Hvorfor skal jeg styrketræne? Læs hvorfor her

Mange tror at styrketræning udelukkende er for folk, der vil være store. Dette er langt fra rigtigt.

Hvorfor skal jeg dyrke styrketræning? Bliver jeg stor af at løfte tunge vægte? Hvad hvis jeg gør det forkert? Kan jeg komme til skade? Kan jeg tabe mig mens jeg styrketræner? Dette er blot nogle af de spørgsmål mange sidder med.

Der er mange fordele ved at styrketræne. Mange undersøgelser har vist, at styrketræning er en sikker og effektiv træningsmetode for kvinder og mænd i alle aldersgrupper, også for dem der har forskellige helbredsmæssige problemer. Styrketræning har også gavnlig effekt på personer der lider af rygproblemer, hjerteproblemer, gigt osv.

Her har du fire gode grunde til at styrketræne:

Du lever længere. Folk med en god muskelmasse slipper ofte for en lang række livsstilssygdomme og lever både længere og har bedre livskvalitet.

Du løber hurtigere. Hvis du løber kan styrketræning 2-3 gange om ugen forbedre din løbeøkonomi (km på literen) og gøre dig mere eksplosiv.

Du forebygger skader. Stærke muskler hjælper med at beskytte og holde din led stabile. En stærk ’core’ fx (ryg og mave) forebygger også skader.

Du slipper for sygdom. Styrketræning styrker dit immunforsvar og beskytter mod fx hjerteproblemer, forhøjet blodtryk og diabetes.

Hvorfor skal jeg styrketræne?

Styrketræning er utrolig effektiv til at opnå mange målsætninger, OGSÅ som kvinde. Det er heldigvis efterhånden slut med at styrketræning kun er forbundet med mænd. Styrketræning er for alle, men alligevel er der stadig en del, især kvinder, som er lidt bange for at kaste sig ud i det.

Er jeg ikke for gammel til styrketræning?

Hvis du tror du er blevet for gammel til at starte med styrketræning, kan du godt tro om igen. Styrketræning er nemlig lige det kroppen har brug for. Styrketræning modvirker tab af muskler, knoglemasse og styrke, som alle er bivirkninger af alderdom.

Stadig ikke overbevist? Lad os uddybe hvorfor styrketræning er vigtig:

• Styrketræning forbedrer din evne til at udføre dagligdags aktiviteter. Jo stærkere og mere udholden du er, jo lettere bliver det at udføre de daglige aktiviteter.
• Styrketræning mindsker risikoen for leddegigt, som er et stort problem for mange ældre.
• Styrketræning forbedrer din balance og stabilitet. Jo stærkere dine muskler er, jo bedre bliver din balance. Du reducerer dermed risikoen for faldulykker.
• Styrketræning forebygger rygproblemer, fordi musklerne omkring ryggen bliver stærkere.
• Styrketræning opbygger muskelmasse på hele kroppen. Som en god tommelfingerregel - så mister man ca. 1-5% muskelmasse efter man rammer middelalderen. Man skal dog huske på, at forskellige faktorer er med til at mindske og øge dette. Træner du regelmæssigt og spiser ordentligt, kan du bremse udviklingen ned på et laverer tempo.
• Styrketræning minimerer risikoen for knogleskørhed. Inaktivitet og aldring fører til nedsat knogletæthed, som kan ende ud i knogleskørhed. Styrketræning øger netop knogletætheden som forebygger knogleskørhed.
• Styrketræning nedsætter risikoen for depressioner, fordi kroppen frigiver endorfiner når du træner. Du får det meget bedre med dig selv. Styrketræning mindsker også stress.
• Styrketræning nedsætter blodtrykket, og er derfor vigtig for personer med forhøjet blodtryk. Det styrker samtidig hjertet så det slår mere effektivt.
• Styrketræning øger din kalorieforbrænding og stofskifte, så du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Derved forebygger du overvægt og fedme, som kan føre til en lang række livsstilssygdomme.
• Styrketræning forbedrer din kondition, og giver dig et bedre blodomløb i kroppen.

Men jeg kan da ikke tabe mig hvis jeg styrketræner?

