Pull-ups - bliv mester med disse tips

Undgår du pull-up baren? Har du flashbacks fra gymnastiksalen som var fuld af ydmygelse? Du er ikke alene. Pull-ups er skræmmende for mange. Og det er for dårligt, fordi det er få øvelser der kan styrke hele din overkrop, udfordre din core og forbedre din holdning, som den klassiske pull-up kan.

At lære denne øvelse er en udfordring, der er værd at tage, uanset dine mål. Det er en øvelse du kan lave hvor som helst, fra fitnesscentret til stillads, til bykonstruktion til den robuste trægren i haven. Det er også en øvelse, der fokuserer på en del af din krop, som er god at træne aggressivt, nemlig din ryg. Stærke rygmuskler hjælper med at beskytte dine skuldre mod skader, og de hjælper din krop med at kunne udføre mange andre øvelser.

Pull-ups - den svære disciplin

Sagen er, at pull-ups ikke er nemme at lære af forskellige årsager. For det første er der skuldermobilitet – et område der er en kamp for mange. Anden? Du løfter en stor procentdel af din kropsvægt, og det er simpelthen bare ikke nemt. Der findes også flere forskellige teorier omkring selve bevægelsen, hvilket gør det endnu mere forvirrende at forstå.

Vi er her for at vise dig vejen. Uanset hvilke udfordringer der står i vejen for din pull-up-succes, hjælper vi dig med at overgå dem, så du kan mestre pull-ups – en af grundstenene i kropsvægttræning. Og hvis du stadig er hjemsøgt af mareridt fra gymnastiksalen – you’ll learn new ways to raise your game. It’s time to step up to the bar!

Hvis du har lyst til at lære at kunne udføre en pull-up, så kræver det, at du er i god form. Øvelsen er ikke bare en god øvelse for en række muskelgrupper, det er også en prestigefyldt øvelse, der giver megen beundring i fitnesscentret.

Hvorfor skal man lave pull-ups?

Pull-ups er en af det bedste øvelser du kan lave. Her er hvorfor:

#1 Pull-ups bruger hver muskel i din overkrop

Pull-ups er det man kalder en ’sammensat øvelse’, hvilket betyder, at de træner flere muskelgrupper på én gang.

Musklerne i ryggen, arme og endda abs bliver alle stærkere ved at lave pull-ups. Abs??? Jep! Du engagerer din mave, mens du stabiliserer din krop, mens du hejser dig op.

#2 Pull-ups er en stor indikator for samlet styrke

Da det bare er dig mod tyngdekraften – hvis du kan lave en pull-up eller chin-up har du et større styrke-til-kropsvægt forhold.

Med push-ups understøttes noget af din kropsvægt af dine fødder. Det gælder ikke ved pull-ups. Det er bare dig og baren.

#3 Pull-ups hjælper dig med at forbedre din kropsholdning

Ved at opbygge styrke i dine PULL-muskler styrker og strammes dine rygmuskler.

Dette vil naturligvis få dig til at trække dine skulderblade tilbage og ned i korrekt position, hvilket giver dig en bedre kropsholdning.

#4 Pull-ups forbedrer grebsstyrken

Grebsstyrke er en anden indikator på det generelle helbred. Faktisk er et stærkt greb korreleret med lavere dødelighed.

Pull-ups er en fantastisk måde til at forbedre dit greb på, da dine hænder og fingre er nødt til at støtte din kropsvægt under bevægelsen.

Hvis du leder efter et stærkere håndtryk vil regelmæssige pull-ups lede dig langt hen mod dette mål.

#5 Pull-ups er praktiske og bekvemme

Nogle andre store sammensatte øvelser og bevægelser kræver anstændige mængder udstyr, som f.eks. dødløft eller bænkpres. Hvilket betyder, medmindre du har vægte, vægtstænger og power racks derhjemme, er du sandsynligvis nok nød til at tage i fitnesscentret.

Ikke med pull-ups.

At udføre en pull-up kræver kun en pull-up bar, men selv denne kan erstattes. Du kan bruge stænger på en legeplads, et håndklæde omkring en stærk bjælke eller endda et robust træ. Hvis det er højere end dig og kan understøtte din vægt kan du lave pull-ups fra det.

Lær øvelsen pull-up at kende

At lave en pull-up kræver mere end bare at hænge i en bjælke og trække indtil din hage er over den. At kende nuancerne vil holde din skuldre sunde, når du styrker ryggen. Du kan tænke på pullup i tre forskellige faser: Start fra bunden, position halvvejs op og øverste position, hvor du skal finde en måde at fortsætte med at trække.

Start i bunden

Lad aldrig spændingen forlade ryggen. Dine arme skal rette sig helt ud, men ikke bare hænge. Oprethold konstant spænding på tværs af dine skulderbånd – musklerne omkring skulderbladene og knoglen.

