Gratis Kostplan til Vægttab

Der er mange ideer og meninger til hvilken kostplan og hvilke fødevarer, der giver de bedste og hurtigste resultater for dit vægttab. Vores generelle anbefaling er, at du følger en fornuftig kostplan. Med fornuftig mener vi en plan, der passer til dig, din tid og dine ressourcer. På den måde opnår du større succes.

Der er ikke en all-around-kostplan, der passer til alle, da vores kroppe er individuelle, men det vigtigste for at opnå målet om vægttab i en god kostplan er, at du indtager mindre, end du forbrænder. Du skal altså skabe underskud af kalorier for at tabe dig. 

Det er altid en god idé at kombinere din kost med træning, men faktisk er det ændringen af dine kostvaner, der gør den største forskel i forhold til vægttab og en sundere krop. Vi anbefaler, at du træner eller er aktiv i minimum ½ time om dagen - gerne mere, da træning generelt giver sundhedsmæssige fordele. En god kostplan kombineret med træning, kan samtidig “tillade” dig at spise lidt ekstra i hverdagen :-) 

Sund kostplan til vægttab 

Snakker vi om vægttab, skal vi først og fremmest se på, om man er overvægtig i en grad, hvor det har konsekvenser for ens sundhed. Det kan måles på flere måder. En simpel måde at beregne det på, er ved at udregne BMI: Vægt / (højde x højde)

F.eks. En kvinde på 60 kg og med en højde på 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

• Under 18,5: Undervægtig
• 18,5-25: Normalvægtig
• 25-30: Overvægtig
• Over 30: Svært overvægtig

BMI er dog ikke den mest præcise måde at beregne på, men det kan give en indikation.

Et sundt vægttab er en sund kostomlægning og regelmæssig motion. Fejlagtigt tænker mange, at en sultestrejke er hurtig og effektiv. Det er der på sin vis også noget sandhed i, men det holder ikke i længden, da kroppen har brug for en vis mængde næringsstoffer fra mad og drikke for at holde sig kørende og fungere optimalt.

Kalorier fortæller os noget om kroppens behov, indtag og forbrug. Det er en måleenhed for den energi, som kroppen skal bruge. Kroppen har derfor konstant et kalorieforbrug, så længe hjertet banker, og bruger hele tiden energi, både når vi træner, spiser, sover osv. Kalorierne findes i det, vi indtager. Når du f.eks. spiser en müslibar, indtager du en vis mængde kalorier. Mængden af kalorier står på bagsiden af alle madvarer.

Vi har brug for en vis mængde energi for at holde kroppen kørende, men mængden af kalorier, du bør indtage, varierer fra person til person, da vores kroppe har forskellig energibehov både for generelt at holde sig kørende, men også afhængig af mængden af motion, vi dyrker. For at opnå vægttab, skal du skabe underskud af kalorier, men du skal samtidig finde balancen med at indtage en vis mængde, som er nødvendig for kroppen. Der er derfor ikke én kostplan, der passer til alle pga. vores forskelligheder.

Hvorfor er en kostplan en fordel i forhold til vægttab?

En kostplan er en fordel for dit vægttab, fordi den holder struktur og hjælper dig til at undgå usunde og ekstra snacks. Følg planen og læg nok med mellemmåltider og snacks (sunde) ind i din hverdag, så du ikke går rundt og er sulten og bliver fristet af spiselige sidespring.

Fastsæt dine mål og lev efter dem - MEN fastsæt dem fornuftigt, så du ikke ender med at skuffe dig selv, fordi du ikke kan leve op til en streng plan uden plads til hygge og overskud. 

Hold kalorieregnskab hvor du tæller, hvor mange kalorier du indtager Der er f.eks. forskel på hvor mange kalorier, der er i en bid chokolade kontra en bid æble. Har du en sød tand anbefaler vi, at du tømmer slikskabet, så du ikke lader dig friste. Gå fra at spise slik og kage til i stedet at spise mere frugt.

