Konditionstræning - hvad er det og hvorfor?

Konditionstræning handler om at få pulsen op og dermed øge din kondition. På denne måde påvirkes kredsløbet, der består af hjerte, blod og lunger.

Hvis man konditionstræner regelmæssigt påvirkes hjertets pumpekapacitet, og hjertet kan dermed pumpe mere blod og dermed også ilt ud pr. hjerteslag. Øget ilttilførsel medfører en bedre præstation og at du kan yde mere. Kroppen skal bruge energi for at kunne bevæge sig, og den får det primært ved at forbrænde kulhydrat og fedt, og den proces kræver ilt. Jo mere ilt vi kan omsætte, jo mere yder vores krop.

Konditionen har indflydelse på hvor let eller hårdt det er for os at klare såvel hverdagens fysiske udfordringer- trapper, cykling, indkøb osv. - som sport og motion.

Konditionen involverer hele kroppen og den måles som sagt i hvor meget ilt kroppen (lungerne) kan optage og overføre til blodet, hvor det via hjerte og blodbaner transporteres tilbage til lungerne. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning.

Eksempler på konditionstræning:

Der findes manger former for konditionstræning, og der er derfor stor sandsynlighed for, at du også kan finde en træningsform der passer til dig. Her er nogle af dem:

Træningsboksning
Zumba
Løb
Cykling
Dance Fitness
Sjipning

Hvilken motionsform er bedst?

Hvis du ikke har en personlig rekord eller en konkurrence som mål, så kan du i princippet vælge lige den træningsform du ønsker - hjertet er ligeglad hvilken. Det gælder bare om at få intensiteten i vejret. Vælg en motionsform, der aktiverer de store muskelgrupper: ben, arme, mave og ryg. Derved bliver hjertet nemlig presset til at sende store mængder ilt ud til de arbejdende muskler via blodet. På den måde trænes hjertet større og stærkere, og iltoptagelsen øges.

Vælg en træningsform, du synes er sjov. Så er der også større sandsynlighed for, at du holder fast. Tænk dog også over, at hvis en motionsform er teknisk svær, kan det i starten sætte en begrænsning for konditionseffekten.

Hvad skal der til?

Al fysisk bevægelse, der får pulsen op, er konditionstræning. Det gælder derfor bare om at lette røven og bevæge sig.

Når det er sagt, så er der nogle metoder, som er mere effektive end andre. Man kan sagtens forbedre sin kondition ved rolige lange træningspas. Men for at få størst mulig udbytte af tiden i træningstøjet, skal intensiteten være høj. Kort og intensiv træning har også sundhedsmæssige gevinster. Forskning peger på at højintens aktivitet har yderligere forebyggende virkning på en række sygdomme og dødeligheden. Selvom højintens træning foregår over kort tid, viser undersøgelser, at den type træning forbedrer både din udholdenhed og din arbejdsøkonomi, dvs. at du bliver mere effektiv til at udnytte energien.

Man skal huske på at det ikke er farligt at presse kroppen, det bliver den bare bedre af. Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv træningsform. Her skifter man mellem pauser og perioder med høj intensitet. Som grundregel skal du op over 80% af din maksimale puls for at få størst udbytte. Jo tættere du kommer på dit max, jo bedre trænes konditionen.

Brug evt. et pulsur som indikator for hvor hård træningen er. Mange har en tendens til at opfatte træningen hårdere end den er.

Selvom højintensitetstræning er der hvor du forbedrer dig mest, betyder det ikke at det er det, du skal gøre hver eneste gang. De hårde træningspas skal kombineres med lettere træningspas. Det forbedrer restitutionen mellem de hårde ture og øger udholdenheden.

Hvor hårdt skal det være?

Moderat intensitet: fysisk aktivtet, hvor du bliver lettere forpustet, men hvor samtale er mulig. Du træner på 64-74% af maksimalpulsen.

Høj intensitet: du bliver så forpustet at du kun kan tale i korte sætninger. Pulsen ligger på 77-93% af maksimalpulsen.

Test af kondition

Konditionen kan testes på mange måder. En præcis måling fås ved at teste udåndingsluften under aktivitet, men kan også test indirekte, f.eks. i den klassiske Coopers løbetest. Konditallet måles i ml ilt pr. minut pr. kilo kropsvægt, og derfor kan man faktisk forbedre sin kondition ved at tabe sig uden at øge træningsmængden. Undersøgelser viser dog at det er bedre for sundheden at være godt konditionstrænet med et par kilo på sidebenene end tynd og utrænet.

