Ømhed og smerte i håndled

Smerter i håndled og underarm har mange nok oplevet, og det kan komme hvis man laver mange ensidige bevægelser.

Her er sportsforme som kajak, cykling og mountainbike især hårde for håndleddene, fordi de skal absorbere de konstante stød fra kroppen og underlaget.

Mange kender nok også smerterne fra computermusen eller fra PlayStation spil, hvor man laver mange ensidige bevægelser. De kan overbelaste senerne og give muskulære spændinger.

Du kan forebygge smerterne (eller genoptræne) med styrketræning. Men da håndleddet i sig selv ikke er en muskel, kan den derfor ikke direkte styrkes ved træning. Det er derimod muligt at styrke underarmen og hånden, som indirekte giver en oplevelse af bedre og stærkere håndled.

Hvorfor får jeg ømme håndled?

Mange vil og har oplevet at håndleddene gradvis begynder at blive ømme eller gøre ondt. Der er tre overordnede grunde til at du får ondt.

1) Manglende mobilitet

I forhold til mobilitet skal selve håndleddet gerne have over 90 graders ekstension og minimum 90 grader fleksion. Især ekstension i håndleddet, dvs. evnen til at bøje håndleddet bagover er essentielt for at blive komfortabel i øvelser med stor belastning på håndled.

Du kan teste din mobilitet ved at sætte dig på knæ og med strakt albue sætte håndfladen fladt i gulvet med spidsen af langfingeren tæt på en genstand, som f.eks. en boks. Hvis med du strakt albue og håndfladen hold fladt i gulvet kan presse din skulder frem til boksen mens langfingeren har en lille afstand til boksen, har du den påkrævede håndledsmobilitet.

2) Manglende styrke

Styrke og gradvis opbygning af modstandsdygtighed i håndleddene er mindst ligeså vigtigt som god mobilitet.

3) Manglende forberedelse af leddene

Generelt bruger de fleste ikke tid nok på at forberede håndleddene til belastning, eller i det hele taget prioritere at styrke håndleddene.
Inden træning anbefales det at man integrerer end forebyggende og forberedende rutine for håndleddene på f.eks. 5-10 minutter inden træning.

3 forebyggende tiltag til håndleddene

#1 - Opbyg god mobilitet i håndleddene og vedligehold den - 4 små øvelser du kan lave overalt 

Øvelse 1 - Ikke-vægtbærende dynamiske stræk

Øvelse 2 - Ekstensionsprogressioner 

Øvelse 3 - Supinationsmobilisering

Øvelse 4 - Fleksionsmobilisering

#2 - Byg gradvis styrke og modstandsdygtighed op i håndleddene over tid 

Her vil vi give dig nogle relevante styrkeøvelser og progressioner til at øge muskelstyrken omkring håndleddet.

Når du kan udføre 3x10 gentagelser af en given øvelse, kan du gøre den sværere ved at tilføje ekstra vægt eller en større del af egen kropsvægt ved f.eks. at gå fra knæ til hænder i de vægtbærende øvelser.

Øvelse 1 - Håndledsstyrke med vægtstang (fleksion og ekstension)

Øvelse 2 - Pushup på knoer med håndledsdeviation (progressioner)

Øvelse 3 - Vægtbærende finger- og håndledsstyrke (progressioner)

#3 - Anvend korrekt teknik under selve træning og overvej at anvende wrist wraps

I forhold til forebyggelse af håndledsskader under selve træningen er det vigtigste først og fremmest at man stopper øvelser, der involverer belastning på håndleddene i tide, inden man når at udvikle en overbelastningsskade.

Har du pludselige smerter i håndleddet? 

Jeg er ikke læge, så hvis du har ondt i håndleddene vil jeg anbefale dig at tage fat i din egen læge.

Når det er sagt, så kan jeg analysere årsagen. Kom det under styrketræning? Opstod det pludseligt? Eller skulle du tage fra, som følge af et fald eller lignende?