Et langsomt vægttab er det bedste. Man holder på muskelmassen, som er vigtig for forbrændingen. Derfor anbefaler vi, at du holder dig til omkring 500 kalorier i underskud på daglig basis. En sund kostplan til vægttab skal holde over tid og på sigt hjælpe dig til at opnå en sund krop. Spis mad hvor sammensætningen af det gode, sunde fedt, fiberrige kulhydrater og protein fylder i kosten. Det skal nemlig til for at holde kroppen kørende.

Gode råd til at komme godt i gang med en kostplan til vægttab 

Når du strikker din kostplan sammen, så er det vigtigt, at du kender sit ligevægtsindtag, hvis du vil opnå vægttab. Dit ligevægtsindtag beretter om den mængde kalorier, du kan og bør indtage, for at kroppen fungerer. Man kan forholdsvist præcist forudsige det ud fra køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau, fx via Benedict-Harris- ligningen, men der findes mere præcise målinger end det. 

Prøv Benedict-Harris ligningen her.

Groft sagt indikerer ligningen, hvor stor en mængde energi, altså kalorier, du kan og bør indtage for et ligevægtsindtag, hvor du hverken taber dig eller tager på. Overstiger du kalorieindtaget i forhold til energiforbrug, vil du tage på. Er dit kalorieindtag mindre end din ligevægt, vil du tabe dig. Det er altså her, vi anbefaler, at du ikke spiser mindre en 500 kalorier i underskud.

Gør det nemt for dig at handle ind. Sørg for at planlægge ugen, så du ikke behøver handle hver dag. Du sparer tid, og du slipper for at tænke i nye retter hver dag, og køb mad du kan li’ - det skal ikke være en “sur tjans” at ændre dine kostvaner. Når du handler ind, så tænk på, at du skal lave nemme og hurtige retter, så du har mere overskud og tid til at kombinere med træning og fritid.

Selvom retterne skal være nemme og hurtige, skal de også være sunde, og du skal fortsat have de nødvendige fibre, vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der er nødvendig for at holde kroppen i gang. 

Tøm slikskabet, så du ikke bliver fristet derhjemme. Men hav altid en ekstra snack med i tasken, hvis sulten melder sig - snacken skal dog være af den sunde slags som frugt og nødder.

Lav en god kombination af velbalanceret kost, som mætter over længere tid. Helt simpelt anbefaler vi, at du sammensætter fedtfattige proteinkilder, langsomt optagelige kulhydrater med masser af frugt og grønt.

Nem og overskuelig kostplan - generelle råd 

1. Spis morgenmad - du kan gå glip af mange vigtige fibre ved ikke at spise morgenmad. Spis gerne proteiner til morgenmad. Det kan være med til at gøre, at du får mindre lyst til usunde snacks senere, da du føler dig mere mæt og sørger for et stabilt blodsukker fra morgenen. Undgå juice, da det indeholder mere sukker end du tror.
   
   
2. Drik masser af vand i løbet af dagen. Vi anbefaler mindst 1,5 liter. Det er vigtigt for mange funktioner i din krop og hjælper til at optage næringsstoffer og fordele dem rundt i kroppen. Drik gerne en del vand en halv time før et måltid.
   
   
3. Spis regelmæssigt i løbet af dagen - din krop skal ikke sulte og tage fra dine muskler. Den skal bruge mad til at opretholde et stabilt blodsukkerniveau og optimal forbrænding. Spis gerne opløselig fiber, da det mindsker fedtindholdet i kroppen og er vigtig for fordøjelsen. Fibre giver mæthedsfølelse.
   
   
4. Spis frugt og grønt - det indeholder vigtige næringsstoffer og har ikke mange kalorier i sig.
   
   
5. Spis langsomt, da du dermed fordøjer nemmere. Spis det sunde først. Vi har en tendens til at spise mere af det første, vi tager. 
   