Coopers løbetesten er en god og nem metode til at finde frem til sit kondital. Det foregår ved at man skal løbe det man kan i 12 minutter. Det har vist sig, at den distance man er i stand til at løbe på 12 minutter, er et rimelig godt mål for ens kondition, da der er sammenhænge mellem løbehastighed og iltoptagelse. Det betyder at uanset alder, køn og kropsvægt koster det i princippet lige meget energi (ilt) for to personer at løbe med samme hastighed. Du kan udregne dit kondital her.

Coopers løbetest giver det bedste resultat, hvis du har løbet før, med risiko for at overestimere konditallet. Er du en meget uerfaren løber, er der derimod øget sandsynlighed for at Coopers løbetest underestimerer dit kondital, fordi man disponerer sit løb dårligere og dermed bliver træt før de 12 minutter er gået. Hvis dette er tilfældet prøv i stedet to-punkttest på ergometercykel (kræver at cyklen viser omdrejninger og wattbelastning) eller steptesten.

Steptesten er en nem og hurtig konditionstest, som du kan udføre derhjemme uden de helt store hjælpemidler. Du behøver ikke at have dyrket motion før, for at tage testen. Men du skal være opmærksom på, at den kræver lidt øvelse og koordination. Du skal bruge en skammel eller en bænk med højden 33 cm for kvinder og 40 cm for mænd. Bænken skal være stabil, stå på et skridsikkert underlag og kunne bære din vægt. Derudover skal du bruge en pulsmåler eller stopur, så du kan måle din puls. Du skal få din puls op og derefter måle, hvor høj den er. Du kan udregne dit kondital ud fra din puls efter 5 minutters arbejde. Træn, så du kan holde et tempo på 30 trin i minuttet. Du skal træde helt op på bænken med begge ben, først højre og så venstre ben. Gå ned igen. Træd helt op på bænken igen, denne gang med det modsatte ben først. Når koordinationen og hastigheden er indarbejdet, kan du begynde testen. Træd op og ned fra bænken, som du gjorde før, med 30 trin i minuttet. Efter 5 minutters arbejde på bænken skal du måle din puls og skrive den i skemaet her, samt din alder og dit køn.

Hvorfor skal jeg lave konditionstræning?

Et velfungerende hjerte/kredsløb er ikke blot vigtigt for, hvordan du fungerer i hverdagen. Når du træner dit kredsløb (konditionen), sker der en række positive processer i kroppen.

Hvilke fysiologiske ændringer sker der i kroppen ved konditionstræning?

Hjertet (som er en muskel) bliver stærkere og kan slå mere blod ud pr. slag. Det gør, at din hvilepuls falder og mængden af blod stiger. Ude i musklerne bliver der flere af de celledele, som er vigtige for udholdenheden. Åndedrætsmusklerne bliver mere udholdende.

Der er stærke beviser på, at kondition har en betydelig sammenhæng med vores sundhedstilstand. Undersøgelser har f.eks. vist at risikoen for tidlig død er væsentlig forøget hos mennesker med et lavt hondital. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes og andre sygdomme. Derudover betyder et boost til konditionen naturligvis også, at man kan blive en hurtigere og mere udholdende idrætsudøver eller motionist.

Den maskimale iltoptagelse falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Både af hensyn til sundheden og for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting, man gerne vil. Og alder er ingen hindring for at træne. En 60-årig har et lige så stort potentiale for at forbedre sin kondition som en 20-årig.

Effektive øvelser til konditionstræning

Du kan lave konditionstræning overalt, om det er i fitnesscentret, løb/cykling i naturen eller derhjemme. Det er forskelligt, hvad man er mest til, så det er helt op til dig, hvad der fungerer bedst for dig. Da konditionstræning i bund og grund bare handler om at få pulsen op, så er det nemt at lave overalt.

Konditionstræning i fitnesscentret

Der er masser af træningsmaskiner, som kan bruges til cardiotræning i fitnesscentret. Fitnesscentret bugner af maskiner, som kan give hurtig, effektiv og sveddryppende træning. Vi vil anbefale dig at benytte kredsløbsmaskiner som romaskiner, løbebånd, crosstrainere eller motionscykler. Måske du har en favorit allerede? Men husk, at du ikke behøver at være tro mod én maskine. Træning bliver sjovere, hvis du prøver flere maskiner af, og alternativ træning kan også styrke din form ved at udligne svagheder, som du end ikke anede, at du havde. Samtidig flyttes belastningen på led og sener, så du tåler en større træningsbelastning uden at blive skadet.

Crosstraineren er oplagt hvis du vil have maks udbytte af din træning. Den er en kombination af løbebåndet, motionscyklen og stepmaskinen. Den er skånsom, fordi du undgår stød op igennem benene, mens du bærer din egen kropsvægt, ligesom når du løber. Crosstraineren giver sved på panden, og du kan virkelig brænde kalorier af. Du aktiverer hele kroppen, hvis du bruger de bevægelige håndtag på crosstraineren.