Har du ondt i håndleddet som følge af et hårdt stød eller slag, vil jeg klart anbefale at holde det i ro, indtil du har været ved lægen eller anden behandler. Der kan være tale om en forstuvning eller et brud, hvor det er altafgørende at få den rigtige behandling hurtigt.

Er det opstået som følge at styrketræning eller anden bevægelse og ikke er voldsomt smertefuldt, så kan bevægelse og mobilitetstræning tit afhjælpe problemet.

Det kan også være at du sidder meget ved computeren og har de samme bevægelser i løbet af dagen? Så kan smerterne være tegn på ’mussehånd’, som seneskedehindebetændelse også bliver kaldt.
Seneskedehindebetændelse skyldes en overbelastning af håndleddet og forsvinder oftest af sig selv i løbet af nogle uger. Du skal forsøge at aflaste hånden så meget som muligt. Hvis smerterne bliver ved, skal du kontakte din læge.

Hvorfor har jeg ondt i håndleddet efter træning?

Der kan være forskellige årsager til problemet, alt efter hvilken træningsform du udøver.

Er det tung styrketræning, vil det oftest være en overbelastning, med mindre der er tale om et hårdt vrid eller stød. Her kan hvile i alt fra et par dage til er par uger afhjælpe problemet, dog vil det være at foretrække hvis der kan trænes lettere uden smerte eller irritation.

Opstår det i andre sammenhænge, for eksempel som følge af håndstandstræning, kan det også være, at håndleddet simpelthen ikke er smidigt eller stærkt nok endnu. Her vil styrke og mobilitetsøvelser være en god idé.

3 øvelser til stærkere håndled

Som beskrevet tidligere, så er det ikke håndleddet, som vi decideret træner til at blive stærkere. Det er en kombination af styrkelse af muskler og sener i både fingrene og underarmen.

Dette kan både ske ved generel styrketræning af overkroppen, men også ved et specifikt fokus på øvelser for styrkelse af fingre og underarme.

Dette er især en fordel som forberedelse til styrketræning eller anden træning, der kræver stærke håndled – eksempelvis gymnastik eller yoga.

Nedenfor får du 3 øvelser, som du kan lave, for at træne dig til nogle stærkere håndled.

#1 - Håndledsvip 1

Det er en simpel, men effektiv øvelse. Den er især brugt i gymnastikken, hvor håndstand og akrobatik kræver utrolig stærke håndled.

Øvelsen kan anvendes både som en del af ens opvarmning, eller efter træningen, hvis der er brug for ekstra fokus på håndleddene.

#2 - Håndledsvip 2 

Samme idé som øvelsen ovenfor. Her peger fingrene bare ned mod knæene, så der strækkes den anden vej.

Fokusér på ikke at løfte hånden, når der presses tilbage i yderpositionen. Sørg hellere for at stoppe lidt før og pres aktivt hånden i underlaget, for at undgå et løft.

#3 - Håndløft

Denne øvelse viser en god måde til både at styrke, samt smidiggøre muskler og sener omkring fingrene på.

Det er meget vigtigt at være opmærksom på formen her. Der skal ikke snydes eller bruges momentum, selvom det kan være svært ikke at gøre. Vælg hellere en lettere variation, som kan udføres med ordentlig form.

Hvorfor skal jeg træne håndleddene? 

Der er flere gode grunde til at træne dine underarmsmuskler, især fordi det er en fordel at dine underarme er stærke.

Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træning og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop igennem dem.

Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvelser, hvor grebsstyrke er vigtigt og hvor du faktisk allerede træner din grebsstyrke er fx dødløft, kropshævninger, lunges med håndvægte, hanging leg raise og toes to bar.

