Rygtræning - få en stærk ryg

Det er ikke bare flot med en rank og tonet ryg. Det er faktisk også rigtig sundt. Stærke og smidige rygmuskler virker som et støttende korset omkring rygsøjlen og forebygger problemer med ryggen.

En stærk ryg er det bedste våben mod rygsmerter, og samtidig er det med til at sikre en pæn kropsholdning.

Hver fjerde person har regelmæssige rygsmerter. Det er især inaktivitet, forkerte arbejdsstillinger og for svage muskler, der er skyld i, at vores rygge giver op. Styrketræning er det bedste, du kan gøre for at forebygge smerter.

Lidt om rygmusklerne

Der er 3 hovedgrupper af rygmuskler:

• Superficial: fastgjort til skulderbåndet
• Intermediate: fastgjort til den bageste thorax
• Intrinsic: fastgjort til rygsøjlen

Superficial rygmusklerne er dækket af hud, bindevæv og et lag fedt. Musklerne i denne gruppe er:

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Levator scapulae
• Rhomboid major og rhomboid minor

Intermediate musklerne dækkes af superficial musklerne. Musklerne i denne gruppe er:

• Serratus posterior superior
• Serratur posterior inferior

Intrinsic rygmusklerne ligger umiddelbart ved siden af rygsøjlen og ribbenene, og er forbundet med bevægelserne i rygsøjlen.

Sådan træner du ryggen

Ryggen trænes bedst gennem rygøvelser som dødløft, rows og pullups, men rygtræning kan bestå af mange styrketræningsøvelser for ryggen. En stærk ryg, som bliver trænet på mange forskellige måder, er et godt værn mod rygsmerter, hold i ryggen og ondt i ryggen. Din ryg skal bruges og udfordres - ikke overbeskyttes. Dette gælder også efter diskusprolaps eller slidgigt.
De bedste rygøvelser er basisøvelserne, hvor du kan løfte meget vægt og som også involverer bagskulder, nakke og biceps.

Vi vil her vise dig de bedste rygøvelser, og vi vil have fokus på øvelser både med og uden træningsudstyr- og maskiner. Derudover vil vi også komme ind på isolationsøvelser til både lænd, skulder og nakke.

Pulldown

Pulldown, eller træk til bryst som den også kaldes, er en rygøvelse som de fleste der går i fitnesscenter har prøvet.
Øvelsen ser overskuelig ud, og det er den også, men hvis du ikke har styr på teknikken, kan den gøre mere skade end gavn.

Det er en effektiv øvelse, som kan give rigtig gode resultater. Øvelsen træner ryggen, nakken og biceps.

Seated Cable Row

Rows kan laves med både kabel, stang og håndvægt. Her sætter vi fokus på rows med kabel. Det er en glimrende basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. Rows bruges især også som hjælpeøvelse til både pullups og dødløft.

Øvelsen giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik.

Det er nemt at ændre fokus på musklerne, som er involveret, ved at ændre positionen på albuerne. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi der arbejder. Dette kan du også gøre med de forskellige håndtag og reb som findes i de fleste fitnesscentre.

Suspended Row

Denne øvelse kræver noget TRX udstyr eller nogle gymnestikringe. Suspended Row er en trække (pull) øvelse, som efterhånden er blevet ret populær.

TRX båndet eller gymnastikringene skal være i skulderhøjde. Læn dig tilbage, mens din krop er ret og strakt. Når dine arme er fuldt strakt ud, kan du begynde øvelsen

Konventionel Dødløft

Konventionel dødløft er den klassiske måde at udføre et dødløft på, hvor du står i hoftebredde og holder udenom benene. På denne måde træner du i høj grad hele bagsiden: ryg, balder og baglår.

Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Start stille ud med let vægt og få styr på teknikken inden du sætter mere vægt på.

Rows

Rows er en rigtig god øvelse til at træne og opbygge muskelmasse på ryggen. Øvelsen er derudover en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps – alt afhængigt af hvordan du udfører dem.

