Showroom i Tørring Showroom i Tørring
365 dages returpolitik 365 dages returpolitik
Gratis fragt over 399,- Gratis fragt over 399,-
Trustpilot Trustpilot
Facebook (6067) Facebook (6067)
% Fødselsdagsfesten er i gang - Find store besparelse på hele shoppen %

Hvad er intervaltræning?

Indenfor konditionstræning er der hovedsageligt to forskellige metoder til at komme i bedre form: intervaltræning og kontinuerlig konditionstræning.

Kontinuerlig konditionstræning udføres ved, at man arbejder aerobt uden pauser i et vis tidsrum, fx 60 minutter. Her arbejder man altså med en relativt konstant intensitet under hele træningen.

Modsat kontinuerlig konditionstræning, så er intervaltræning en træningsform, som er opdelt i intervaller bestående af perioder med arbejde efterfulgt af pauser. Hvor lang tid man arbejder eller holde pause i træningen kan varieres på flere forskellige måder, og vil hver især give et særligt fysiologisk udbytte.

Hvorfor dyrke intervaltræning?

Intervaltræning har vist sig at være den mest effektive træningsmetode til at forbedre ens kondition på. Dette skyldes, at man periodisk træner langt mere intensivt end ved traditionel distancetræning og dermed udfordrer kredsløbet langt mere.

I ovenstående figur ses et eksempel på et træningsprogram til intervaltræning på cykel. Her starter man med at varme op i 5 minutter. Derefter er fem forskellige perioder, hvor man arbejder op til 80% af sin maks puls efterfulgt af pauser, hvor man kommer ned på 60% af sin maks puls.

Selvom der er tale om ’pauser’, så er det altså ikke fuldstændig pause, man arbejder stadig, men blot med væsentligt lavere intensitet. Alle former for intervaltræning følger i større eller mindre grad denne grundstruktur:

Opvarmning > Arbejde + pause (fx antal runder) > nedkøling

Hvordan laver man intervaltræning?

Start ud med 5-10 minutters opvarmning. Derefter kan du gå i gang med at udføre din intervaltræning i det antal runder og varighed, som du har besluttet dig for. Til sidst slutter du af med 5-10 minutters nedkøling, som kunne være lav-intenst løb efterfulgt at udstrækning.

Ligesom med styrketræning er der flere forskellige variabler, man kan justere på for at opnå bedre kondition. Den vigtigste variabel at have for øje, når man laver et træningsprogram til intervaltræning er: intensiteten (% af maks puls).

Når du laver intervaltræning vil dine pauser følge intensiteten lineært: Jo højere puls, som du træner med, jo længere skal dine pauser også være. Er pauserne for korte, vil man i givet fald være nødt til at sænke intensiteten (pulsen) for at kunne fortsætte med arbejdet.

Arbejde og pauser i intervaller

Når man laver konditionstræning er intensiteten den styrende faktor. I nedenstående tabel er der et par retningslinjer for, hvor lang tids arbejde og pause, du bør holde ved forskellige intensiteter.

Intensitet (% af maks puls)

80%

85%

90%

100%

Arbejde/pause forhold

4:1

3:1

2:1

1:2

Det er vigtigt at pauserne i intervaltræning ikke overstiger 60%, da man ellers ikke vil kunne presse sig selv nok i arbejdssættene.

Hvor lang tid intervallernes laves, kan man variere på et utal af forskellige måder helt fra 10 sekunder og op til flere minutter ad gangen. Træner du med en høj intensitet, så vil du ikke behøve at træne helt så længe. Træner du omvendt med en lavere intensitet, så skal træningen også vare længere tid.

Så hvor lang tid bør en træning med intervaller være? 10-30 minutter er et fornuftigt tidsrum til intervaltræning for de fleste.

Intervaltræning og fysiologiske effekter

Muskler

I musklerne sker der en række fysiologiske tilpasninger som følge af intervaltræning (og konditionstræning generelt). I nedenstående afsnit er nogle af de tilpasninger, som kroppen gennemgår.

