Massage - forbedrer træningsresultaterne
Massage er velvære for både krop og sind. Men massage er også rigtig god i forbindelse med træning.
Uanset om du er helt ny i fitnesscentret eller er en professionel sportsudøver har du garanteret oplevet ømhed og spændinger efter træning. Disse smerter er ofte så uudholdelige, at selv det menneske med den største viljestyrke vil undgå stole der kræver en dyb squat eller trapper.
Sagt på en anden måde – har du gjort noget helt nyt eller noget på et højere intensitetsniveau end du plejer, vil din krop reagere på en eller anden måde.
Når du er fitnesscentret og løfter jern, overopheder løbebåndet eller svinger løbeskoene og cyklen, så er der en stor chance for, at din krop vil have en modreaktion. Derfor vil et godt supplement til din træning være massage, der både kan få dig til at slappe af efter en højintensiv træning, få dine muskler og nerver løsnet og ligeledes restituere din krop hurtigere.
Du kan både prøve en professionel og sportsorienteret massageordning, men du kan også gøre rigtig meget selv derhjemme. En dybdegående massage af muskulaturen efter træning har mange fordele, og hjælper effektivt musklerne med at restituere og komme tilbage i balance. En massage efter træning afhjælper ømhed, spændinger og myoser, som er alt det, vi træner, går over af sig selv, men som mange gange fører til skader og småskavanker.
Men massage behøver jo ikke kun at være forbundet med træning og ømme muskler – du kan også get the romance going med massage sammen med din partner. Massage kan være kærligt og intimt i parforholdet.
Massage forbedrer resultaterne
Samt skaber det harmoni og flow i kroppen – både fysisk og mentalt. Når du udsætter kroppen for stress og fysisk aktivitet, eller når du bare sidder i en skæv arbejdsstilling så ophobes affaldsstoffer og spændinger i os alle. Det kan føre til skader og i værste fald funktionsnedsættelse. En sportsorienteret massage lokaliserer og udskiller affaldsstoffer, det løsner op for spændingerne og tilfører frisk ilt og blod til kroppen.
Massage har vist sig at have store fordele, for både sportsfolk og motionister, uanset niveau. For eksempel kan atleter, der ønsker en forbedret ydeevne, hurtigere helbredelse, skadesforebyggelse og hjælp til at opretholde topformen, drage fordel heraf.
Smertelindring
Du vil og har sikkert allerede opdaget, at efter en workout eller en intens træning, bliver dine muskler stramme, som man medfører smerter i forskellige dele af kroppen. En massage efter træning hjælper dig med at forhindre smerter og skader efter træning ved at nedsætte ømheden i musklerne.
Hurtigere bedring
Forskning har vist at massage efter træning kan forbedre restitutionstiden dobbelt så hurtigt som regelmæssig hvile. Dette skyldes bl.a. den forbedrede blodgennemstrømning og næringsstoffer i kroppen ved massage. Når dine kropsvæsker cirkulerer let, er næringsstoffer og ilt i stand til at nå dine muskler og andre væv hurtigere. En massage efter træning kan løsne op for dine muskler.
Løs spændinger og forbedre fleksibiliteten
Efter en intens træning vil du synes, at dine muskler kan føles stramme, hvilket kan spænde musklerne. Når du får massage efter træning, hjælper du dine muskler med at frigøre denne spænding og få en hurtigere restitution. Som følger heraf får du bedre fleksibilitet.
Efter et stykke tid vil du opleve det som nemmere at udføre hverdagens opgaver, der kræver ekstra stabilitet. Hvis du fx løber meget, skal du sørge for en få en massage, der retter dig mod dine knæhaser. Smidige knæhaser vil hjælpe dig med at få mere udholdenhed og fart, mens du løber.
Eliminerer toksiner
Under træningen opsamler kroppen mælkesyre, hvilket bidrager til muskelømhed og tidlig træthed under en træning. At få en massage hjælper med at lede affaldsstofferne væk fra musklerne.
Afspænding
Massage er ikke kun for hurtigere restituering, men også fordi du fortjener det efter en hård og anstrengende træning. At have en belønning i slutningen af træningen vil holde dig motiveret til at træne mere regelmæssigt. En massage hjælper dig også med at forbedre kvaliteten af din søvn. En god nats søvn forhindrer træthed og giver dig den ekstra energi, du har brug for til en dag til med fysisk aktivitet.
2 gode massageøvelser
Når du skal i gang med massagen kan du med fordel investere i en foam roller. Den kan du bruge til udstrækning, afspænding og muskeltræning. Foam rolleren er et fantastisk stykke træningsudstyr som du kan få stor gavn af hvis du har en aktiv hverdag. En foam roller gør det nemt for dig at løsne op i musklerne.
Her får du 2 gode øvelser:
#1 - Lår
- Sæt dig ned med det ene baglår på foam rolleren.