Pullup & Chinup

Pullup er en klassisk øvelse udført med kropsvægt og kan derfor mere eller mindre laves overalt.

Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps m.v.

Forskellen på pullup og chinup er at pullups er med overhånd og chinups er med underhånd. Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde.
Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. En god tommerfingerregel er at man skal kunne tage 3-4 chinups før man kan tage 1 pullup.

Oplever du smerter i lænden? 

At være lidt stiv og øm i musklerne omkring lænden har de fleste vist prøvet. Uanset om man arbejder med hårdt fysisk arbejde, eller man sidder det meste af arbejdsdagen foran en computer, så oplever mange ømhed og smerter i lænden. Omkring 880.000 danskere lever med ryg og lændesmerter.

Udtrækning og fysiske øvelser er noget alle bør have fokus på, uanset hvor aktiv man er. Det er en rigtig god idé at bevæge lænden – roligt og med opmærksomhed og masser af vejrtrækning.

Vi giver dig her 7 effektive øvelser til at lindre smerter i ryg og lænd. Det er klart en fordel at benytte en træningsmåtte til øvelserne, så du opnår optimal støtte til din ryg.

Knæ til bryst

Hvil hovedet mod gulvet, hold fingrene rundt om det ene knæ og pres det ind mod brystet. Hold øvelsen i 20 sekunder og skift derefter ben. Denne øvelser udstrækker og styrker lænden og balderne.

Udstrækning af rygraden

Denne øvelse kræver lidt gulvplads, men er utrolig effektiv.

Lig dig på gulvet og placer det venstre ben over det højre, mens du presser dit venstre knæ ned mod gulvet med din højre hånd. Hold din venstre arm udstrakt. Hold øvelsen i 20 sekunder og gentag derefter med det andet knæ. Øvelsen kan gentages så mange gange du vil, dog uden at overdrive.

Bøjemusklen i hoften

Gå ned på knæ med dit venstre ben, mens dit højre ben er bøjet og med foden i jorden. Hold hænderne på det venstre knæ og bøj dig forover. Hold øvelsen i 30 sekunder og skift derefter ben.

Fingre til gulv

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj knæene og fold hele kroppen fremover. Bøj så meget i knæene at du kan nå jorden med fingerspidserne. Forsøg nu at slappe af og give slip omkring nakke og skuldre, kæber og læber. Mærk at du trækker vejret så dybt, det er muligt og at du ånder roligt ud og forsøger at blive tungere i overkroppen for hver udånding. Bliv stående i stillingen i 10 rolige vejrtrækninger.

Har du brug for mere bredde mellem fødderne for at stillingen føles behagelig, kan du gøre det.

Svaj og krum ryg

Gå ned på alle fire. På indånding skal du svaje i ryggen og på udånding skal du krumme ryggen. Vær især opmærksom på at trække halebenet ind under dig, så du krummer særligt meget i den nederste del af ryggen. Hvis det føles okay, kan du, idet du krummer ryggen, sende numsen lidt mod hælene. Lav øvelsen i takt med din rolige vejrtrækning. Gentag 10 gange.

Brystløft

Læg dig på maven på dine underarme og lad håndfladerne pege mod gulvet. Albuerne skal være lige under skuldrene. Vip dit haleben mod gulvet og forlæng aktivt benene. Mærk at balderne er let aktive, men ikke spændte. Hold tåneglene i gulvet og knæene let løftet. Løft brystet og forlæng på den måde forsiden af din rygsøjle. Uden at flytte armene, kan du forsøge at trække albuerne ind mod kroppen. Hold løftet let uden at anstrenge dig for meget og træk vejret roligt. Gentag 10 gange.

Lændetræning med hyperextensions

Du kan målrettet træne din lænd med hyperextensions (også kendt som back extensions). Øvelsen træner primært baglår, balder og lænd. Den er en af de få øvelser, bortset fra de forskellige dødløft-varianter, der især træner lænden.

