Mavehjul - derfor skal du bruge det

Hvis du har stort fokus på træning af maven, skal du også have for øje, hvilke øvelser der er effektive. De skal være svære og udfordrende. Et ab-wheel (mavehjul) er udfordrende for de fleste, og er enormt effektiv.

Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan et ab-wheel (mavehjul) være et skridt på vejen.
Et mavehjul kunne ikke se meget mere simpelt ud. Det er et hjul med en diameter på omkring 37 cm, og det ligner faktisk forhjulet på en trillebør. I midten af hjulet er der dog et håndtag. Det er der, så folk kan holde fast i det, når de træner. Du skal blot knæle på gulvet, og rulle det frem og tilbage. Alt er dog ikke så let, som det ser ud!

Det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning ved at lave øvelsen på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave den på knæ til stående?

Hvad træner mavehjulet?

Et mavehjul kan hjælpe dig med at gøre dine mavemuskler synlige, hvis du vel at mærke bruger det rigtigt. Hjulet giver dig mange muligheder for at gøre din træning udfordrende, og er et ekstremt effektivt træningsredskab til at træne din core.

Du bruger omkring 20 forskellige muskelgrupper, når du udfører bevægelserne rigtigt med et mavehjul. De lige mavemuskler er den muskelgruppe, der har den mest gavnlige effekt, sammen med ballerne, lænden og de skrå mavemuskler. Du vil også bruge de dybe muskler i rygsøjlen, såvel som bækkenet.

Sådan bruger du mavehjulet

Du bruger hjulet til øvelsen som også kaldes ab rollout. Enten kan du bruge et rigtigt ab-wheel, som kommer i en lang række forskellige typer, størrelser og designs. Du kan f.eks. få et med et eller to hjul og med håndtag på hver side. Der findes også mavehjul med bremse, som virker på samme måde som på en rulleskøjte eller med håndbremse).

Men du kan også bruge en ganske almindelig vægtstang med skiver på. Den bliver en smule højere og derfor nemmere at lave øvelsen med. Du får her mulighed for at bruge et bredere greb, hvilket gør det mere stabilt og nemmere at bruge.

Det er dog hverken et mirakuløst eller magisk træningsredskab. Det kræver engagement, og endda et vist niveau af tålmodighed.

Et mavehjul er ikke det rigtige valg for alle. Selv folk med en god fysisk form, som dyrker regelmæssig sport, kan ikke nødvendigvis bruge det.

Udover at skulle bruge et vist niveau af styrke i mavemusklerne, har du brug for en god koordinationsevne og kontrol over din krop.

En god måde, hvorpå du kan måle, om du har styrken og den fysiske kapacitet til at bruge et mavehjul, er ved at lave planken. Folk der er gode til at lave planken, bør også være i stand til at bruge dette redskab, uden de store problemer.

Nybegyndere bør dog også være i stand til at udføre, uden for stor en indsats, nogle af de øvelsesvariationer, som kan laves med et mavehjul. En af disse er planken, med skiftende områder af støtte – denne øvelse kendes også som ”supermand”.

Teknikken med et ab-wheel

Det er en god idé at starte stille og roligt ud, da det er en udfordrende øvelse. Det vil sige at du skal starte på knæene før du laver næste progression. Du kan eventuelt bruge en underlagsmåtte, så du skåner dine knæ.

Når du vil lave en øvelse med et mavehjul, starter du enten på knæ eller stående. Ret ryggen og spænd dine mavemuskler, mens du tager fat i hjulets håndtag og sætter det på gulvet så tæt på din krop som muligt. Dine hænder må ikke røre gulvet. Det er vigtigt, at din ryg er ret, og du har spændt dine mavemuskler under hele øvelsen.

Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle mavehjulet langsomt ud indtil din krop er udstrakt med albuerne låst og et hårdt spænd i maven hele vejen. Du skal gå så langt ned du kan uden at røre gulvet. Du skal trække vejret ind, indtil din krop er strukket ud i en lige position. Du kan mærke på din core og/eller ryg, når øvelsen begynder at blive for intens. Når du rammer det punkt, ruller du hjulet tilbage mod din krop.  

Du kan evt. placere dig nær en væg eller søjle, der kan bruge som en form for bremse.

