Pull up - Lær at lave pull up øvelser

Pull up / kropshævning

“Pull up” er det vi på dansk ganske enkelt kalder en “kropshævning”. I ordet ligger, at kroppen hæves opad ved hjælp af dine muskler primært i arme og ryg, men øvelsen medvirker også til at styrke din mave. Generelt er pull ups i kategorien af bedste øvelser til at opnå målet om en større og stærkere overkrop. Ved god pull up træning opnår du styrke og markeringer, og dermed større muskler. 

Pull ups er både for mænd og kvinder og kræver styrke, god tålmodighed og udholdenhed. Det er de færreste, der kan ved første forsøg, så giv ikke op! Husk at det kræver øvelse og styrke, så der skal gentagelser og masser af træning til. 

Det gode ved pull ups er, at du træner med din egen kropsvægt og egentlig kun behøver en stang, der er tilpas hævet over gulvet, så du ikke bruger benene. Det mest anvendte til pull up øvelser er en pull up bar (pull up stang) eller en dørribbe, men pull ups kan mere eller mindre udføres overalt.

Pull-up teknik - Hvordan gør jeg? Hvordan træner jeg mest effektivt?

Pull ups kræver god form. Øvelsen i sig selv er simpel, hvor du tager fat i stangen/baren med begge hænder og trækker dig op ved at bruge musklerne og styrken i dine arme, ryg, mave og overkrop, så du hænger ud for baren - ca. med hagen over stangen. Herefter sænker du dig kontrolleret ned i strakte arme igen. Det er vigtigt for en pull up bar, at håndryggen vender mod dig selv. 

Pull-ups er primært træning latissimus dorsi (den brede rygmuskel også kaldet “vingerne”), men du aktiverer samtidig også muskler i arme og mave. Afhængig af grebet vil du aktivere og træne biceps, den øvre del af ryggen og bagskuldre.

Jo tungere du er, jo hårdere og sværere bliver det at lave pull ups. 

Som med så meget andet træning i fitness såvel som hjemme gælder det, at du skal sørge for at variere dine øvelser, så du ikke bare laver det samme. Når det så er sagt, så handler det om gentagelse, gentagelse, gentagelse. Vores bedste råd for at blive bedre og stærkere er gentagelser. Bliv ved, så opnår du hurtigere og bedre resultat. 

Hvad er forskellen på chin ups og pull ups? 

Kropshævninger generelt kan udføres på mange måder. De oftes anvendte er pull up og chin up. Den primære forskel på de to øvelser er, at pull ups er kropshævninger med overhånd - dvs. håndryggen vender mod dig - og chin ups er kropshævninger, hvor håndfladerne vender mod dig (underhånd). 

Pull ups anses generelt for at være hårdere og tungere end chin ups. 

Pull ups trænes ofte med et bredt greb - også gerne bredere end skulderbredde -, mens chin ups ofte trænes med smalt greb. 

Øvelserne kan umiddelbart se ens ud, men grebet er den centrale forskel. Dog er der også forskel i fokus på musklerne, du bruger. Ved en pull up er der fokus på øverste del af ryggen, og ved en chin up er der mere fokus på biceps. 

Træn pull ups - Hvordan starter jeg min pull up træning?

Som nævnt er det de færreste, der kan ved første forsøg. 

Det kan være en god idé at benytte et hjælpemiddel til en start. Et af de hjælpemidler, du kan benytte er en elastik (https://apuls.dk/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), som kan gøre det lettere at trække din kropsvægt opad og dermed afhjælpe belastningen. Elastikken sættes fast i stangen, og du træder “ind i den” med enten fødder eller knæ.
Oplever du at dit greb (musklerne i fingrene) ikke er stærke nok til en start kan du med fordel benytte en håndtræner (https://apuls.dk/traeningsudstyr/haandtraener) ved siden af.
Bemærk at elastikken ikke skal gøre “al arbejdet” for dig. Som tommelfingerregel, bør elastikken ikke hjælpe mere end, at du kan tage ca. +/- 5 gentagelser pr. sæt. Du kan vælge tyndere elastikker, jo længere du kommer i træningen i takt med, at du får mere styrke. Til sidst kan elastikken helt undværes og du kan udnytte den fulde bevægelsesbane. 

Pull up øvelser og pull up program

Der er mange ideer til øvelser og programmer. Det vigtigste er, at du træner med gentagelser og masser af motivation. Sørg for at lave øvelser og program ud fra de mål, du har med træningen og læg programmet i forhold til din tid og mål. En idé til at vedholde motivationen, er at veksle mellem forskellige øvelser på pull up baren eller veksle med at træne enkeltstående muskelgrupper udover, da det hjælper dig til at blive bedre til dine pull ups. Det kan f.eks. være rygøvelser.