Stepmaskinen er også ret genial til at få pulsen op. Bruger du den rigtigt, så er det den maskine, der forbrænder mest på kortest tid. Træning på stepmaskinen svarer til at gå på ad trapper, og formålet er at aktiverer musklerne i benene. Stepmaskinen kan typisk indstilles i belastningsgrad, ligesom der er forskellige programmer til intervaller eller træning efter fx tid, distance eller kalorier. Stepmaskinen er blandt de bedste maskiner, når det gælder forbrændte kalorier pr. time. Træningseffekten afhænger dog af, om du bruger den rigtigt.

Du kan også overveje at deltage i spinningtimer eller investere i en spinningcykel. Spinning er ekstrem effektiv til at øge både kondition og forbrænding. Spinner du rigtigt, kan du forbrænde op mod 800 kcal i timen.

Generelt gælder det om på kredsløbsmaskinerne at give den gas, ellers kommer pulsen simpelthen ikke højt nok op. Så vær ikke bange for at give den gas. Det kan også være en god idé at lave intervaltræning, hvilket vi vil komme nærmere ind på senere.

Hvis du ikke er til kredsløbsmaskiner findes der mange andre muligheder i fitnesscentret. Find en kettlebell, et sjippetov, en medicinbold og gå hen til et battle rope. Nedenfor giver vi dig et effektivt træningsprogram med dette udstyr.

Eksempel på træningsprogram med kredsløbsmaskiner

Gennemfør disse øvelser så hurtigt som muligt:

250 m roning
50 kalorier på crosstraineren
250 m løb

Eksempel på træningsprogram med træningsudstyr

Lav 5 runder:

1 minut kettlebell swings
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med en ret ryg og skulderne trukket tilbage.
- Bøj i knæene med numsen bagud og hovedet fremad.
- Start med kettlebellen nede mellem benene, med armene tæt ind til kroppen.
- Sving kettlebellen frem med strakte arme op til øjenhøjde.
1 minut sjip
1 minut wallballs
- Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hold bolden oppe foran hovedet og ca. ½ meter fra væggen.
- Gå ned i en squat.
- Herfra strækker du dig og kaster bolden op på væggen med strakte arme i en eksplosiv bevægelse.
- Grib bolden og fortsæt ned i en squat.
30 sekunder battle rope
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold et reb i hver hånd og stå let fremoverbøjet med en let bøjning i knæene.
- Sving nu armene op og ned, så de hele tiden skifter imellem at være oppe og nede.
1 minut og 30 sekunders pause

Se hvor hurtigt du kan lave de 5 runder.

Konditionstræning derhjemme

Hvis du ikke er til fitnesscentret eller ikke orker løb i dag, så kan du gå i krig med dette hjemmeprogram. På under en halv time styrker du din kondition og sætter gang i forbrændingen ligesom på løbestien eller løbebåndet, og som en bonus får du trimmet hele kroppen. Men husk at give gas med øvelserne, og giv ikke op når du begynder at svede eller får pulsen op, det er meningen, og det er først her, øvelserne er effektive.

Inden du går i gang

Afsæt 25 min. til programmet inkl. opvarmning
Brug gode sko med affjedring, da øvelserne indeholder mange hop
Hav evt. et håndklæde klar til øvelse 4

Sådan træner du

Nedenstående gentages 4 gange:

Øvelse 1: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
Øvelse 2: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
Øvelse 3: Sprint i 10 sek. Gentag 3 gange. Pause i 20 sek.
Øvelse 4: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
Øvelse 5: Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af hvert interval. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Hop med squat

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj en smule i knæene, og hold armene ud foran brystet.
Hop så langt frem du kan.
Bøj i knæene, når du lander, og kom helt ned i en squat. Rejs dig, vend rundt, og hop tilbage igen.

Tip: du behøver ikke at hoppe særlig højt. Fokusér på at komme fremad. Hold ryggen ret under hele øvelsen.

Øvelse 2: Mountain Climbers

Stil dig i plankeposition med strakte arme. Sørg for, at hænderne er lige under dine skuldre.
Løft skiftevis højre og venstre knæ frem mod brystet i et højt tempo, så du 'løber' på stedet. Fokusér på at holde bagdelen nede, så den ikke stritter for meget mod loftet.

Øvelse 3: Minisprint

Stil dig med vægten på forreste del af foden. Hav let foroverbøjet overkrop samt en lille bøjning i knæene.
Løft skiftevis højre og venstre knæ lidt op fra jorden i hurtigst muligt tempo, så du sprinter på stedet. Giv den fuld gas i 10 sek., og hold så en kort pause i luntetempo, inden du sprinter igen.

