Kostvejledning - Energibehov
En persons samlede energibehov, bestemmes af hvert enkelt organs forbrug. Energibehov defineres derfor ud fra dette forbrug.
Behov er den mængde, man skal indtage, for at der ikke opstår mangelsymptomer, eller den mængde der skal indtages for at opretholde tilfredsstillende kropsreserver. Man skal dog være opmærksom på at der kan være store variationer i behovet mellem enkelte individer.
Men det er bestemt ikke ligegyldigt fra hvilke næringsstoffer, energien kommer fra.
En sund og varieret kost skal sammensættes af alle tre såkaldte makronæringsstoffer (kulhydrat, protein & fedt) og skal fordeles jævnt henover hele dagen. Langt størstedelen af den energi, vi får fra vores mad, kommer fra kulhydrater. Jo grovere kost du spiser, jo større mæthedsfornemmelse samt mere stabilt blodsukker, vil du opnå.
I dag anbefaler Sundhedsstyrelsen, at en sund og varieret kost består af:
- 55-60 % kulhydrat
- 10-15 % protein
- Max 30 % fedt
Du kan med fordel anvende nedenstående fordeling:
- 40-50 % kulhydrat
- 20-25 % protein
- 25-35 % fedt
Ved ovenstående fordeling stiger proteinprocenten samtidigt med at fedtprocenten reduceres. Fordelen er dette, at protein giver en god og stabil mæthedsfornemmelse. Ved at indtage flere proteiner i kosten er det lettere at forebygge overvægt eller kickstarte et vægttab eller blot vedligeholdelse af nuværende vægt.
Det gælder altså om at gøre kosten mere mættende og stimulere forbrændingen, så du kan tabe dig uden sult.
Spis tre hovedmåltider og gerne flere mellemmåltider i løbet af dagen. Morgenmaden er dagens vigtigste måltid som giver en god start på dagen samt regulerer appetitten. Flere mindre måltider dagen igennem giver en forbedret mæthedsfornemmelse.
Spis gerne frisk frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, kartofler og bælgfrugter. Disse er komplekse kulhydrater, som mætter godt.
Skær ned på indtaget af mættet fedt (fx mælke- kødfedt) og forsøg at erstat dette med enkeltumættet fedt, fx olivenolie, og lidt flerumættet fedt (fx fede fisk og planteolier)
Spis gerne mere protein. Protein mætter bedre end kulhydrater. Proteiner er derudover musklernes byggeklodser. Du kan derfor roligt spise mere af fx helt magert kød og helt magre mejeriprodukter - og gerne i stedet for nogle af de kulhydratrige fødevarer. Husk stadig at forsøge at holde indtaget af mættet fedt nede.