I dagligdagen er det jo også fordelagtigt at have et solidt greb. F.eks. når du skal:

• åbne et glas med marmelade eller rødbeder (lækkert på leverpostej)
• bære alle indkøbsposerne på én gang (så du ikke skal gå flere ture)
• flytte møbler og bære kasser (langt under dit max)
• trække ukrudt op (hvis du altså har have)
• give et godt håndtryk (vigtigt at give et godt førstehåndsindtryk)

Det er også skadeforebyggende at have stærke underarme, håndled og hænder. Der kan ydermere også være et æstetisk formål bag underarmstræning, som kan skabe en flot symmetri mellem over- og underarm.

Sådan træner du dine underarmmuskler 

Det er faktisk blot fantasien der sætter grænser. Men selve den grundlæggende bevægelse upåagtet af om det er med håndvægt, kabel eller vægtstang, laves lettest med underarmen fikseret på en bænk eller dit lår, hvorefter du henholdsvis bøjer og strækker håndleddet.

I de mest basale underarmsøvelser trænes henholdsvis fleksorne og ekstensorerne i underarm, håndled og fingre, hvilket kan ske både bi- og unilateralt med en stor mængde forskellige redskaber.

Træningsøvelser for dine underarme

Vi kan dele øvelserne op i to kategorier – ekstension (stræk) og fleksion (bøjning). Derudover kan alle øvelser laves bilateralt (begge sider samtidig) eller unilateralt (en side af gangen).

#1 - Wrist curl med stang 

Find en lige stang eller en EZ-stang og placer dine albuer på en bænk med stangen i hænderne. Brug et supineret greb – dvs. håndfladerne opad. Selve øvelsen går ud på at bøje i håndleddet, hvor du kontrolleret sænker stangen ned, for så at trække den op igen. På vej ned kan du lade stangen trille lidt ud i fingrene.

Denne øvelse er bilateral og har fokus på fleksion.

#2 - Reverse grip wrist curl med stang

Tag udgangspunkt i det samme som ovenfor, men med proneret greb – dvs. med håndfladerne nedad.

Denne øvelse er også bilateral, men har fokus på ekstension.

#3 - Wrist curl med håndvægte

Teknikken er den samme som ved de bilaterale varianter, men du bruger en håndvægt i stedet. Det er med andre ord unilaterale varianter med samme fokus ovenover.

Øvelser der træner din grebsstyrke

Dette har vi allerede været lidt inde på – men – det kan ikke understreges nok, hvor vigtigt det er med en god grebsstyrke. Der findes mange gode øvelser, som man kan bruge til at øge dit greb og underarme. Her er nogle af dem:

#1 - Wrist roller

Dette er en øvelse, som inkluderer både ekstension og fleksion.

Du skal bruge en almindelig vægtstang, som hænger i en squat rack. Rundt om den ene ende af stangen (hvor vægtskiverne normalt sidder) sætter du en elastik fast, hvori du hænger en kettlebell eller vægtskive. Øvelsen går ud på at du drejer eller ruller stangen rundt med dine hænder, så at du hæver vægten op til stangen og derefter sænker den ned igen.

#2 - Farmers walk med håndvægte, kettlebells eller vægtskive 

Med en vægt i hver hånd går du oprejst fremad. Du kan bruge ganske tunge vægt og træne den maksimale grebsstyrke eller lettere vægt og i stedet gå længere for at træne dit grebs udholdenhed.

#3 - Dead hang

Med pullup- eller chinupgreb hænger du i pullup baren enten så længe du kan eller i fx 10 sekunder med ekstra vægt. Du kan også hænge i en arm af gangen.

#4 - Bottom-up kettlebell press

Dette er en øvelse hvor du laver en-arms skulderpres med en kettlebell, der vender på hovedet. Her får du flere udfordringer på samme tid, både i skulder, arm og hånd. Brug en relativt let vægt, da øvelsen kræver mere stabilitet omkring håndled end du er vant til fra håndvægte, så fokus er på at balancere vægten.

Værktøjer til underarmstræning og grebsstyrke

Der findes en lang række metoder og værktøjer til at træne dine underarme og dit greb.