Øget kapillarisering

De mindste blodkar, der findes i kroppen hedder kapillærer, og det er dem, som sørger for at afgive næringsstoffer, gasser m.m. til kroppens væv herunder musklerne. Når man laver intens konditionstræning, så kommer der altså flere kapillærer i kroppen. Dette er enormt hensigtsmæssigt, for det betyder, at kroppen bedre kan transportere ilt rundt i kroppen, hvilket er afgørende for at kunne arbejde aerobt.

Større aktivitet i mitokondria

Mitokondria kan anskues lidt som muskelcellernes ’kraftværk’, da det er her, der produceres energi til udførelse af muskelarbejde. Det ser ud til, at når man laver intens konditionstræning og intervaltræning, at så sker der en øget aktivitet i mitokondria og der kommer flere af dem i muskelcellerne. Det vil altså sige, at kroppen bliver bedre til at producere energi.

Mere energi = kroppen kan arbejde i længere tid og med større intensitet.

Bedre udnyttelse af fedt og kulhydrat

Kroppen bliver bedre til at udnytte de substrater, som er tilgængelige. Her er der hovedsageligt tale om fedt og kulhydrat, der sammen er hovedansvarlig for energiproduktion i forbindelse med ilt. Muskelcellernes bliver bedre til at optage og udnytte de næringsstoffer, som vi indtager og lagrer gennem vores kost.

Det betyder kort fortalt, at vi bedre kan udnytte kulhydrat og fedt til aerobt arbejde og derved arbejde med en højere intensitet i længere tid.

Kredsløbet

Ligesom ude i musklerne, så sker der også en række fysiologiske tilpasninger i kredsløbet. Kredsløbet består af hjertet, blodet og blodkarrene, som tilsammen sørger for at transportere stoffer og gasser rundt i kroppen. Når man laver konditionstræning, så sker der tilpasninger af kroppens kredsløb og i nedenstående punkter er de væsentligste tilpasninger opridset.

Blodvolumen stiger

En almindelig voksen mand har ca. 5-6 liter blod, som hjælper til at transportere ilt rundt i kroppen. Intervaltræning og konditionstræning kan forøge den totale blodvolumen med 1-2 liter. I den forbindelse, så sker der også en øget produktion af røde blodlegemer. Det er i de røde blodlegemer proteinet hæmoglobin findes. Dette er et protein, som sørger for transporten af ilt med blodet, da dette binder sig til ilt.

Mere blod og røde blodlegemer betyder altså, at kroppen bliver bedre til at føre ilten ud til de arbejdende muskler.

Øget lungeventilation

Ventilationen kan defineres som udåndet luft pr. min. For en gennemsnitlig utrænet person er den maskimale ventilation på 105 liter i minuttet, mens den ved udholdenhedstrænede personer kan være op til 210 liter altså ca. det dobbelte! Når kroppen arbejde aerobt er der et øget behov for tilførsel af ilt samt afgivelse af kuldioxid, hvilket fører til at ventilationen stiger.

Når man træner intervaltræning eller anden form for konditionstræning, så kan man altså hurtigere afgive kuldioxid samt optage mere ilt.

Øget minutvolumen

Hjertet er den muskel, som sørger for at pumpe det iltede blod rundt i kroppen. Hjertet er en muskel, der kan trænes ligesom alle andre muskler i kroppen. Når den stimuleres af træning, så vokser den. Det vil altså sige, at ved intervaltræning, så kan man over tid påvirke hvor meget blod hjertet kan rumme fordi det vokser. Når hjertet kan rumme mere blod, så er det også i stand til at pumpe mere blod ud i blodkarene.

Dette betyder at hjertets såkaldte slagvolumen stiger udtrykt som ml/blod pr. slag. Når nu hjertet kan pumpe mere blod ud pr. slag, så er der heller ikke samme behov for at slå helt så ofte. Derfor så falder pulsen også både i hvilke og under moderat arbejde. Man kan dog ikke træne sig op til en højere makspuls.

