Hvad er cardio træning? 

Cardio træning - vægttab, velvære og god form. 

Kort fortalt betyder cardio, hjerte, og cardio træning dækker derfor over træning af hjerte og kredsløb. Cardio handler om kroppens iltoptagelse og udholdenhed ved længerevarende belastning af hjertet (hjertemuskulaturen). Det vil altså sige, at træningen får hjertet til at pumpe hurtigere over længere tid og dermed pumpe blodet hurtigere rundt i systemet, som giver sundhedsmæssige fordele og forbedrer din kondition - det er dermed godt for dit helbred generelt.

Cardio træning har flere formål. Denne træningsform er for dig, der:

• gerne vil tabe dig (vægttab)
• opnå velvære
• komme i god form
• opretholde din eksisterende form
• eller bare elsker sport og udfordringer

Cardio træning kan foregå alle steder både hjemme, i fitness, indendørs, udendørs - kun fantasien sætter grænser for aktiviteter og øvelser.

Cardio træning eller konditionstræning? 

Cardio træning er ganske enkelt det samme som konditionstræning.

Cardio træning er blot en mere “moderne” betegnelse for konditionstræning. Det kaldes også kredsløbstræning, da det er en type træning, der styrker dit kredsløb (hjerte) og dermed din kondition. 

Hvorfor er cardio træning sundt og godt for kroppen?

Cardio træning er en anbefalet træningsform til alle, unge som ældre, da det hjælper til at styrke helbredet, samtidig med at det styrker din krop og dit sind. Cardio træning giver en bedre kondition, som blandt andet hjælper dig med fedtforbrænding af overskydende kilo på kroppen. Ikke nok med det, så får hele kroppen faktisk gavn af cardio træningen, fordi hjertet er en muskel, der sætter alle primære processer i kroppen i gang, som medvirker til velvære, bedre søvn og meget andet. 

Vægttab - Kalorieforbrænding og fedtforbrænding ved cardio træning

Ved cardio træning bruger kroppen energi, og det er her, at vægttab kommer på banen, da træningen hjælper med at forbrænde kalorier, som sker når kroppen bruger energi.

Kroppen forbrænder kalorier ved cardio træning. Er dit mål vægttab og fedtforbrænding, opnås effekten, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Du skal derfor bruge mere energi end du indtager ved mad og drikke i løbet af dagen. Mængden der kan indtages for at opnå effekten varierer fra person til person og krop til krop, men det afhænger også af, hvor meget du træner samt intensitet, væg osv. For at optimere fedtforbrændingen kan du med fordel kombinere forskellige cardio øvelser og aktiviteter, og du kan også kombinere cardio træning og styrketræning.

Træning og øvelser - Hvordan kommer jeg godt i gang med cardio træning?

Cardio træning spænder over en lang række muligheder for træning f.eks. løb og cykling, men det kan også være spinning, en tur på romaskinen, trappemaskinen eller en tur i svømmehallen. Cardio træning kan altså være mange forskellige typer af sportsgrene, aktiviteter og øvelser, selvom løb nok er den træningsform, de fleste tænker på, når man siger “cardio træning” eller “konditionstræning”.

Generelt anbefaler vi, at du har pulsen oppe i mindst 30 minutter af gangen. Det betegnes som god cardio træning, da du træner hjertet på en sund måde.

Et godt råd er, at benytte flere forskellige cardio aktiviteter. Variationen af træningen kan også hjælpe til at vedholde din motivation til at træne cardio året rundt. Måske er det knapt så sjovt at løbe en tur i snevejret, når du går i gang med træningen, men til gengæld kan det være lidt sjovere at gå en tur i svømmehallen på en snevejrsdag.

Løb er udover fedtforbrænding også god for dit energiniveau, din søvn, din styrke og din krop.

Hvad er den bedste cardio-træning?

Vores bedste råd til cardio træning er, at dyrke den form for cardio træning, som motiverer dig, og som bedst muligt opfylder de mål, du har med din træning. Hvis du er ude efter at forbedre din løbeform, så er det vigtigt at fokusere på cardio træning. 

Har du derimod et mål om at tabe dig, er der selvfølgelig nogle former for cardio træning, der er mere effektiv til vægttab end andre. For at give en idé om effekten af forskellige aktiviteter, kan sammenlignes 5 minutters cardio træning for en person på ca. 60-65 kg: På romaskine = ca. 49 kcal, på stepmaskine = ca. 34 kcal og hurtig gang = ca. 25 kcal.

En effektiv og god måde at træne cardio på er ved f.eks. at indlægge intervaller, hvor du øger intensiteten for at belaste/træne hjertet yderligere. Når du træner med intervaller, udfordrer du kredsløbet, og denne form for træning giver også en bedre kondition. 

En god indikator på dit forløb med cardio træning kan være at måle din hvilepuls. 

Hvilepulsen fortæller dig, om du har et trænet hjerte. De fleste har en hvilepuls mellem 50-100 slag i minuttet, og jo mere veltrænet, du er, jo lavere hvilepuls har du. En veltrænet person har i gennemsnit en hvilepuls på 40-70 slag i minuttet.

Skal jeg træne og dyrke cardio træning hver dag? 

Hvor ofte, du skal træne, er ikke et spørgsmål med et facit. Det afhænger af målet med træningen, fedtprocent, varierer fra person til person, belastning og meget andet. Vi anbefaler, at du starter stille ud, for at undgå skader og overbelastning af muskler og sener. Derefter kan du sagtens træne hver dag, men vær opmærksom på at lytte til din krop. Der er derfor ikke et facit, men du opnår naturligvis dit mål hurtigere, jo mere cardio træning, du udøver. Sørg for at sammensætte et program, der passer til dig, din tid, din motivation og dit mål.