Du skal bøje dine hofter, før du vender tilbage til startpositionen. Det første mål er at udføre mindst 3 gentagelser med den korrekte holdning. Dem, der ikke kan udføre disse øvelser, eller har smerter i den nedre del af ryggen, bør vende tilbage til planken indtil de er klar til at bruge mavehjulet.

Effektive øvelser med mavehjul

Der findes mange øvelser, man kan lave med et ab wheel (mavehjul). Nedenfor kan du se fire forskellige:

#1 - Ab wheel knee rollout

Ab wheel knee rollout (også kendt som assisted ab wheel rollout) er ab wheel øvelsen for begynderen. Til forskel fra den almindelig ab wheel rollout, hvor man alene bruger fødderne som støttepunkt, bruger man her knæene som støttepunkt. Det gør øvelsen en smule nemmere og mere medgørlig som nybegynder.

Sæt knæene i gulvet, tag fat i hjulets håndtag og sæt det på gulvet foran dig så tæt på din krop som muligt. Brug gerne en måtte som støtte til dine knæ. Rul langsomt mavehjulet ud indtil din krop er udstrakt. Spænd godt i maven hele vejen. Rul hjulet tilbage mod din krop. 

#2 - Ab wheel rollout

Denne øvelse er ligesom Ab wheel knee rollout, bortset fra du i denne øvelse står på dine fødder fremfor dine knæ. Dette gør øvelsen markant hårdere.

#3 - Halfway out

Denne øvelse er rigtig god til at varme mavemusklerne op. Her starter du med knæene i gulvet og tager fat i hjulets håndtag og ruller mavehjulet halvvejs ud og tilbage igen til din krop. Lav gerne denne øvelse i mellem 40-60 sekunder.

#4 - Halfway in

Denne øvelse er præcis den samme øvelse som Halfway out, men i stedet for at rulle halvvejs ud, ruller du her hele vejen ud, men kun halvvejs tilbage. Denne øvelse er også rigtig god til at varme mavemusklerne op. Lav den gerne i 40-60 sekunder.

#5 - Left outs

I denne øvelse ruller du mavehjulet ud til venstre side. Sæt knæene i gulvet og tag fat i hjulets håndtag og rul mavehjulet ud til venstre side og tilbage igen. Øvelsen rammer de skrå mavemuskler.

#6 - Right outs

I denne øvelse ruller du mavehjulet ud til højre side. Sæt knæene i gulvet og tag fat i hjulets håndtag og rul mavehjulet ud til højre side og tilbage igen. Øvelsen rammer de skrå mavemuskler.

#7 - All out and hold

I denne øvelse holder du en pause ved udrulningen. Sæt knæene i gulvet og tag fat i hjulets håndtag og rul mavehjulet ud og hold positionen i 3 minutter og rul tilbage igen.

Progressioner med mavehjulet

Et spørgsmål som mange stiller er: ”Hvordan kan jeg blive bedre til ab rollouts? Jeg kan lave rigtig mange på knæene, men jeg kan slet ikke lave nogle stående.”

En fornuftig progression opdelt i trin kan se således ud:

1. Den simpleste variant er, at lave dem siddende på knæ. Det er en god øvelse at starte med. Brug gerne en måtte under knæene. Det kan være at du skal starte med at rulle delvist ud før du ruller helt ud i udstrakt position – gå så langt du kan med kontrol.
2. Næste variation kan du lave knælende på en bænk, så du får en større del af din kropsvægt som belastning. Placer knæene på enden af en bænk, og rul frem på gulvet foran dig.
3. En tredje progression inden du kan lave den frit stående, er reverse bands stående. Dvs. du har en elastik oppefra (sat fast i et stativ, pullupbar eller ribbe), som du sætter rundt om brystet. På den måde vil den hjælpe dig i bunden og slippe gradvist på vej op. Så kan du øve den fulde teknik og arbejde dig hen mod en mindre elastik og til sidst lave den stående frit.
4. Den sværeste variation er, at lave den stående frit eller endnu sværere mod et band, hvis der skal være rigtig avanceret (sat fast foran dig, så det trækker fremad).

Udover de almindelige rollouts, kan du lave dem skrå. Eksempelvis ved at du laver et V, hvor du kører skråt ud til højre og venstre i hver anden gentagelse. På denne måde kan du fokusere mere på de skrå mavemuskler.

Sådan får du mest ud af dit mavehjul

Der er flere faktorer der spiller ind, når du bruger et mavehjul. Du får her en lille oversigt over, hvilke faktorer der har indflydelse på dine resultater, når du anvender mavehjulet.