Tip: lad dine arme køre med frem og tilbage i højt tempo, mens du sprinter - ligesom når du løber normalt. Det giver endnu mere power.

Øvelse 4: Skyggeboksning med mavespænd

Sid på gulvet ned bøjede ben. Rund en smule i ryggen nede ved lænden, og læn dig bagud, indtil du kan mærke, at mavemusklerne begynder at spænde op. Slap af i skuldre og nakke.
Boks med armene fra side til side. Læg kræfter i slagene, og stræk armene helt ud. Tvist overkroppen med fra side til side, men hold så vidt muligt dine knæ i ro. Boks i så højt tempo som muligt.

Tip: hold spændingen i maven under hele øvelsen. Føles det for hårdt for ryggen, kan du folde et håndkælde og lægge det bag lænden. Det giver støtte og aflaster lænd og ryg.

Øvelse 5: Sprællemand

Denne er helt klassisk. Stå almindeligt oprejst med let spredte fødder.
Hop op, så højt du kan, mens du spreder ben og arme. Før armene sammen i et klap over hovedet, mens du lander. Hop tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo.

Intervaltræning - eksempel

Start først med intervaltræning, når du har en vis grundform. Højintens træning fastlægges ud fra din maksimale puls, og denne skal testes. Du kan teste den ved at: varme grundigt op og løb/cykle/ro i tre minutter, så hurtigt du overhovedet kan. Lad som om du spurter om sejren i en OL-finale! Få en anden til at hjælpe med at tage tid og puls.

Disse intervaller har vist sig effektive:

3 x 8 min. på 85 % af max, med 4 min. pause imellem.
4 x 4 min. på 90 % af max, med 4 min. pause imellem.
10 x 45 sek. på max, med 2 min. pause imellem.
10-20-30-konceptet (10 sek. spurt, 20 sek. almindelig løb og 30 sek. roligt løb), gentaget flere gange.

Find den intervalform som tiltaler dig mest, og skift gerne mellem forskellige typer. Som begynder bør du dog undgå intervaller med maksimal hastighed.

Dette udstyr kan du bruge til konditionstræning

Som vi allerede er kommet lidt ind på, så er der mange former for udstyr, du kan bruge til din konditionstræning. Der er både maskiner, vægte og andet træningsudstyr.

Træningsmaskiner som f.eks. løbebånd, crosstrainer, spinningcykel og romaskine.
Kropsvægte til arme, ben eller som veste til ekstra udfordring i f.eks. løb.
Sjippetov
Håndvægte til at optimere effekten ved f.eks. zumba eller Dance Fitness.
Styrketræningsudstyr

Ved styrketræning bliver musklerne stærkere, mere udholdende og større. Muskelmasse er med til at øge forbrændingen. Så det kan være en god idé at få noget styrke ind i din konditionstræning. Ved styrketræning kan dette udstyr bruges:

Tips til effektiv konditionstræning

Byg langsomt din form op, og variér træningen, så du undgår skader og holder motivationen oppe. Mærk efter i kroppen.
Pauserne er vigtige. Kroppen har brug for hvile. Der skal være tilpas med hvile mellem træningspassene, så kroppen når at komme sig. Men der må ikke gå så lang tid at effekten fortager sig inden det næste træningspas. Som tommerfingerregel skal der være 48 timer mellem to hårde træningspas. Derimellem kan du sagtens tage en lettere løbe- eller cykeltur.
Beløn ikke dig selv med en chokoladebar eller proteinshake efter den hårde træning. Langt de fleste af os har ikke brug for de ekstra kilojoule eller proteiner - sørg for at dække det gennem en sund og varieret kost.
Træn også muskelstyrke. Man bliver kun bedre ved at kombinere med styrketræning.
Der findes mange træningsprogrammer på internettet, og de er fine som inspiratoin, men find en som passer til dig, specielt hvis du har let til overbelastningsskader.
Stop aldrig helt med at træne, selvom hverdagen bliver presset. Lidt har også ret.
Vær effektiv og udnyt tiden. Jo længere samlet tid med høj intensitet, jo bedre.
Sæt dig et mål, lav en plan og vær udholdende.
Alder er ingen undskyldning, og det er aldrig for sent at komme i gang.
Har du en skade eller en sygdom, så spørg en fysioterapeut eller læge til råds om, hvordan du bedst griber motionen an.
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og to gange ugentligt 20 minutter med høj intensitet. Aktiviteterne skal vare mindst 10 minutter ad gangen for at tælle med.
Brug træningsudstyr som f.eks. vægte for at optimere effekten af træningen.
Find en træningsmakker. Det er ofte nemmere at komme i gang, når man har faste aftaler.
Variér din træning. På den måde vil du udfordre din krop og opnå bedre resultater.