Den er nem at gå til for begyndere da det ikke er en teknisk svær øvelse, og så giver den god øvelse i at bevæge ryggen i forskellige positioner (for eksempel krum, ret og svaj). Samtidig tillader den mere øvede at tilføje ekstra vægt, så du kan fastholde en progression i din træning.

De fleste fitnesscentre har en maskine lavet specifikt til hyperextension. Sørg for at indstille den til din hoftehøjde når du ligger på den, så du kan bøje dig frit frem. Det vigtigste tekniske fokuspunkt er, at du holder ryggen ret gennem hele bevægelsen.

Du placerer dine fødder under puderne og ligger dig forover på stativet. Hvis du starter oppe skal du med ret ryg og armene i kryds sænke overkroppen ned, indtil dit hoved peger lige ned. Derefter løfte du overkroppen op indtil din hofte og overkrop er helt udstrakt. 

Med fokus på skuldre

Ønsker du at fokusere på skuldrene?

Der er rigtig mange fordele ved at træne skuldre. Det er med til at mindske smerter i nakke/skuldre, og det giver et flot markeret udseende til overkroppen.

Skulderledet er et af de mest delikate led, og hvis musklerne omkring skulderledet er svage, skaber det ustabilitet og kan føre til skader. Mange som døjer med hovedpine og nakkespændinger vil også kunne have gavn af at træne skuldre. Det opstår nemlig ofte, hvis man har svage skuldermuskler.

Skuldertræning laves især ved øvelser, hvor du løfter armene over hovedet og ud til siden. Under alle øvelser skal du spænde i din bækkenbund og koncentrere dig om at holde resten af kroppen stabil og i ro. Så bliver træningen mere effektiv og forbedrer tillige din kropsholdning.

Vi vil nedenfor give dig 3 forskellige øvelser, som effektivt vil træne dine skuldre.

Shoulder Press

Denne øvelse træner hovedsageligt midten af skulderen og triceps, men involverer også brystmusklen.

Den kan laves både siddende og stående, og kan udføres med håndvægte eller vægtstang. Hvis du laver den siddende på en bænk med ryglæn, får du støtte fra bænken, og du kræver derfor mindre af din core.

Sørg for hele tiden at have håndfladerne peget fremad. Pres vægtene/vægtstangen op over hovedet, så du har strakte arme. Før dem kontrolleret tilbage til skuldrene og gentag bevægelsen.

Lateral Raises

Denne øvelser træner hovedsageligt midten af skulderen og siden af skulderen.

Øvelsen kan laves både med håndvægte og med kabel, samt både stående eller siddende.
Med håndvægte løfter du dem op til cirka skulderhøjde og sænkes igen, mens du holder igen.
Med kabel skal du stå med siden til kabelmaskinen og tage fat med den hånd, der er længst væk fra kablet, og løfte armen op til cirka skulderhøjde, og sænke armen langsomt igen.

Undgå at føre armene højere op end vandret, da det bare vil forsage mere skade end gavn.

Rear Delt Fly

Denne øvelse træner hovedsageligt bagsiden af skulderen.

Øvelsen kan laves både stående eller siddende. Læn dig forover, vend håndfladerne ned mod gulvet og hæv armene bag dig. Hæv og sænk armene i en kontrolleret bevægelse.

Det er vigtigt at du har ret ryg hele tiden, og at du har samme vinkel i armene og ikke bøjer og strækker dem i hver gentagelse.

Hvis du ønsker at læse mere om skuldertræning kan du læse meget mere her.

Med fokus på nakke

Nakkeøvelser bør være en del af enhver styrketræningsrutine. Mange glemmer at træne nakken, og det er en stor fejl. I rigtig mange henseender er det praktisk med en stærk nakke, mens det samtidig er nødvendigt, for at kroppen ser balanceret ud, når man træner resten af kroppen. Hvis din nakke er veltrænet, vil du undgå hold i nakken, nakkesmerter, hovedpine og stiv nakke.

Power Clean (Frivend)

Power clean træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud – fra læg, baglår, forlår, balder, nakke og rygstrækkerne.

