15 effektive maveøvelser, som du kan lave hjemme for at få stærkere ABS

For dem der hader at tilbringe flere timer i fitnesscentret med at arbejde på deres ABS, så har vi en god nyhed: at få en stærk core behøver virkelig ikke tage en stor del af din dag og tid. Vi ved at det ofte kan føles som om der er et utalligt antal af øvelser derude, og det kan være svært at vide, hvor man skal starte. Så vi har sammensat 15 effektive øvelser som du hurtigt og nemt kan udføre derhjemme og som vil få din core til at være stærk som stål.

Faktisk kan du ved at kombinere de rigtige øvelser med sund og varieret kost (det er rigtigt, hvad de siger: ABS laves i køkkenet), kan du få jobbet gjort på bare 10 minutter om dagen. Nu er det pludseligt ikke så uoverskueligt, vel?

Uanset om du vil afslutte med disse øvelser efter en cardio træning eller køre dem solo, så er vi ret sikre på, at du vil føle sig supermægtig og stærk på kort tid. Hvis du er mere en morgenperson skal du bare tage træningsmåtten frem og lave disse øvelser så snart du står op, så du kan komme videre med resten af dagen og føle dig stærkere end nogensinde.

Til øvelserne anbefaler vi at du bruger en træningsmåtte for at skåne din krop.

#1 - V Ups

  1. Læg dig på gulvet med dine ben helt udstrakte og dine arme strakt over dit hoved.
  2. Løft samtidig begge hænder og begge ben op i luften så de samles på toppen og får din krop til at forme som en V-form. Gentag i 60 sekunder. 

Gør det lettere: løft kun et ben ad gangen, skiftevis mellem højre og venstre. 

#2 - Bicycle Crunch

  1. Læg dig på gulvet med det ene ben strakt lige ud og det andet ben bøjet med knæet trykket ind mod brystet. Begge fødder må ikke berøre gulvet. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved.
  2. Skift mellem bøjning og stræk af benene, som på en cykel, mens du drejer modstående albuer mod det bøjede knæ. Sørg for at fokusere på at strække det udstrakte ben helt ud.

Gør det lettere: hold dine hænder nede ved siden af kroppen og nøjes med at cykle med benene. 

#3 - Planken

  1. Start på dine hænder og knæ. Sænk dig ned så dine albuer er på gulvet og placer dem direkte under dine skuldre. Stræk dine ben helt ud så du kommer op på dine tæer og løft din krop i en lige linje.
  2. Spænd i din mave, numse og ben for at forblive i en lige linje. (Sørg for ikke at lade dine hofter løftes eller falde ned). Hold i 60 sekunder.

#4 - Reverse Dumbbell Chop

  1. Stå med fødderne med en hoftebredde fra hinanden, knæene bøjet ned i en halv-squat og hold en håndvægt i begge hænder til den ene side.
  2. Mens du spænder i din mave skal du løfte håndvægten over din modsatte skulder og dreje din overkrop mens du løfter.
  3. Bring håndvægten tilbage. Gentag i 30 sekunder og skift derefter side.

#5 - Reverse Crunch

  1. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og dine hænder under din numse. Hold fødderne oppe lige over gulvet.
  2. Med en hurtig bevægelse fører du dine ben ind mod dit bryst, skubber fødderne op mod loftet og løfter din numse. Gentag i 60 sekunder.

Gør det sværere: placer dine hænder bag dit hoved og løft dit hoved fra gulvet mens du udfører øvelsen.

#6 - Plank Jack

  1. Placer dig i plankepositionen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Sørg for at dine ben er fuldt udstrakte, og at du hviler på dine fødder.
  2. Mens du holder din overkrop stille hopper du benene ud og derefter tilbage. Gentag i 30 sekunder.

#7 - Stability Ball Mountain Climbers

  1. Placer dine hænder 40-60 cm fra hinanden på en gymnastikbold og bring derefter benene tilbage, så du er i en push-up position. Din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå.
  2. Spænd i maven og før det højre knæ til brystet og vend derefter tilbage til start. Gentag med dit venstre knæ. Fortsæt skiftevis indtil du har lavet 10-12 omgange på hvert ben eller fuldfør så mange som du kan i 60 sekunder.

Gør det lettere: drop gymnastikbolden og udfør øvelsen på gulvet med start i en push-up position.

