4 tricepsøvelser - få større overarme med disse øvelser

Ønsker du at få større arme? Så er det vigtigt du ikke kun træner biceps, men i den grad også triceps.

Triceps udgør 2/3 af overarmene, og det er derfor vigtigt at fokusere mere på triceps, hvis du ønsker større og fyldigere arme. Triceps er en stor muskel på bagsiden af den øverste del af armen.

Læs med her, hvis du vil have nogle gode tricepsøvelser.

Det er forståeligt, hvis du træner biceps. Det er nemlig let og meget ligetil. Det er en lille muskel, der ikke er særlig svær at træne. Det eneste man behøver at gøre, er at løfte underarmen og sænke den igen. Så basal er bicepsmusklen, men dette gør sig samtidig også gældende med det resultat man får.

Triceps er vigtigere end biceps

Hvis du ser armtræning som en vigtig del af din træning (hvilket de fleste mænd gør), så er tricepstræning langt mere givende end bicepstræning. Triceps udgør 75% af overarmens samlede areal, og en større biceps, giver en betydeligt større arm.

Sådan træner du triceps

For at forstå hvordan man bedst træner triceps, skal man kende til anatomien i triceps. Triceps består af tre hoveder. Bagerst på overarmen er det lange hoved, der er det største af de tre hoveder, og derfor udgør en stor del af triceps’ muskelmasse. De to andre hoveder (mediale og lateriale) arbejder kun over albueleddet, hvor det lange hoved strækker sig over både skulderleddet og albueleddet. Derfor trænes det lange hoved rigtig godt, når det strækkes over begge led, som det er tilfældet med øvelser over hovedet – fx seated dumbbell overhead extensions.

Du kan træne triceps effektivt med både frie vægte, kabel eller helt uden udstyr. Her giver vi dig 4 gode tricepsøvelser.

Tricepsøvelse 1: Seated Dumbbell Overhead Extension

Denne øvelse gør, at du strækker det lange hoved, som hæfter på skulderleddet og albueleddet helt ud. Øvelsen er nem at udføre og samtidig meget effektiv. Øvelsen går ind og isolerer triceps mere end andre øvelser. Du kan lave extensions både liggende, stående, siddende eller med en arm eller to arme ad gangen.
Extensions kan være hårde for albuerne, og det er derfor vigtigt at have styr på fremgangsmåden.
Fremgangsmåde: albuerne skal ikke bevæge sig ret meget under øvelsen. Hold din vægt strakt over hovedet. Sænk vægten ned bag hovedet (helt ned til nakken) og pres op igen.

Tricepsøvelse 2: Close-Grip Bench Press

Denne øvelse minder rigtig meget om en øvelse du garanteret er vant til at lave, nemlig bænkpres. Du laver øvelsen på helt samme måde, bortset fra at du holder dine arme tættere ind på kroppen, dine hænder tættere på hinanden, og dermed også holder dit greb smallere.
Denne øvelse er rigtig god for dine triceps.

Hvis du derimod ønsker en tricepsøvelse du kan lave derhjemme, så kan denne øvelse erstattes med close grip armbøjninger, hvor du laver armbøjninger med et smalt greb.

Øvelsen træner de samme muskelgrupper som bænkpres, bortset fra at den fjerner fokus fra brystmusklen.

Tricepsøvelse 3: Triceps Push-Down

Dette er en klassiker inden for tricepstræning, og er en af de mest effektive tricepsøvelser, du kan lave. Den isolerer tricepsmusklen, og det vil være en af de tricepsøvelser, du kan mærke mest.
Push-down med overarmsgreb sætter fokus på det lange tricepshoved. Push-down med underarmsgreb sætter fokus på det mediale tricepshoved. Push-down med reb sætter fokus på det laterale tricepshoved. Du har derfor gode muligheder for at isolere og flytte presset med denne øvelse.

Triceps øvelse 4: Dips med kropsvægt

Dips er en glimrende øvelse for triceps, som du kan lave overalt. Du træner med din egen kropsvægt, hvilket er ret effektivt og oftest mere skånsomt. Jo mere oprejst du er, des mere bliver der sat fokus på dine triceps. Jo mere foroverbøjet du er, des mere bliver der sat fokus på dit bryst.
Dips hjælper også til øget smidighed i skulderen. Det er dog vigtigt, at du passer på med at køre alt for langt ned. Det kan nemlig ende med at give skader, hvis du ikke er smidig nok.  

Vi vil anbefale, at du varmer grundigt op inden du påbegynder din tricepstræning. Kør evt. noget bryst først, så du får løsnet op i musklerne. Vi anbefaler også at du varierer mellem øvelserne og isoleringen af musklerne, så du undgår skader.

Start ud med lette vægte og fokuser på at få dine triceps til at arbejde, så du kan mærke, at det begynder at brænder. Start ud med disse 4 øvelser vi har nævnt her ovenfor.

Vi håber du kunne lide indlægget. Du er meget velkommen til at dele og kommentere.