Kom godt i gang med kropsvægtstræning - 5 gode råd

Kropsvægtstræning er blevet ekstremt populært de senere år. Sportsgrene såsom Yoga og Crossfit har gjort at træning, udelukkende med egen krop som modstand og redskab, er kommet frem i søgelyset for træningsentusiaster.

Så er spørgsmålet bare: Hvis man nu er nysgerrig på at komme i gang, hvor skal man så starte?

I denne artikel får du de fem bedste råd til at komme effektivt og sikkert i gang med kropsvægtstræning.

Råd 1 – Test dit niveau i grundlæggende øvelser

Inden du begynder på et træningsprogram, er det altid en god ide at etablere, hvordan din fysiske form ser ud. Vælg derfor øvelser ud, som er relevante at teste og se, hvor godt du klarer dem. Det kunne eksempelvis være at se, hvor mange armbøjninger eller rows i TRX, du kan lave.

Det har også den fordel, at det er nemmere at træne sikkert og effektivt på en måde, hvor belastningen ikke er for stor for tidligt.

Når du så har fuldført et træningsprogram, anbefales det, at du igen tester de samme øvelser. Ved at sammenligne dit niveau både før og efter kan du tydeligt se og mærke, hvor meget du har rykket dig.

Råd 2 – Lav en målrettet træningsplan

Når du har testet dit niveau, er det tid til at udarbejde en træningsplan, som du følger. Som udgangspunkt anbefales det, at du træner hele kroppen igennem 2-3 gange om ugen.

Et eksempel på et program med kropsvægtstræning kunne se således ud:

A1: Armbøjninger: 5x10

A2: Ring Rows: 5x10

A3: Step Ups: 5x8

90 sekunders pause mellem runder.

B1: Håndstand opad væggen: 4x20-40 sekunder

B2: Squat med ét ben: 4x5

90 sekunders pause mellem runder.

C1: Toes to bar: 3x5-8

C2: Supermand på gulv: 3x20-40 sekunder

30 sekunders pause mellem runder

Dette program er tiltænkt at skulle udføres 2-3 gange om ugen. Det kunne eksempelvis være, at man ville udføre sine træningspas mandag, onsdag og/eller fredag. På den måde er programmet jævnt fordelt på ugen med passende restitution.

Når du har udført de første fire uger, skal du enten tilføje 1-2 gentagelser eller sæt på udvalgte øvelser. Dette vil gøre, at du hæver volumen og dermed tager din styrke til et højere niveau end, da du startede.

Råd 3 – Suppler kropsvægtstræning med vægtøvelser

Nu handler denne artikel om, hvordan man kan blive stærkere uden at bruge vægte. Når det så er sagt, vil der være flere tilfælde, hvor det giver rigtig god mening at tilføre vægt til udvalgte øvelser.

Hvis man for eksempel har svært ved at lære armbøjninger, er det oplagt at inkorporere konventionelt bænkpres i sit program. Da bevægelsen er den samme og musklerne der trænes ens, vil det også gøre dig bedre rustet til at lære armbøjninger.

Råd 4 – Slå koldt vand i blodet – kropsvægtstræning er svært!

Modsat klassisk styrketræning er styrketræning med egen kropsvægt generelt set mere teknisk udfordrende og vil teste både din balance og koordination i mange forskellige bevægelser. Derfor skal man ikke blive slået ud af kurs med motivationen, hvis man synes, at det tager lang tid at blive god til eksempelvis pull ups eller at stå på hænder.

Visse øvelser kan godt tage flere måneder (og endda år) at lære, så man skal væbne sig med ydmyghed og tålmodighed. Derfor er det også så vigtigt, at man tester sit niveau før og efter hvert program, så man ikke mister motivationen.

Råd 5 – Din kropsvægt er den primære modstand

Det er vigtigt at pointere, at det dette handler om kropsvægtstræning, så er det også din vægt, der skal flyttes. Det vil sige, at det betyder enormt meget, hvad man vejer. I det øjeblik ens kropsvægt stiger, vil det også blive sværere at lave eksempelvis armbøjninger. Derfor er det en god ide at holde styr på sin vægt, så man er sikker på, at øvelserne ikke bliver mere udfordrende, end de behøver at være.

Dette var fem gode råd til at komme i gang med kropsvægtstræning.

God fornøjelse med din træning!