 

Ideer til din pull up træning

Negativ pull up

Når du skal i gang med dine øvelser, er det en god idé at starte med det, man kalder en negativ pull up. Det foregår således, at du “kravler op”, og derefter ved hjælp af styrke sænker dig langsomt ned, så du allerede her aktiverer de muskler, der skal hjælpe dig til at hive dig op, når du når så langt. Sørg for at gøre det langsomt. Du kan altid tilføje ekstra belastning ved at tage et vægtbælte på, hvis du ønsker at træne tungere. Klatre i reb -

At klatre i reb

ligesom dengang i skolen, er utrolig givende for din pull up træning. Det er i bund og grund de samme muskler, du bruger, som når du laver pull ups, men her kan du få hjælp ved at bruge benene, når du klatrer. Men husk at det primært er arme, bryst og ryg, der skal arbejde - ikke benene.

1 ½ pull up

Den sværeste del i pull up er top-delen. Du kan derfor med fordel lave 1 ½ kropshævning. Dette gøres ved at løfte dig helt op med hagen over, for derefter at sænke dig halvvejs ned, løfte dig op igen for til sidst at sænke dig helt ned i strakte arme igen.

Sammensætning af sæt

I processen i opbygning af styrke kan du med fordel lave sæt, hvor du i hvert sæt leger lidt med antallet af gentagelser i stedet for at tage det samme antal sæt og samme antal gentagelser hver gang. Du kan f.eks. lave et sæt med et gentagelsesmønster, der hedder f.eks. hedder 4+2+1 med små pauser imellem. I næste sæt kan du lave 4+2+2 gentagelser med små pauser imellem.

Ekstra vægt

Tilføj ekstra kropsvægt f.eks. ved at benytte et vægtbælte, så du øger belastningen endnu mere end din egen kropsvægt. Dette kan du eksempelvis gøre sammen med negativ pull up-øvelsen, eller når du er så langt i træningen, at du sagtens kan tilføje yderligere belastning.

Grebsbredde

Du kan ramme forskellige små muskelgrupper ved at ændre på dit greb. Det fleste anvender typisk en skulderbredde, når de laver pull ups, men du kan nemt variere bredden, og dermed udfordre dig selv på flere måder.

Udholdenhed

Hæv dig så langsomt op til over stangen, som du kan. Det skal nærmest føles som om, du ikke kan mere, og hold dig så her så længe du kan. Sænk dig derefter kontrolleret og langsomt ned igen.

 

Typiske fejl - Hvordan må jeg ikke træne pull up? 

I takt med at din styrke forbedres, skal du huske at udnytte bevægelsesbanen. Sørg for at starte bevægelsen fra skulderblad og skulderled, før du trækker med armene. 

Når du laver pull ups holdes kroppen forholdsvis stille, og bevægelsen sidder primært i overkroppen. Det betyder, at du ikke må “kippe”, da du derfor bruger “svinget” på at komme op og ikke styrken. Når det så er sagt, så bruges kip ofte i crossfitt-miljøet, da det her ofte gælder om at lave dem hurtigt, og dermed kan du udnyttet kippet. Så der er altså ikke noget, der er rigtigt og forkert i forhold til kip.
Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg, vil det give mening, at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget, så du lader dine muskler arbejde mest muligt.

Hvis din kropsvægt overskrider din styrke, så vil du ikke komme op til stangen. Der er derfor mange, der oplever en fordel ved at tabe sig tabe sig for nemmere at hive sig op. Du kan derfor med fordel kombinere din pull ups med cardio træning eller lignende. 

Hvilket udstyr til pull ups anbefaler vi?
- Pull Up bar, Pull Up stativ, Dørribbe, elastik til pull ups 

Der findes et hav af muligheder inden for pull up træning. 

Du kan se et udvalg her: https://apuls.dk/traeningsudstyr/pull-up-bar

Du kan både få modeller, der skal skrues fast i væggen eller loftet, men du kan også få modeller, der blot kan sættes uden på din dør, så du slipper for at lave skruhuller i væggen. 

De typisk anvendte er: 

Pull up bar til dør (dørribbe) https://apuls.dk/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Pull up bar (til væg) https://apuls.dk/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (til loft) https://apuls.dk/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (fritstående) https://apuls.dk/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Pull up maskine (power tower) https://apuls.dk/traeningsmaskiner/power-tower 

Andre muligheder for at forbedre og optimere din træning af pull-ups er ved at træne i reb, som du kan hænge op i et træ i haven https://apuls.dk/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog. Alternativt kan du også bruge en ribbe (https://apuls.dk/traeningsudstyr/ribbe) eller ringe (https://apuls.dk/traeningsudstyr/gymnastikringe).