Når du udfører power clean skal du stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne. Du skal holde låsegreb og hele tiden holde stangen tæt til kroppen.

Power clean kan opdeles i tre faser: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes.

Fase 1: Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det er vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede.

Fase 2: I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op.

Fase 3: I tredje fase gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført korrekt.

Shrugs

Med shrugs kan du sætte specifikt fokus på træning af nakken. Det er en meget simpel øvelse, og den kan både udføres med stang, håndvægt og kettlebell. Den går kort fortalt ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen.

Hvis du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter. Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan – eventuelt hold et sekund stop i toppen – inden du sænker vægten kontrolleret ned igen.

Facepull

Med facepull har du mulighed for at sætte fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre.

Det er en relativ simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb i cirka hovedhøjde og trække det direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet.

Under øvelsen skal du have fokus på at samle og sprede skulderbladene samt lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold også gerne både start- og slutpositionen i et sekund.
Du skal sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs.

Hvis du har svært ved at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem.

Nemme nakkeøvelser du kan lave derhjemme

Disse øvelser er udviklet til at lette gener og forebygge smerter og besvær i nakken. Det er vigtigt at holde nakken stærk og smidig. Det kan man gøre, hvis man træner bevægeligheden i nakken og styrker nakkemusklerne.

Men hvis du oplever problemer med din nakke – smerter og/eller ubehag – anbefaler vi, at du får det undersøgt hos din læge eller fysioterapeut, inden du går i gang med nakkeøvelserne. Får du ondt eller bliver utilpas, når du udfører en bestemt nakkeøvelse, skal du straks stoppe.

Øvelse 1

• Sid på en stol.
• Ret dig op.
• Sæt pegefingeren på hagen og tommelfingeren på brystet.
• Træk hagen væk fra pegefingeren og lav en dobbelthage.
• Du skal kunne mærke et stræk i nakkemusklerne.
• Hold spændingen i 2-3 sekunder.
• Gentag bevægelsen 8-12 gange.

Øvelse 2

• Sid på en stol.
• Ret dig op.
• Se ligefrem og træk hagen ind mod halsen, så du laver en dobbelthage.
• Drej hovedet fra side til side i roligt tempo.
• Gentag bevægelsen 8-12 gange til hver side.

Øvelse 3

• Sid på en stol.
• Ret dig op.
• Se ligefrem og træk hagen ind mod halsen, så du laver en dobbelthage.
• Læg øret ned mod skulderen og hold stillingen i 2-3 sekunder.
• Gentag øvelsen 8-12 gange til hver side.

Øvelse 4

• Stå med ryggen op af en væg med en bold bag hovedet.
• Pres baghovedet ind mod bolden, indtil du mærker en spænding i nakkemusklerne.
• Hold spændingen i 2-3 sekunder.
• Gentag bevægelsen 8-12 gange.

Øvelse 5

• Stå med siden til væggen og placer en bold over øret.
• Pres hovedet ind mod bolden.
• Hold spændingen i 2-3 sekunder.
• Gentag bevægelsen 5-8 gange med begge sider af hovedet.

Øvelse 6

Dette er især en nakke stabiliseringsøvelse.

• Hold hånden på siden af hovedet og pres med hånden.
• Forsøg at modstå presset med styrken fra nakken.
• Gør det fra forskellige vinkler, det kan være forfra og bagfra.
• Du kan eventuelt også få en til at hjælpe dig.

Den kan både laves hvor du er nede på alle fire eller stående. 

Rygøvelse med håndvægte

Hvis du foretrækker at bruge håndvægte til din træning, så giver vi dig her nogle rygøvelser, hvor du skal bruge to håndvægte, gerne med aftagelige skiver, så du kan justere vægten.

Dødløft

Dødløft træner ben, balder, mave, lænd og øvre ryg.