- Sæt hænderne i gulvet bag ryggen, løft bagdelen, og rul låret frem og tilbage i små bevægelser.
- Vend dig om, og giv så oversiden af låret en tur med små bevægelser frem og tilbage.
- Skift ben efter 3-4 min.
#2 - Arme
- Læg dig på gulvet med den ene armhule oven på foam rolleren.
- Rul frem og tilbage på overarmen i så mange forskellige stillinger som muligt, så du kommer hele armen igennem.
- Variér både bevægelse, tempo og kraft.
- Skift arm efter 2-3 min.
Hvis du er interesseret i flere øvelser med foam roller eller generelle udstrækningsøvelser kan du finde mange flere på vores YouTube kanal.
Er du uheldig og får alvorlige skader som brud, forstuvninger og større fibersprængninger, må du under ingen omstændigheder prøve at helbrede dig selv med massage eller andre øvelser. Opsøg i stedet en idrætsmassør eller fysioterapeut med erfaring i sportsskader. Efter mindre skader kan du som regel selv starte forsigtigt efter nogle dages hvile. Tommelfingerreglen er, at man må gå i gang, når smerten er væk.
3 gode råd du bør følge
Det er ikke altid, at man ved, hvordan ens krop reagerer på massage. Er du vant til regelmæssig massage, vil bivirkninger som ømhed og træthed ikke generer dig betydeligt, og du vil have indsigt i, hvordan din krop reagerer på det.
Hvis du derimod aldrig har prøvet en dybdegående massage før, vil du nemlig oftest opleve at blive øm.
Hvis du ønsker at bruge professionel hjælp til massagen er der her 3 gode råd at følge på selve dagen for massagen.
- Træn helst inden massage. Det er ikke uvant, at du kan blive træt efter massage. Er det ikke muligt, så vent med at træne til 2 timer efter massage, for at kroppen kan reagere optimalt igen.
- Musklernes receptorer bliver afslappet under massagen, hvilket kan betyde, at du ikke kan yde med den kraft, du er vant til. Venter du med at træne til efter massagen, kan du umiddelbart inden træningen højne ydeevnen ved at tromme med hænderne på fx lår og læg for at aktivere musklerne.
- Det sidste råd er, at drikke 1½ liter vand efter massagen, så du renser kroppen helt for affaldsstoffer.
Disse massageteknikker skal du kende til
De fleste af disse massageteknikker og øvelser kan du selv udføre med dine hænder. Resten kræver en partner eller nogle enkle redskaber. Husk, at i modsætning til hvad mange tror, må massagen ikke gøre ondt, for så spænder man ubevidst i andre muskler. Du skal også huske at drikke masser af vand bagefter, så affaldsstofferne bliver skyllet ud af kroppen.
#1 - Æltning
Æltningen skal foregå på tør hud. Hånden lægges let rundet, og man ælter med håndroden i så store cirkulære bevægelser som muligt, uden at hånden glider. Når et område er gennemarbejdet, flyttes hånden til et nyt område. Æltningen er især god til de lange rygmuskler og balderne, hvor den stimulerer musklerne og kredsløbet.
#2 - Slagbevægelser
Til denne massageform skal huden være tør. Man hakker, klapper og banker med håndkanten eller let rundede håndflader og afslappende håndled. Det stimulerer musklerne og nerverne og må kun bruges på selve musklerne. Slagbevægelserne må altså aldrig bruges på fremspringende knogler.
#3 - Strygning
Denne massageform består af blide strygninger af huden opad i musklernes fiberretning. Bevægelserne skal være rolige og rytmiske på hud, der er smurt ind i olie. Strygningerne virker effektivt på store områder som ryggen og lårene, idet de stimulerer kredsløbet og er med til at forøge blodstrømmen til det masserede område.
#4 - Gnidning
Huden smøres ind i olie, hvorefter tommelfingeren glider opad i muskelfibrenes retning i et kort, men fast tryk, mens de fire andre fingre bruges som støtter. Tommelfingeren skal slappe af på tilbagevejen. Massagen er effektiv lokalt på fx lægmusklerne, men den må ikke bruges på leddene. Det er en god idé at efterfølge gnidningerne med massagestrygninger.
Opsummering - hvad kan massage gøre for din træning?
✅ Reduktion af muskelspændinger
✅ Fremme afslapning
✅ Forbedring af smidighed
✅ Forbedring af blødt væv funktion
✅ Faldende muskelstivhed og træthed efter træning
✅ Forbedring af motionsydeevne
✅ Reduktion af forsinket muskelømhed
✅ Reduktion af hævelse
✅ Reduktion af vejrtrækningsbesvær
✅ Forbedring af sportslige præstationer
✅ Hjælp til at forebygge skader
Ved at kombinere din træning med massagebehandling, vil du være i stand til at træne længere og hårdere og få mest ud af din træning.