#8 - Flutter Kicks

  1. Begynd ved at lægge ned og hav hænderne ved dine sider og sørg for at ryggen er presset fladt mod gulvet. Spænd i din mave og løft benene lidt væk fra gulvet.
  2. Mens du strækker fødderne bring den ene fod op og derefter den anden og gentag så du løfter fødderne skiftevis uden at de rører gulvet. Fortsæt i 30 sekunder.

Gør det lettere: placer hænderne bag din numse og sørg for stadig at have ryggen fladt på gulvet. Der må aldrig være nogen afstand mellem ryggen og gulvet, da det kan føre til skader.

#9 - Standing Cross-body Crunch

  1. Stå med benene med en skulderbredde fra hinanden. Hold din venstre hånd på din hofte og ræk din højre arm over hovedet til en svag diagonal fra dit hoved.
  2. Med spændte mavemuskler løfter du dit venstre knæ til højre albue mens du udfører en stående bøjning og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder og skift derefter side og gentag.

#10 - Long Arm Crunch

  1. Begynd ved at ligge med bøjede knæ med fødderne flade på gulvet. Ret dine arme tilbage bag dig og med let hængende hænder.
  2. Spænd i maven og løft dine skulderblade fra gulvet ved hjælp af dine arme op mod loftet. Sænk langsomt dine arme og skuldre tilbage mod gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder.

#11 - Side Plank

  1. Begynd med at ligge på din side med albuen direkte under skulderen og håndfladen fladt på gulvet, samt dine ben og fødder ovenpå hinanden. Løft derefter hofterne op så din krop danner en lige linje. Hold i 30 sekunder, skift side og gentag.

Gør det sværere: når du er oppe i den rette linje skal du sænke dine hofter indtil de bare er lidt over gulvet. Løft hofterne hurtigt så du vender tilbage til en lige linje. Gentag i 30 sekunder. Udånding på vej op og indånding på ned.

#12 - Side Squat Reach

  1. Begynd ved at stå med fødderne i en skulderbredde fra hinanden med tæerne fremad. Skub hofterne tilbage og gå ned i en squat og sørg for at dine knæ ikke går ud over tæerne.
  2. Når du skubber dig op fra din squat og vender tilbage til at stå skal du dreje din krop til venstre og bringe din højre arm over dit hoved for at række over mod venstre. Din vægt skifter automatisk til din venstre side, og din højre fod skal dreje til venstre, som din krop gør.
  3. Vend tilbage til midten og gå igen ned i en squat og gentag denne gang til højre og med venstre arm over hovedet mod højre side. Gentag i 60 sekunder.

#13 - Leg Lift

  1. Begynd ved at ligge på ryggen, benene lige ud og hænderne flade på gulvet ved dine sider. Spænd i din mave og løft benene op fra gulvet så dine skosåler vender mod loftet.
  2. Hold din ryg helt flad på gulvet og løft din numse op fra gulvet, som om dine hæle prøver at røre ved loftet. Sænk numsen tilbage til gulvet og benene lidt (uden at løfte ryggen fra gulvet). Vend tilbage til startpositionen og gentag i 60 sekunder.

#14 - Roll Up

  1. Begynd ved at ligge på ryggen, benene lige og ryggen fladt på gulvet. Bring dine arme lige over hovedet.
  2. Bøj fødderne og stram i benene. Indånd og løft armene lige op. Når du udånder skal du bruge dine mavemuskler til at krølle dit hoved, nakke og skuldre op fra gulvet. Løft hele vejen og over dine lår og til armene er helt ude foran dig.
  3. Rul langsomt tilbage til gulvet en ryghvirvel ad gangen indtil du vender tilbage til start. Gentag i 60 sekunder.

#15 - Russian Twist

  1. Begynd ved at sidde på gulvet med knæene svagt bøjede og hælene i gulvet. Læn dig lidt tilbage for at stramme i mavemusklerne.
  2. Drej til venstre og rør gulvet med albuen. Drej til højre og rør igen med albuen. Skift hurtigt frem og tilbage i 60 sekunder.

Gør det sværere: løft fødderne fra gulvet. For at gøre det endnu sværere kan du holde en medicinbold eller håndvægt mens du roterer.

Vi håber at du kan bruge øvelserne - god træning!