Bicepsøvelser - de 3 bedste øvelser

Har du et ønske om at få dine biceps til at titte frem, og mangler du nogle gode biceps øvelser?

Så læs med i dette indlæg, hvor du får 3 lette øvelser, der med garanti får dine biceps til at komme frem.

Hvad er biceps?

På forsiden af armen finder man biceps, og under biceps ligger brachialis, og selvom den ikke er lige så synlig, så er den med til at øge armens samlede omkreds og give en flottere og mere løftet muskel.
Biceps aktiveres, når du bukker armen, f.eks. under en klassisk biceps curl.

Vejen til store biceps

Det du egentlig gerne vil vide er, hvordan du får store biceps – så lad os komme i gang!

Biceps er en simpel muskel at træne. Faktisk en af de mest simple muskler du overhovedet kan træne.

Helt basalt så er biceps den muskel der løfter din underarm op imod din overarm. Så for at træne biceps skal du egentlig bare bøje armen. Det er da simpelt.

Der er dog nogle ting, man skal være opmærksom på, når man går i gang med bicepstræning.
Biceps er en meget lille muskel, og den kræver derfor ikke lige så meget træning som andre muskelgrupper.
Biceps er ikke alfa omega for at se muskuløs ud, og man skal derfor ikke prioritere biceps over resten af kroppen.
Mange tror, at man ikke får trænet biceps, hvis de ikke laver øvelser som udelukkende er en biceps øvelse. Dette er ikke rigtigt, da man i mange øvelser faktisk også berører biceps. Derfor ser man også mange, som har store biceps, uden at de laver bicepsøvelser. Biceps bruges meget i rygøvelser, som f.eks. pulldowns og rows.

Hvor mange bicepsøvelser og hvor tit?

Da biceps er en lille muskel, vil det ikke give mening at lave flere forskellige øvelser til biceps. De forskellige øvelser træner mere eller mindre biceps på samme måde. Derfor vil vi anbefale 1-2 øvelser. En øvelse til selve biceps og en øvelse til brachialis.

Brachialis trænes mest effektivt ved at lave en øvelse hvor håndfladen vender nedad.

De 4 bedste bicepsøvelser

#1 Concentration curl

Denne øvelse har en stor grad af aktivering af biceps. Dette skyldes en god stabilisering af armen, og dermed mindre kompensering fra omkringliggende muskler.
Øvelsen kræver kun en træningsbænk og en håndvægt. Du sætter dig på bænken, tager håndvægten i hånden og støtter din albue ind mod dit inderlår. Du starter i strakt arm og fører langsomt håndvægten helt op til dit bryst og sænker den langsomt igen.

#2 Biceps curl i kabelmaskine

Biceps curl i en kabelmaskine er utroligt effektivt, og her er der også god mulighed for at øge belastningen gradvist.
Du lægger den passende mængde vægt på og taget fat i grebet og trækker den op, så du har strakte arme. Læn dig lidt tilbage og hold albuerne ud fra dine hofter. Du trækker grebet helt op til hagen uden at flytte albuerne og fører langsomt armene tilbage i strakt.

#3 Almindelige biceps curls med håndvægte

Denne bicepsøvelse er klassikeren, og også den de fleste vælger, når de skal i gang med bicepstræning. Den er let at gå til og kræver kun et par håndvægte.
Løft håndvægtene og vend håndvægtene så håndfladerne vender fremad. Bøj en smule i knæene og stå med let spredte fødder. Hold albuerne foran hofterne og løft én håndvægt ad gangen, uden at albuerne rykker sig. Løft armene langsomt op og ned.

Bicepsøvelser uden vægte

Den mest effektive øvelse uden vægte er helt sikkert pull ups. Pull ups er noget af det bedste, du kan gøre for dine biceps, og du behøver faktisk ikke at lave andre øvelser til dine biceps, hvis du bare laver denne øvelse, selvom det egentlig er en rygøvelse.

En anden mulighed er at finde noget tungt derhjemme, og så løfte det op. Alt er muligt, da det er en simpel muskel at træne, hvor det eneste man behøver er at løfte armen.

Bicepsøvelser med håndvægte

De fleste bicepsøvelser laves med håndvægte, og det er også klart det letteste. Alle bicepsøvelser kan laves med et par håndvægte – almindelige biceps curls, concentration curls m.v.

Bicepsøvelser med kabel

Hvis man har muligheden, så vil det være bedst at træne sine biceps i et kabeltårn i et fitnesscenter.
Grunden til dette er, at træning med kabel har en stor fordel frem for håndvægte: konstant stress på musklen. Når du træner biceps med håndvægte vil der være et punkt i bunden af øvelsen, og et punkt i toppen af øvelsen, hvor du ikke har noget pres på din biceps. Hvis du derimod laver biceps curls i et kabeltræk og stiller dig 0,5 meter væk fra tårnet, så vil kablet stadigvæk lægge pres på biceps, selvom du har hevet kablet helt op.

Bicepsøvelser med elastik

Dette er faktisk næsten det samme som at træne biceps i et kabeltårn. Elastikker er et fantastisk styrkeredskab.
Det smarte ved at træne med elastikker er, at presset på dine biceps gradvist bliver større jo højere op du løfter dine arme, fordi elastikkerne bliver strakt ud.

Biceps er svagest, når den er udstrakt, så det passer ret perfekt, at den er under mindst pres, når den er udstrakt og så gradvist bliver udsat for mere pres, når du løfter armen.

Især vores exertubes er fantastiske til dette, og så koster de ikke særlig meget og kan nemt pakkes i tasken og kufferten.

Kan jeg træne biceps derhjemme?

Ja, du kan sagtens træne biceps derhjemme! Både med håndvægte, vægtstænger og elastikker. Det kræver generelt ikke det helt store udstyr. Kig evt. på vores webshop og find det du mangler.

Kombiner biceps- og tricepsøvelser

En stor og veltrænet biceps giver i sig selv ikke en stor og veltrænet overarm. Det er vigtigt også at fokusere på triceps, som giver din arm fylde. Ved også at træne triceps fordeler du også armens styrke, og du får en mere veltrænet arm. Det er vigtigt at balancere træningen, så du undgår skader.
Triceps hjælper også biceps til at kunne yde mere, så det er vigtigt at du prioriterer begge.

Vi håber du kunne bruge indlægget. Du er velkommen til at dele og kommentere.