Sådan opbygger du din intervaltræning

Helt kort sagt kan intervaltræning opbygges på tre forskellige måder:

  • Korte intervaller med korte pauser
  • Lange intervaller med lange pauser
  • En kombination af begge

Nedenfor ses et eksempel med løb som træningsform.

Korte intervaller med korte pauser

De korte intervaller er særligt gode, hvis du gerne vil løbe hurtigere på de kortere distancer op til 6 km.

Disse intervaller kan opbygges på et hav af forskellige måder, men for at belaste iltoptagelsen mest muligt, er det en god idé at følge en mode, hvor arbejdstiden er dobbelt så lang som pausen, eksempel ved at man løber i 40 sekunder og derefter går i 20 sekunder.

Eksempler på korte intervaller med korte pauser:

  • 20 x 30 sekunders løb med 15 sekunders pause
  • 15 x 40 sekunders løb med 20 sekunders pause
  • 10 x 1 minuts løb med 30 sekunders pause

Lange intervaller med lange pauser

Lange intervaller med lange pauser er den mest populære intervaltrænings metode.

Her løber man typisk 2-5 minutter efterfulgt af en pause, som er så lang, at man næsten når at komme sig helt.

Du skal dog være opmærksom på ikke at løbe for hurtigt i de første intervaller, selvom det kan være fristende. Dette kan nemlig medføre, at man hurtigt brænder ud.

Eksempler på lange intervaller med lange pauser:

  • 10 x 2 minutter med 2 minutters pause
  • 8 x 3 minutter med 3 minutters pause
  • 6 x 4 minutter med 4 minutters pause

Kombination af lange og korte intervaller

Man kan kombinere de to metoder, således at man løber serier af korte intervaller med korte pauser efterfulgt af en lang pause, hvorefter man gentager det hele.

Eksempler på kombinationer af lange og korte intervaller:

  • 3 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders pause og 2 minutters pause imellem hver serie
  • 4 x (5 x 40 sekunder) med 30 sekunders pause og 3 minutters pause imellem hver serie
  • 5 x (4 x 50 sekunder) med 40 sekunders pause og 4 minutters pause imellem hver serie

Det sidste eksempel vil se sådan her ud:

  • 50 sekunders løb
  • 40 sekunders pause
  • 50 sekunders løb
  • 40 sekunders pause
  • 50 sekunders løb
  • 40 sekunders pause
  • 50 sekunders løb
  • 4 minutters pause hvorefter det hele gentages 5 gange

Byg langsomt op

Da intervaltræning er meget intensivt, lægger det større pres på sener, led og muskler end almindelig distancetræning. Derfor bør man i starten ikke udføre intervaltræning mere end en gang om ugen.

Man bør også nøjes med at løbe relativt få intervaller i de første par træningspas, og så stille og rolig bygge flere og flere på i takt med at kroppen vænner sig til den øgede belastning.

Det er også vigtigt, at man ikke dyrker hård træning dagen efter intervaltræning. Her skal man kun træne med meget lav intensitet eller tage en hviledag.

Træningsprogram til intervaltræning

Intervaltræning til løb

Intervalløb er for de flestes vedkommende en træningsform, hvor man løber i et kontinuerligt tempo hele vejen igennem. Her er intervaltræning super velegnet på en løbetur. Du kan nemt indsætte intervaller på et hvilket som helst tidspunkt undervejs på din løbetur.

Her er et eksempel på intervaller til intervalløb.

Intervalløb: bakkesprint

10-12 x 30 sek. Arbejde / 30 sek. pause

10-12 x 15 sek. Arbejde / 1 min. pause

10-12 x 30 sek. Arbejde / 1 min. pause

10 - 20 - 30 intervalløb

Start ud med at løbe i 30 sekunder i afslappet tempo. De næste 20 sekunder løber du moderat hurtigt efterfulgt af de 10 sekunders sprint. Derefter begynder ud igen på 30 sekunders luntetempo og følger progressionen.