   
6. Få en god nattesøvn. Det virker! Spis din aftensmad senest kl. 19 og gå tidligt i seng.
   
   
7. Træn og være aktiv - foruden fokus på kosten, er træning en vigtig faktor for dit vægttab. Det er generelt sundt at træne og giver velvære, men du forbrænder også en masse fedt. Træning og sund kost kombineret giver det bedste resultat.
   
   
8. Tæl kalorier for at sikre dig,  at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder og spis så naturlig mad som muligt.
   
   
9. Spis af en lille tallerken - du snyder hjernen til at tro, du får mere mad. OBS: det tager ca. 20 minutter for din mave at fortælle din krop, at du er mæt.
   
   
10. Giv dig selv lov til at forkæle dig selv - men med måde.
    
    
11. For at sætte lidt fart på dit vægttab, kan du med fordel nogle gange spise mere proteinholdig mad som f.eks. mere kød, fisk, kylling og bønner, og samtidig spise færre kulhydrater, som ris, pasta, brød, kartofler. Dog ikke hver dag, da kulhydraterne er vigtige for din energi.

Sund kostplan - gode fødevarer til din kostplan 

Find en god grænse, hvor du kombinerer proteiner, kulhydrater og frugt og grønt, så du stadig får nok energi til at kroppen og dens aktivitetsniveau.

Her kommer nogle eksempler på fødevarer, som gavner dit vægttab: 

Protein

Morgenmad: 

• æg
• fedtfattig, usødet yoghurt (max 2% fedt)
• kalkunbacon
• fedtfattigt kødpålæg (max 3% fedt)
• Stegte grøntsager: tomater, champignon (steg dem i sunde olier - ikke i smør)
• nødder
• fedtfattig ost og mejeriprodukter 

Frokost:

• tun fra dåse
• bønner
• æg
• fedtfattigt pålæg såsom kylling, kalkun eller roastbeef
• fedtfattig ost

Aftensmad:

• kylling eller kalkunbryst (uden skind)
• fedtfattig okse- eller svinekød
• laks, torsk eller sej (eller anden fisk)
• linser og bønner 

Kulhydrat

Morgenmad:

• fuldkornsbrød
• rugbrød
• havregryn eller müsli (evt. som grød - uden sukker)
• fuldkorns-morgenmadsprodukt

Frokost:

• fuldkornstortilla
• fuldkornsbrød
• rugbrød
• bagt kartoffel
• fuldkornspasta 

Aftensmad:

• fuldkornspasta eller fuldkornsnudler
• brune/sorte eller røde ris
• quinoa, linser eller bulgur
• bagt eller kogt sød kartoffel
• almindelige kartofler (ca. 140 gram)
• Grove grøntsager
• fiberrig ris
• Frugt og grønt

Er også god til mellemmåltider og desserter: 

• grapefrugt
• en håndfuld bær
• frugtsalat (frisk)
• et lille glas juice
• agurk, tomat, salat, peberfrugt, gulerødder, majs, vindruer
• bær
• æble, appelsin, pære, banan
• champignon
• tomatsalat med frisk basilikum, løg, salt og peber
• rødbedesalat med en smule fedtfattig feta
• dampet spinat
• stegte gulerødder med krydderier
• blandet grøn salat med olie/eddike-dressing

Snacks 

• frugt og bær
• gulerødder
• grøntsagsstave
• knækbrød med hytteost
• nødder

Ideer til din kostplan 

Når du har beregnet dit ligevægtsindtag og ved, hvor mange kalorier du bør indtage, kan du sammensætte din kostplan. Husk at du skal indtage færre kalorier end dit ligevægtsindtag for at tabe dig. Vi anbefaler ca. 500 kalorier i underskud. 

Motivation - Vej dig selv jævnligt på vægten (https://apuls.dk/wellness) og mål de steder, hvor fedtet typisk ophober sig på din krop. Det kan være med til at motivere dig yderligere. Husk at det hele ikke rasler af fra den ene dag til den anden, så vær tålmodig - din krop skal vænne sig til livsstilsændringen.