Cardio - hvorfor er det så godt?

Cardiotræning er en træningsform, som du helt sikkert kender. Det er en enorm effektiv og populær træningsform.

Hvad er cardiotræning?

Cardiotræning er pulstræning, hvor der er fokus på at træne udholdenhed og længerevarende belastning af hjertemuskulaturen. Denne form for træning får hjertet til at pumpe hurtigere over længere tid, og hjertet tvinges til at blive bedre til at blodet rundt i systemet.

Hvad kan cardio gøre for dig?

Cardiotræning er nærmest et must for alle, der ønsker at forlænge deres levetid og få et sundt helbred. At træne cardio giver dig et veltrænet hjerte, som er i stand til at pumpe blodet bedre rundt, og du får en bedre kondition. Hvis du træner cardio, medfølger der mange fordele, som kan gavne dig.

Ved at træne cardio mindsker du risikoen for hjertekarsygdomme samtidig med, at du forbrænder mere, og derfor har en god chance for et vægttab.
Hele kroppen har gavn af cardiotræning, fordi hjertet er musklen, der holder og sætter gang i processerne i kroppen. Hvis hjertet er trænet og stærkt, sænker du blodtrykket, hvilket er godt for lungerne og musklerne.

Hvilke former for cardio findes der?

Mange tror at cardio træning er lig med løbetræning, men det er det ikke nødvendigvis. Der findes mange andre former for cardiotræning. Cardio kan blandt andet være:

  • Løb
  • Svømning
  • Spinning
  • Roning

Alle træningsformer, hvor man får pulsen op i over 30 minutter, kan betegnet som cardiotræning. Cardiotræning kan altså være meget mere end bare løb, selvom det er den mest velkendte træningsform.

Intervaltræning

Ved cardiotræning kan du indlægge intervaller, også kaldet HIIT (High Intensity Interval Training), hvor du øger intensiteten for at belaste hjertet yderligere. Med intervaltræning udfordrer man hjertet, og hjertet bliver trænet og resulterer i en bedre kondition, som vil kunne mærkes på de mange efterfølgende træningspas, og når du går op ad trapper.

Intervaltræning er den bedst mulige måde til at opnå en bedre kondition. Dette skyldes, at man periodisk træner mere intensivt end ved traditionel distancetræning.

Eksempler på intervaltræning inden for løb kunne være:

  • 20 x 30 sekunders løb med 15 sekunders pause
  • 10 x 1 minuts løb med 30 sekunder pause
  • 8 x 3 minutters løb med 3 minutters pause

Kobling af cardio- og styrketræning

Cardio- og styrketræning er to former for motion, der længe har været betragtet som to separate punkter. Der har været en forestilling om, at cardio hæmmer muligheden for at opbygge muskelmasse og styrke. I nogle kredse er dette syn fortid, og hos andre lever det fortsat. Men hvad er så rigtigt?
Hvis du ønsker både cardio- og styrketræning som en del af din træningsrutine, er det bedst at træne på separate dage eller med nogle timer imellem. Hvis dette ikke er muligt, er det vigtigt at kigge på hvad du prioriterer højest. Hvis en forbedret kondition er din prioritet, er det bedst at lave cardio først og styrketræning bagefter. Er styrke din prioritet bør bør du starte med styrketræning og cardio bagefter.

Hvilken form for cardiotræning er mest effektiv?

Træningsresultaterne afhænger af intensiteten, som afhænger af din egen indsats: om man løber, cykler, ror eller svømmer, og optimerer man indsatsen, så bliver resultaterne bedre, uanset hvilken maskine eller træningsform.

I JP Livsstil (9.5.15) vurderede cand.scient Morten Zacho de fire mest populære cardiomaskiner i forhold til kondition, forbrænding og styrke.
Hans rating er følgende:

Løbebånd

Kondition 
Forbrænding 
Styrke 

Motionscykel

Kondition 
Forbrænding 
Styrke 

Romaskine

Kondition 
Forbrænding 
Styrke 

Crosstrainer

Kondition 
Forbrænding 
Styrke 

Hvor mange kalorier forbrænder du ved cardio?

Det er ikke helt ligegyldigt, hvilken form for cardiotræning du vælger, hvis du gerne vil forbrænde så mange kalorier som muligt.
Hvis du ønsker at tabe dig, opnår du det bedste resultat, hvis du kombinerer cardiotræning med styrketræning. Jo mere muskelmasse du har, jo højere vil forbrænding også være.
Et godt tip til at forbrænde ekstra er, at du giver den ekstra gas de sidste 5 minutter af din træning. Det er en god idé fordi:

  1. Du er varm og risikerer derfor ikke skader, selvom du giver den maks gas
  2. Efter de 5 minutters turbotræning skulle du gerne være så flad, at du ikke orker at træne længere

Herunder har vi estimeret, hvad 30 minutters aktivitet med de forskellige træningsformer (for en person på 70 kg) ca. giver på forbrændingsbarometeret.

Cykling med 22-25 km/t: 312 kcal

Løb med ca 9 km/t: 330 kcal

Romaskine: 390 kcal

Svømning i moderat tempo: 300 kcal

Hurtig gang med ca 6 km/t: 280 kcal

Spinning: 360 kcal

Hvor tit skal man træne cardio?

Hvor mange gange du skal træne om ugen kommer an på, hvad dit mål med træningen er. Vi anbefaler, at du træner det antal gange, du kan og har mulighed for, så det føles realistisk for dig og passer til din hverdag. 30 minutters træning/bevægelse om dagen er det man anbefaler, men hvis man træner intensivt, kan man måske nøjes med 15 minutters træning/bevægelse.
Hvis du har et specifikt mål med din træning, anbefaler vi, at du tager fat i en personlig træner, som kan hjælpe dig med en træningsplan, der er tilpasset dig og dine mål.

Variér din træning

Det bedste råd til dig, der ønsker at få en sund, velfungerende krop, er at kombinere træningen. Kombiner cardiotræning med styrketræning. Styrketræning giver stærke muskler, og jo mere muskelmasse du har, jo højere vil din forbrænding også være. En kombination af disse træningsformer vil være optimalt, fordi hele kroppen gavner af træning – uanset metoden.