Intervaltræning til løbebånd

Intervaltræning til løb eller løbebånd har selvfølgelig mange ligheder, hvilket gør at der måske ikke er så stor variation i, hvordan man udfører sit program.

Den store fordel ved at foretage intervaltræning på løbebånd er, at man nemt kan justere på hældningen og tempo. Hældning kan også være en rigtig fin måde at forøge intensiteten på. Start ud med at løbe på en neutral hældning. Når du så starter intervallet, kan du sætte løbebåndet til at hælde med x antal grader.

Intervaller på løbebånd med hældning

10-12 x 1 min. arbejde / 1 min. pause med 15 graders hældning

4-8 x 2 min. arbejde / 1 min. pause med 10 graders hældning

4-8 x 3 min. arbejde / 2 min. pause med 5 graders hældning

Intervaltræning til cykling

Intervaltræning på en cykel er rigtig velegnet, hvis man er ny indenfor intervaltræning. Motionstræning på cykel er ikke vægtbærende, og det vil sige, at det er meget skånsomt for kroppens led og er derfor velegnet til både begyndere, men også øvede motionister.

Derudover er ikke vægtbærende øvelser til konditionstræning velegnet, da forbedringer i ydeevne ikke skyldes et eventuelt vægttab, men denne og alene den kraft, som man kan føre ned i pedalerne. Træningsprogrammet til intervaltræning på cykel er med lange arbejdsperioder, hvilket gør det velegnet til begyndere grunden den lidt lavere intensitet.

Begynderprogram til intervaltræning på cykel

10-12 x 3 min. arbejde / 1 min. pause

6-10 x 4 min. arbejde / 2 min. pause

4-8 x 1 min. arbejde / 1 min. pause

Intervaltræning til roning

Romaskinen er en rigtig god træningsmaskine til konditionstræning. Det er den bl.a. fordi, det ligesom med en cykel ikke er vægtbærende. Dette gør romaskinen velegnet til personer, som gerne vil lave konditionstræning, men uden at belaste leddene. Det gør den også velegnet til at måle forbedringer i kondition, da man ikke forveksler forbedringerne i performance med et eventuelt vægttab.

På romaskinen findes der flere forprogrammerede intervaller man kan gå i gang med. Her er et par eksempler på intervaller, der ligesom på samme måde som ovenstående intervaller vil forbedre din kondition.

Begynderprogram til intervaltræning på romaskine

10 x 1 min. / 2 min. pause med 26-28 ro-tag pr. min.

3 x 6 min. / 3 min. pause. Ved hvert interval skal der tilbagelægges en længere distance end det foregående.

4 x 3 min. / 3 min. pause

Atletikbanen er det perfekte sted til intervaltræning

Atletikbanen er det oplagte sted til intervaltræning. Underlaget er blødt og uden ujævnheder, så du belaster dine led mindst muligt og minimerer risikoen for at vrikke om.

Du kan dog sagtens løbe andre stedet, eksempelvis på en jævn skovsti eller havnefront.

Det skal bare være et sted, hvor du ikke skal stoppe for biler, og hvor underlaget er forholdsvis jævnt, så du ikke vrikker om når tempoet er højt.

Skal man bruge et pulsur til intervaltræning?

Når du dyrker intervaltræning er det vigtigt, at du har en eller anden form for hjælpemiddel, som du kan indstille til at fortælle dig, hvornår du skal løbe og hvornår det er tid til at holde pause.

Dette kan de fleste pulsure og det smarte ved et pulsur er, at du hele tiden kan følge din puls og dermed holde øje med, hvor meget du presser dig selv.

Du kan dog sagtens stadigvæk få meget ud af din træning, uden at kende din præcise puls, så længe du bare husker at presse dig selv. Derfor kan du sagtens nøjes med at hente en app til din smartphone, som kan fortælle dig, hvornår du skal løbe og hvornår du skal holde pause.

Her er tre bud på gode og gratis apps, som både fås til android og iPhone:

  • Circle Timer
  • 10-20-30
  • Gymboss Interval Timer

God fornøjelse med din intervaltræning!