Fat grips: er det mest indlysende værktøj. Fat grip betyder blot ekstra tykt håndtag og det sætter større krav til dine fingre og underarme. Der findes både barer, stænger og håndvægte med fat grip. Du kan også købe løse fat grips, som du kan sætte udenpå almindelige barer, stænger og håndvægte.

Grippers: er de klassiske håndtag med en fjeder, som du kan klemme sammen.

Håndklæder og reb: kan bruges til at lave pullups og dead hang i. Tag håndklædet eller rebet rundt om pullup baren og hæng i det i stedet for i baren.

Pinch-grip: er hvor du sætter flere må vægtskiver ind til hinanden med den glatte side udad og klem dem så sammen i forsøget på at holde skiverne i længst mulig tid.

Øvelser med fokus på gigt eller gener 

Har du gigt eller begyndende gener og besvær i hænderne? Så skal du kigge nærmere på disse øvelser, som kan lette dine gener og forebygge, at de bliver værre.

Hvis du har problemer med dine hænder, kan det påvirke dine arme, skuldre og nakke. Hvis du har stivhed i fingrene, hånden eller håndleddet, anbefaler vi, at du får undersøgt dem. Samt hvis du har smerter eller ubehag i dine hænder, og er i tvivl, om du må udføre disse øvelser, skal du spørge en læge, fysioterapeut eller ergoterapeut, inden du går i gang.

Når du har gigt i dine hænder er træning af bevægeligheden samt styrketræning vigtigt. Træningen kan dig ikke stå alene, men bør kombineres med et dagligt fokus på, hvordan du bruger dine hænder på en måde, så du bruger dine led mest hensigtsmæssigt.

Når du arbejder med dine hænder, er der tre gode råd:

• Sørg for at fordele belastningen over så stort et område som muligt. Ved mange daglige gøremål belastes de små led i fingrene. Det kan f.eks. være:
  • når du bærer indkøb hjem i plastikposer
  • når du løfter service i køkkenet
• En ny god vane kan være, at inddrage begge hænder, når det er muligt. Vælg derudover redskaber med tykt greb.
• Hold pauser, og lav noget andet. På denne måde får den del af kroppen der arbejder en pause.
• Brug leddet i midterstilling. Det vil sige, at du skal bruge leddet i den retning det er bygget til at blive brugt.

Øvelse 1

• Sid med hånden i varmt vand.
• Hold en blød bold i hånden.
• Skiftevis klem og slip bolden.
• Drej bolden rundt undervejs.
• Gentag bevægelsen 5-8 gange.
• Skift til den anden hånd.

Øvelse 2

• Hold hånden på højkant.
• Bøj først fingrenes yderled og mellemled og derefter i grundleddet, så du lukker hånden så meget som muligt.
• Tæl til tre.
• Stræk fingrene så meget som muligt.
• Skift til den anden hånd.
• Gentag øvelsen 5-8 gange.

Øvelse 3

• Læg underarmen på et bord.
• Før tommelfingeren til henholdsvis 2., 3., 4., og 5. fingers fingerspids, så der dannes en ring med fingrene efter tur.
• Dine fingerspidser skal kun mødes, ikke presses sammen.
• Gentag øvelsen 5-8 gange.
• Skift til den anden hånd.

Øvelse 4

• Hold en blød bold i håndfladen.
• Før tommelfingeren langsomt og sejt ned i bolden i retning mod lillefingeren.
• Hold spændingen i 2-3 sekunder.
• Gentag bevægelsen 5-8 gange.
• Skift til den anden hånd.

Øvelse 5

• Tag en håndvægt i den ene hånd.
• Læg underarmen på et bord med hånden ud over kanten og håndfladen nedad.
• Bøj håndleddet op og ned i et roligt tempo. Bevægelsen må kun foregå i håndleddet.
• Gentag bevægelsen 5-8 gange.
• Skift til den anden hånd.