5 mobilitetsøvelser til smidige skuldre
Skrevet af Jonas Thylstrup, personlig træner i InnerGym
Vores skulderled er det mest bevægelige i kroppen. Dette giver rigtige mange, spændende muligheder. Samtidig betyder det også, at vi skal passe godt på vores skuldre og sørge for, at de kan håndtere alle de forskellige bevægelser, som de nu udsættes for.
Udover styrketræning, så er mobilitetsøvelser den sikre vej til stærke og sunde skuldre.
Her får du 5 af vores bedste øvelser til at smidiggøre skuldrene – de fleste med oprindelse i gymnastikken, hvor man i den grad har været opmærksom på at forberede og styrke kroppen ordentligt.
Læs med herunder og bliv klogere!
1. Dislokering
Hvis der kun kunne vælges 1 mobilitetsøvelse for overkroppen, bør det være denne.
Her bevæges skulderleddet både igennem fleksion og ekstension, så du får det hele med.
Samtidig er der også utallige variationer, alt efter niveau. Den kan udføres med en tynd elastik som start, herefter en lidt stærkere elastik og slutteligt med en pind, hvor der langsomt og progressivt tilføres ekstra vægt, i form af små vægtskiver.
Start altid bredt, hvor der kun mærkes et let til medium stræk. Herefter kan grebet gøres smallere over tid, i takt med at både styrken og smidigheden øges.
2. German Hang
En af de klart bedste måder at træne skulderekstension på, der virkelig er overset.
Typisk kun udført i gymnastik og i mindre grad Yoga, er der derfor virkelig noget at komme efter her.
En fuld position i ringene uden støtte fra fødderne er sjældent et startpunkt for nogen. Derfor startes der altid med fødder og knæ som støtte på gulvet. Herfra kan der arbejdes op til mindre og mindre støtte. I sidste ende vil målet altid være at kunne hænge frit i gymnastiske ringe, i en dyb position, med hænderne roteret udad. Det er dog ret avanceret og kan sagtens tage måneder eller år at nå dertil. Rejsen derhen er dog det hele værd.
3. Eleveret kat
En klassisk Yoga position, der med hænderne eleveret, giver et ekstra stræk.
Denne variation er også super god for ryggen, da den giver et fantastisk stræk i dette område.
Sværhedsgraden kan justeres let med knæene. De er tættere på hænderne i starten og kan efterhånden bevæges længere og længere ud.
Også håndsbredden kan der justeres på. Er man til den stivere side, kan der startes bredere end skulderbredde. Over tid vil håndsbredden så blive smallere og smallere, indtil man ender omkring eller lidt smallere end skulderbredde.
4. Liggende bryststræk
Virker på overfladen som en meget simpel og let øvelse, men lad dig ikke narre. Den er ekstremt effektiv til at strække brystmuskulaturen, der hurtigt kan blive meget stram, som følge af styrketræning eller mange timer i siddende stilling.
Hvis det kniber med smidigheden, kan den anden hånd bruges som støtte, til også at presse samme skulder højere op.
Efterhånden som smidigheden forbedres, kan den anden hånd løftes op og tilbage mod den anden arm.
I sidste ende kan man endda bruge en vægtskive i den løftede arm til at øge strækket – så bliver det for alvor noget, der kan mærkes!
5. Ribbestræk på bold
Der er næsten uendelige træningsmuligheder med en helt klassisk, gymnastisk ribbe. Også når det gælder skulderstræk.
Her anvendes en træningsbold, som grundet dens form, er perfekt at ligge ryggen på.
Det kan godt tage lidt tid at finde den rigtige position i øvelsen her. Især højden på hænderne er vigtig.
Jo højere oppe hænderne er, desto mindre stræk og omvendt.
Også håndsbredden kan der justeres på her. Hvor en bredere position igen giver mindre stræk og en smallere position et større stræk. Jeg vil dog ikke anbefale at gå smallere end skulderbredde. Så tag hellere hænderne længere ned på ribben, for at øge strækket.
Smidige skuldre, hele livet
Når først mobilitetsøvelser er integreret som en del af træningen, vil der hurtigt kunne mærkes en forskel.
Sørg for at starte roligt ud og øg gradvist over tid – det er den sikre vej til succes i næsten al træning.
Rigtig god udstrækning!