Hvis du gerne vil forbrænde så mange kalorier som muligt og dermed opnå vægttab, er det ikke helt ligegyldigt, hvilke aktiviteter og øvelser du vælger. De fleste ville vælge løb eller spinning, men det bedste resultat opnås faktisk, hvis du kombinerer cardio træning med styrketræning. En større muskelmasse, som opnås ved styrketræning, hjælper til en højere forbrænding ved cardio træning. 

Effektiv og god cardio træning

For at opnå en effektiv træningseffekt bør du ved lavere intensiteter fortsætte træningen i længere tid, end hvad tilfældet er, hvis du træner med høje intensiteter f.eks. ved intervaller. Det skal derfor forstås at høj intensitet er godt for din træning, hvis du vil opnå hurtigere og bedre resultater.

Hvis du ikke har så meget tid til at træne, kan du derfor også slippe afsted med at træne kortere tid (korte programmer), hvis du f.eks. træner hårdt og intenst i den tid, du har, og effektivisere med intervaltræning, der veksler mellem høj og lav intensitet.

Der er naturligvis også andre faktorer, der spiller ind i en effektiv træning f.eks. mad og drikke. Denne faktor har stor indflydelse, hvis dit mål er vægttab. Jo mere du spiser (jo flere kalorier du indtager), jo mere og hårdere skal du træne. Sørg derfor for også at tilpasse dit kalorieindtag med din cardio træning og dit mål og læg program efter dine behov. 

Hvad er forskellen på cardio træning og styrketræning?

Cardio træning og styrketræning er begge gode træningsformer, når det kommer til vægttab, velvære og god form. Der er naturligvis andre faktorer som kost og søvn, der har betydning, men en god balance mellem cardio træning og styrketræning kan fremme dit mål - hvad enten det er vægttab, god form, velvære eller andet. 

Den største forskel mellem cardio træning og styrketræning er, at cardio træning handler om fedtforbrænding og er især velegnet til vægttab, mens styrketræning skaber større muskler. Når det så er sagt, så er både styrketræning og cardio træning gode træningsaktiviteter til forbrænding af kalorier, og derfor anbefaler vi, at du anvender begge træningsformer til vægttab. 

Hvilken træningsmaskine eller træningsudstyr kan jeg bruge til cardio træning? 

Vi har et stort udvalg af træningsmaskiner til hjemme træning, der kan bruges til din cardio træning. Generelt anbefaler vi, at du kigger efter en maskine eller et produkt, der kan få pulsen op og dermed øge cirkulationen i kredsløbet. Det kan f.eks. være romaskiner (https://apuls.dk/traeningsmaskiner/romaskine), løbebånd (https://apuls.dk/traeningsmaskiner/lobebaand), spinningcykler (https://apuls.dk/traeningsmaskiner/spinningcykel), airbikes (https://apuls.dk/traeningsmaskiner/airbike) og crosstrainere (https://apuls.dk/traeningsmaskiner/crosstrainer). Er du til træningsudstyr, der ikke fylder så meget i hjemmet, kan vi f.eks. anbefale de gode gamle sjippetove (https://apuls.dk/traeningsudstyr/sjippetorv).

Med disse maskiner og udstyr kan du nemt træne cardio hjemme og sammensætte programmer og øvelser. Det kan også være en god idé at skifte maskinerne imellem eller skifte mellem maskiner og cardio træning på anden vis f.eks. en tur i svømmehallen, en tenniskamp, en tur på klatrevæggen m.m, da dette medvirker til at fastholde motivationen.

Du kan også cardio træne uden udstyr og blot lave programmer og øvelser med din egen krop og kropsvægt. Vi anbefaler dog, at du anvender en træningsmåtte til øvelser på gulvet: https://apuls.dk/traeningsudstyr/traeningsmaatte 

Fitness eller hjemmetræning - Hvor kan jeg dyrke cardio træning?

Det gode ved cardio træning er, at du kan træne flere forskellige steder. Det kan både være hjemme, i fitnesscenteret, i svømmehallen og mange andre steder. Det handler mest af alt bare om at få pulsen op.

Hvis du f.eks.holder af cykling, kan du den ene dag cykle på en motionscykel i hjemmet og selv styre og regulere belastningen, og den næste dag kan du tage din tohjulede cykel ud på landevejene, hvor det er omgivelserne, der bestemmer variationen, mens du kan regulere belastningen.

Har du brug for motivation? Gør din cardio træning sjov.

Har du brug for motivation, anbefaler vi et pulsur (https://apuls.dk/pulsur). Med pulsuret kan du vække konkurrence-genet inde i dig, og dermed på sund og fornuftig vis f.eks. presse dig til højere intensitet og dermed flere pulsslag pr. minut. Du kan med pulsuret både teste og følge med i udviklingen og forbedringerne i forhold til din hvilepuls, dit kondital samt din maksimalpuls.  

En anden måde, hvorpå motivationen kan fastholdes, er ved at variere træningen, så det ikke bliver kedeligt. Du kan som nævnt tidligere kombinere forskellige maskiner og udstyr, samt indendørs- og udendørs-aktiviteter, og du kan også kombinere cardio træning med styrketræning.  

Forslag til cardio træning: 

Romaskine

Løb

Svømning

Spinning

Bordtennis

Stepmaskine

Tennis 

Hurtig gang