Halvvejs op, skift dit fokus

Vær opmærksom på dine skulderblade. Når du begynder at trække op, skal du ikke bruge dine arme alene. Tænk i stedet på at trække dine skulderblade ned og tilbage, når albuerne bevæger sig mod ribbenene. Du styrer dine skuldre og skulderblade ved hjælp af det, som fysiologer kalder ’scapulo-humeral rytme’, hvilket er den kinematiske interaktion mellem scapula og humerus. Dette er nøglen til skuldersundhed og den optimale funktion af skulderen.

På toppen - giv ikke op nu

Arbejd med at afslutte din gentagelse. Når din hage når toppen af stangen skal du ikke stoppe med at trække. Klem dine skulderblad tilbage, og prøv at skabe og holde en dobbelthage. Tænk på at fortsætte med at trække opad, selvom du ikke kommer højere op. Når du gør dette, prøv at opretholde spændinger i din mave og balder. Din overkrop læner sig måske lidt bagud, så dine hofter og fødder er foran stangen. Det er ikke et problem, men du skal ikke lade dine skuldre ryge frem foran stangen. Det kan give dig en skade.

Den store pull-up debat

Der er 3 hovedformater af pull-up som du vil kunne se blive lavet i fitnesscentret. Der er den rigtige dead-hang pull-up, hvor du sænker din overkrop indtil dine arme hænger helt, og du trækker så højt op som du kan. Der er constant-tension pull-up som ofte er foretrukket af bodybuildere, hvor du sænker næsten helt til bunden, men ikke helt, og derefter straks begynder din næste gentagelse. Endelig er der kipping pull-up som er foretrukket af crossfitters, hvor du svinger dine hofter frem og tilbage for at generere momentum og hjælpe med at køre brystet op til stangen.

Hvilken er den bedste version? Det afhænger af dit mål og sundheden af dine skuldre.

De forskellige pull-up øvelser

Dead-hang pull-up

I bunden af denne pull-up slapper du fuldstændigt af i alle dine skulder- og rygmuskler og holder pause. Derfra trækker du dig op.

Fordele: du bruger et komplet bevægelsesområde, hvilket betyder, at du får en god strækning på alle dine rygmuskler. Pausen minimerer snyderi.

Ulemper: du forlader dine skulderbånd sårbare over for spænding og udmattelse.

Constant-tension pull-up

Dette er den gyldne standard pull-up. Du opretholder spænding i ryggen i bunden. Nøglen til at få mest muligt ud af dette: spænd ikke kun i halvdelen af sænkningen. Dine albuer skal være næsten lige i den nederste position, og dine skuldre skal være næsten, men ikke helt afslappede.

Fordele: du får styrket din ryg og arme, mens du holder dine skulderbånd i sikkerhed.

Ulemper: bevægelsen er langt hårdere end det ser ud. Otte gode pull-ups med konstant spænding kan udfordre de fleste.

Kipping pull-up

En version hvor dine hofter og skuldre svinger frem og tilbage og opbygger fart for at drive dig opad.

Fordele: denne vil udfordre din udholdenhed, mens du stadig udvikler styrke i overkroppen. Pull-ups er generelt udfordrende, så de fleste kan ikke lave 20 gentagelser. Ved at tilføje et ’kip’ kan man dog skubbe flere gentagelser ind.

Ulemper: hvis din skulders stabilitet ikke er fejlfrie vil du let skade dine skuldre. Tænk dig om to gange før du gør dette. Du skal have en beherskelse af constant-tension og dead-hang før du vover dig ind på dette område.

Den ultimative pull-up progression

Meget få mennesker kan hoppe op på en stang og med det samme lave en masse pull-ups uden seriøs træning. Igen er bevægelsen udfordrende – det er ikke let at hejse din kropsvægt opad gentagelse efter gentagelse.

Men når du mestrer den grundlæggende pull-up er der masser tricks og eksperimenter du kan prøve. Behersk den grundlæggende progression i videoen herunder, og leg derefter med de følgende pull-up idéer, hvoraf nogle kan hjælpe dig mod den endelige pull-up disciplin – og vi kan love dig at nogle af dem vil udfordre dig.

Bare ved at lære? Lav disse øvelser tre gange i ugen

Static Hold: Stå på en kasse under din pull-up bar og hop op i den øverste position af pull-up. Bliv der så længe du kan mens du klemmer din rygmuskler. Sigt efter tre x 20 sekunders hold.

Negative Pull-up: Stå på en kasse under pull-up baren og hop op til den øverste position. Hold et øjeblik og sænk derefter langsomt ned. Denne sænkningsproces bør tage 5 sekunder. Lav 3 sæt af 5 af disse.

Inverted Row: Grib fat i en bar/stang over dig og læn dig tilbage, så din overkrop næsten er parallel med gulvet. Træk albuerne tilbage og vend tilbage til start. Det er 1 gentagelse. Lav 3 sæt af 15 af disse.
Nej, dette virker måske ikke som en pull-up variation, men det bygger den vandrette pull-up styrke, som du har brug for som base for pull-ups.

