tips, du har brug for at kende til:
#1 Træn på det rette tidspunkt på dagen
Tiden på dagen hvor du vælger at træne kan have en afgørende betydning i forhold til at træne ud fra dit maksimale potentiale. Ifølge eksperter skal man undgå at træne som det første på dagen om morgenen. Dette skyldes at diskene mellem hvirvlerne i ryggen fyldes med væske under søvn, hvilket gør dig mere modtagelig for kvæstelser om morgenen.
#2 Vægte før cardio
Personer der træner, seriøse atleter og bodybuildere prioriterer vægttræningen først. På denne måde får du din puls op, og når du løfter er din krop mere i en fedtforbrændingsmode. At gøre det modsatte betyder, at dine muskler allerede er trætte, når du kommer til vægttræningen.
#3 Spis ofte (og indtag flere kalorier)
Hold din energi oppe og giv din krop masser af brændstof til at opbygge muskler ved at spise små måltider hver tredje time. Sørg for at spise masser af protein. Ideelt skal du spise den samme ækvivalente mængde protein i gram som din nuværende kropsvægt i pund. For eksempel ville en mand på 150 pund (68 kg) skulle indtage 150 g. protein pr. dag.
#4 Spis en snack med det samme efter din træning
Ifølge eksperter skal proteintunge snacks spises inden for 15 minutter efter, at du er færdig med din træning. Det optimerer helingen af de små muskelskader der opstår mens folk træner. Protein er også mættende og det betyder, at du ikke bliver fristet af junkfood og søde sager senere.
Indtaget af protein skal dog afbalanceres med kulhydrater. Selvom man måske tænker at kulhydrater vil bremse vægttab, er det tværtimod modsat. Kulhydrater + protein hjælper med at opbygge muskler (især hvis du spiser en kombi lige før og efter træning), og det kan indirekte forbedre et fedttab, fordi muskler er metabolisk aktivt væv, der hjælper med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt.
#5 Forbliv hydreret
Det sidste du har brug for der kan komplicere din træning er krampe eller træthed. Så sørg for at få godt med vand før, under og efter din træning for at få de bedste resultater.
#6 Spring aldrig over opvarmningen (eller nedkølingen)
Udstrækning forhindrer muskelbelastning, får blodet til at pumpe og kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Muskler er også nødt til at tilpasse sig selv efter en intensiv træning, hvilket et par minutters udstrækning kan hjælpe med at udføre.
#7 Kombiner sammensatte- og isolationsøvelser
Selvom det er vigtigt at isolere visse muskler, er du også nødt til at skifte til sammensatte øvelser, som vil målrette sig mod flere muskelgrupper på én gang. Sammensat træning er god til begyndere og til toning af visse dele af kroppen.
Sammensatte øvelser har dog også en ulempe. Hvis den ene muskel i øvelsen er ret svag, er den ansvarlig for afslutningen af sættet, før de andre muskler får den nødvendige intensitet for at stimulere væksten. Med sammensatte bevægelser er du kun så stærk som dit svageste led. Tag for eksempel lat pulldown: de svagere biceps og underarme vil blive trætte før de mere kraftfulde rygmuskler gør, hvilket betyder, at du ikke får stimuleret den kropsdel, som du havde til hensigt, da du valgte øvelsen.
#8 Forøg gradvist din vægtbelastning
Forøg den vægt du løfter på hver øvelser med 5 % hver uge. Hvis du f.eks. bænkpresser 45 kg i denne uge, skal du i næste uge prøve at lave ca. 50 kg. Denne gradvise stigning giver de bedste muskelopbygningsresultater uden overdreven belastning af din krop.
#9 Planlæg det korrekte tidsrum til din træning
Man argumenterer for, at timing er essensen når du planlægger din træning. Du skal ikke træne meget længere end en time. I slutningen af dagen, hvis du ikke er villig til at tilbringe en time i centret har du ikke det rette mindset til succes.
#10 Vær narcissistisk
Med det mener vi naturligvis at du skal udføre din vægttræning foran et spejl. På den måde kan du rette din kropsholdning og sikre dig, at du strækker musklerne fuldt ud. Korrekt form og holdning betyder maksimale resultater.
Hvilke tips har du til opbygning af musklerne? Fortæl os dem gerne i kommentarfeltet.