Jo det kan du. Styrketræning er vigtigt ved vægttab. Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Du taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/kalorieunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmasse (kroppens næststørste energidepot) med mindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende ved hjælp af at spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man bliver slappere, hvilket bl.a. også går ud over energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men inddrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3-800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht. styrketræning.

Bliver jeg stor af at løfte tunge vægte?

Dette spørgsmål er nok det mest hyppige – og du har nok hørt det før. NEJ du bliver ikke stor.

Det tager længere tid og det er sværere for fx kvinder, at øge deres muskelmasse i forhold til mænd. Mænd og kvinder er forskelligt skruet sammen biologisk, og det gælder selvfølgelig også ved vores muskelmasse. Hvis du ser en kvinde med store muskler, så har det altså taget dem flere år, med mange timers træning og streng diæt. Det er ikke noget, der bare kommer mens du sover, så bare rolig. Det tager rigtig lang tid, så hvis det en dag går den vej for dig, så har du tid til at stoppe.

Styrketræning vil give dig en rigtig flot, strammere, stærkere og mere fast krop. Derudover kan du få en langt pænere holdning.

Både mænd og kvinder har gavn af styrketræning. Mænd træner oftest for at blive store, hvor kvinder træner for at blive stærkere og mere tonet.

Hvad hvis jeg gør det forkert?

Man kan sagtens gøre det forkert, men oftest kan det hurtigt mærkes i kroppen, hvis det ikke bliver gjort ordentligt. Hvis du er i tvivl så spørg til råd i fitnesscentret, se en masse videoer på YouTube, kig dig selv i spejlet og få dig en træningsmakker. Mange kan synes at det er pinligt at gå i fitness, fordi de er i tvivl om de gør det rigtigt, og det kan endda hindre mange i overhovedet at gå i fitness. Det er helt forståeligt, men vi skal alle begynde et sted, og så synes vi at du skal researche dig frem eller spørge til råds. Det skal være en fed oplevelse at træne – spring ud i det!

Kan jeg komme til skade?

Ja det kan man, ligesom man kan komme til skade ved så mange andre ting. Det handler om at lære teknikkerne og gradvist stige i belastning, fremfor bare at prøve sig frem og dermed løfte alt for mange kg til at starte med.

Kom godt i gang

Hvis du ikke har en personlig træner til at lægge et styrketræningsprogram for dig, er der en masse retningslinjer du kan gå efter. Du skal løfte tunge nok vægte til, at du ikke kan tage flere end 12 gentagelser. De sidste par gentagelser skal gøre ondt. Gør det ikke ondt, løfter du simpelthen ikke tungt nok. Samme øvelse gentages 3 gange, med passende pauser imellem hvert sæt. Der går ikke lang tid inden du opnår en bedre styrke. Derfor skal du gradvist øge vægten efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du gerne vil forbrænde flere kalorier under vægttræningen, kan du lave mave- eller armbøjninger mellem dine sæt. Det holder pulsen oppe hele tiden.

For at give dine muskler tid til at komme sig, skal der gå 48 timer imellem træning af de samme muskelgrupper. Det betyder, at du kun kan træne de samme muskler hver anden dag. Mavemusklerne kan du derimod træne hver dag, da de restituerer meget hurtigere end kroppens øvrige muskler.

Lyt til din krop, når du begynder at dyrke styrketræning. Muskelømhed er en naturlig bivirkning af træning, men ømme eller hævede led er derimod faresignaler, som fortæller dig at du har overtrænet.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning.

• Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
• 10 øvelser med 3 sæt i hver
• 8-12 reps i hvert sæt
• 1 min. pause mellem sættene
• Kør til udmattelse i hvert sæt
• Fokuser på basisøvelser hvor mange af musklerne bliver trænet på en gang
• Minimum 2 ben øvelser

Hvor hurtigt kan man forvente resultater?

Hvis du dyrker styrketræning 2-3 gange om ugen, kan du forvente mærkbare forbedringer i din styrke og udholdenhed allerede efter få uger. Du vil kunne se resultater efter ca. et par måneders træning.

God træning!

Alt indenfor træningsudstyr og træningsmaskiner hos Apuls.dk

Hos Apuls har vi specialiseret os i alt indenfor træningsudstyr og træningsmaskiner, så vi kan tilbyde vores kunder de bedste løsninger til en sundere livsstil. Udforsk vores spændende udvalg her på siden allerede i dag!