• Startposition
• Rullelængde
• Tempo
• Bevægelse

Startposition

Med et mavehjul starter du enten på knæ eller stående.
Hvis din startposition er stående, har du en længere rullelængde, fordi du får udnyttet hele længden af din krop. Samtidig kan du selv styre dit tempo og din bevægelse. En stående startposition egner sig bedst til øvede/avancerede brugere af mavehjul, fordi der er en stor risiko for at få problemer med ryggen. Der sker især, hvis du ikke strammer dine mavemuskler og/eller ikke retter ryggen, mens du ruller med mavehjulet.

Rullelængde

Mavehjulet har den fordel, at du selv kan styre intensitetsniveauet på øvelsen, mens du laver den. Jo længere du ruller ud, jo mere intens bliver øvelsen.

Når du ruller mavehjulet ud, kan du mærke på din krop, hvornår øvelsen bliver for intens for dig. Du skal selvfølgelig presse dig selv, mens du træner, men det er vigtigt, at du lytter til din krop, så du stadig kan fuldføre øvelsen med korrekt form og position. Hvis du presser dig selv for meget, vil du enten falde sammen og ikke få fuldført øvelsen, og/eller du begynder at bøje din ryg for at kunne holde din krop oppe.

Tempo

Ligesom med de fleste øvelser har tempoet i dine øvelser en betydning for de resultater du opnår. Med mavehjulet kan du udnytte hjulets runde form til at lave øvelsen i et hurtigt og eksplosivt tempo, så du forbrænder flere kalorier, mens du laver øvelsen.
I et hurtigt tempo behøver du ikke rulle lige så langt ud som i et langsomt tempo og samtidig forbrænder du flere kalorier. Det er bedst at rulle i et hurtigt tempo, når dine mavemuskler er små og/eller ikke er så synlige, selv når du har en lav fedtprocent. 

Når du ruller mavehjulet i et langsomt tempo, er dine mavemuskler ved hver gentagelse under pres i længere tid. Det betyder, at du instinktivt fokusere mere på at spænde dine mavemuskler igennem hele øvelsen.
Et langsomt tempo er en god måde at få mavemusklerne markerede og er derfor ideelle for de personer, hvis mavemuskler er synlige ved en lav fedtprocent, men ikke er så definerede, som de ønsker.

Bevægelse

Indtil videre har vi kun nævnt, hvordan du anvender mavehjulet ved at lave en flydende bevægelse. Du kan dog også bruge mavehjulet som et supplement til at lave planken.
Mavehjulet kan du rulle i det tempo, der passer dig bedst.

Du kan lave planken ved at rulle hjulet eksempelvis 20 centimeter ad gangen og holde din position i 20 sekunder. Når tiden er udløbet, ruller du yderligere 20 centimeter ud og holder den position i samme tid. Det fortsætter du med, indtil du ikke kan rulle længere ud med korrekt form. Så ruller du tilbage på samme måde, som du rullede ud.

På denne måde kan du anvende mavehjulet til at lave en statisk bevægelse, der modsat planken, ikke bliver for ensformig og kedelig. Ved denne øvelse er dine mavemuskler under pres i lang tid, ligesom når du laver en flydende bevægelse i et langsomt tempo. Mavemusklerne er spændte, men når du holder din position med en statisk bevægelse i stedet for at bevæge dig med en langsomt flydende bevægelse, er dine mavemuskler under mere pres.

Tilbehør til mavehjulet

Et mavehjul er et billigt træningsredskab, som gør din mavetræning sjovere og mere effektiv, fordi du kan variere startpositionen, rullelængden, tempoet og bevægelsen. Da vi anbefaler, at du laver øvelsen på knæ, er det en god idé at bruge en træningsmåtte, så du ikke belaster dine knæ.

Ulemper ved ab wheels

En af de største og eneste ulemper ved ab wheel/mavehjul er, at det kan være svært at opnå progression i sin træning. Problemet kan man eventuelt komme til livs ved at variere sine øvelser, så man når man er tilstrækkelig stærkt og vant i ab wheel knee rollouts går over til ab wheel rollouts, som er markant hårdere.

Ultimativt handler det om at variere sin mavetræning med andre maveøvelser, hvor det er nemmere at opnå progression. F.eks. er ab pulldowns perfekte til progression, fordi man bare kan komme mere vægt på, når man er stærk nok.