Har du fat i det grundlæggende? Lav disse øvelser to gange om ugen

Low-rep Drill: Hæng i baren, lav én pull-up og slip baren og land på gulvet. Lav 5 af disse den første uge. Den næste uge skal lave 4 sæt med 2 gentagelser (med andre ord 2 pull-ups før du slipper og lander).

Assisted Pull-up: Hæng et modstandsbånd over baren og træk den kortere sløjfe gennem den længere. Placer dine fødder på den nederste sløjfe. Hæng fra baren og lav pull-ups. Sigt efter 2 sæt af 8 gentagelser.

Scapular Pull-up: Hæng i en bar med dine skulderblade let strammet. Med dine arme strakte klem dine skuldre og hold i 1 sekund. Det er en gentagelse. Lav 2 sæt på 10-15 gentagelser.

Klar til en udfordring? Lav disse

Weighted Pull-up: Glem gentagelser – det er modstand, der gør dig stærk. Ideelt set bør du bære en vest og lave 3 sæt af 10 før du tilføjer mere modstand. 

Mixed Grip Pull-up: Denne er funktionel. Grib baren med den ene hånd med overhånd og den anden med underhånd. Lav nu pull-ups og kæmp for at forblive afbalanceret. Lad ikke dine hofter skifte til den ene eller den anden side.

Plyo Pull-up: Træk dig hurtigt op, og når din hage nærmer sig baren skal du slippe baren et øjeblik og derefter tage fat igen. For nemt? Prøv dette: når du giver slip, skal du fange baren ved hjælp af et underhåndsgreb.

Rope Pull-up: Pull-ups udfordrer aitid dit greb, men denne variation styrker underarmen. Hæng et tykt reb over baren og lav pull-ups, mens du holder fast ved rebet med begge hænder.

L-Sit Pull-up: I den nederste position skal du presse dine ben sammen og strække dem fremad og danne et L med din overkrop. Hold din core stram, og hold denne position, mens du laver pull-ups.  

Archer Pull-up: Når du trækker dig op skal du trække brystet mod din venstre hånd og rette din højre arm når dit bryst nærmer sig baren. Sænk dig ned og hold en pause. Gen derefter og træk dig selv mod din højre hånd.

Øvelse, øvelse, øvelse...

Ja, den eneste vej til at kunne udføre en pull-up er simpelthen ved at øve sig til armene ryster, og have styr på sin grundform. En god måde at øve pull-ups er ved at lave Negative Pull-up, hvor du med hjælp kan komme op til den øverste position og derefter sænke sig langsomt ned. En Negative Pull-up kan hjælpe dig til at træne den modstand, der bliver lagt på din ryg, bryst og arme, når du faktisk trækker dig op.

Træn mod målet

Træning der kan fremme din progression er særligt ryg, mave- og trækkeøvelser.

Rygøvelser hjælper dig til at trække skulderbladene sammen, akkurat som du gør, når du skal løfte kroppen op i en pull-up.

I pull-ups er der stor fokus på at spænde core, og det er derfor vigtigt at have noget styrke i maven.

En trækkeøvelse, der kan hjælpe dig på din vej mod pull-ups er kropsvægts-roninger. En roning udføres ved at trække sig mod en stang eller nogle ringe. Denne type af ro-øvelse kan hjælpe dig med at få træne den øvre rygmuskulatur, så du bedre kan klare en pull-up. Hvis du f.eks. har en legeplads eller et udendørs fitness i nærheden, finder du der ofte nogle lave ’sving-stænger’, som du kan sænke dig ned fra. Herfra er det bare at løfte sig op. På denne måde træner du med lavere belastning.

Hvad man ikke må gøre

Det, du ikke må gøre, når du udfører en pull-up er at kippe. At kippe vil sige at du bruger en kropssvingning til at få hagen op over stangen. Kippet fjerner den isolerede belastning, som en kontrolleret pull-up giver, og mange anser det derfor som at snyde.

Hvis du godt kan lide at bruge et kip til at udføre øvelsen, så gør det. En kipping pull-up og en dead hang pull-up må alligevel nok betragtes som to forskellige øvelser. Kipping Pull-up forbinder man ofte med crossfit verdenen, hvor det eksplosive og almennyttige er i fokus. Så kipping er primært med fokus på crossfit, hvor langsomme kontrollerede pull-ups er fokus hvis man vil have større muskler.

Som eksempel på noget der virkelig kan give dig et burn i dine store vingemuskler når du ikke kan tage så mange gentagelser endnu er kun at tage én stor pull-up. Kør så langsomt op som du kan, sådan så du når toppen når du praktisk talt ikke kan mere, og så holder du dig i toppen så længe som du kan hvorefter du sænker dig selv i kontrolleret langsomt tempo.

God fornøjelse! Vær tålmodighed og giv ikke op.