Sådan gør du:

• Stå med ret ryg, og hold håndvægtene i strakte arme ned foran kroppen.
• Bøj i hoften, pres bagdelen bagud, og sænk vægtene ned langs benene. Først når vægtene kommer forbi knæene, bøjer du i knæene og fortsætter bevægelsen, indtil vægtene er midt på skinnebenene. Ret dig herefter op igen.

Roll-out

Roll-out træner mave og ryg.

Sådan gør du:

• Pil låsemekanismerne af en håndvægt, så skiverne kan rulle frit.
  Placér hænderne på håndvægten, så der er cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne. Læn dig forover, så håndvægten er lige under dine skuldre.
• Rul langsomt så langt frem som muligt, mens du spænder godt op i maven. Rul så tilbage igen. Kig ned i gulvet hele tiden.

Incline Floor Press

Incline floor press træner bryst, overarme og skuldre.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen med bøjede ben og et foldet tæppe eller puder som rygstøtte. Her kan du også bruge en træningsbænk. Du skal gerne ligge med cirka 30-45 graders hældning i overkroppen. Hold en håndvægt i hver hånd ud for dine skuldre.
• Pres håndvægtene op mod loftet i en stor, blød halvbue, så de samles igen lige over midten af brystet. Sænk dem herefter kontrolleret tilbage til startpositionen.

Y-Raise

Y-raise træner den øverste del af ryggen.

Sådan gør du:

• Stå med god afstand mellem fødderne og overkroppen lænet ca. 45 grader forover. Hold en let vægtskive i hver hånd. Lad dine arme hænge afslappet ned foran kroppen.
• Løft roligt de strakte arme op over hovedet, mens du bevarer den foroverbøjede stilling. Rotér i skuldrene undervejs i løftet, så tommelfingrene starter med at pege mod jorden, men ender med at pege op mod loftet. Rotér tilbage, mens du sænker armene til startpositionen.

Bent-Over Row

Bent-over row træner ryg, skuldre og arme.

Sådan gør du:

• Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og ret ryg, og kig lige frem. Bøj i hoften, pres bagdelen bagud, og læn dig forover med et par håndvægte i strakte arme. Håndvægtene skal helst hænge lidt under knæhøjde.
• Træk albuerne bagud, så vægtene løftet op til kroppen. Imens holder du overkroppen i ro. Sænk så vægtene igen.

Chest Supported Rows

I denne øvelse hviler du brystet på en bænk og tager derfor momentet ud af øvelsen, hvilket gør at du kan arbejde mere fokuseret med ryggen.

Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det er en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk.

Sådan gør du:

• Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læg dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned.
• Træk håndvægtene så højt op som du kan, inden du sænker dem kontrolleret igen.

Rygøvelser med elastik

Mange styrketræningøvelser kræver tungt træningsudstyr. Som et rigtig godt alternativ giver træningselastikker en bekvem og effektiv træning som praktisk talt kan udføres overalt.

Når din styrke forbedres, kan du nemt øge belastningen ved at bruge en elastik med større modstand.

Alt i alt – nemt, billigt og praktisk.

Seated Row

Denne øvelse styrker musklerne i midten af ryggen nær skulderbladene. Det er vigtigt at sørge for at elastikken er sikkert fastgjort omkring fødderne, før du trækker i det.

Sådan gør du:

• Sid på en fast overflade med dine ben ude foran dig. Hvis du føler ubehag på bagsiden af lårene, skal du bøje knæene lidt.
• Placér elastikken omkring dine fødder. Hold fast i hver ende af elastikken og sid oprejst.
• Klem dine skulderblade sammen, og træk albuerne lige tilbage så langt som muligt.
• Hold denne position i 2-3 sekunder, og slap derefter af.

Upright Row

Denne øvelse styrker musklerne i den øvre del af ryggen. Som en ekstra bonus styrker den også skuldermusklerne.

Sådan gør du:

• Stå sikkert på midten af elastikken med begge fødder. Spred dine fødder i skulderbredde. Hold fast i hver ende af elastikken.
• Begynd med dine arme, der hviler ved dine sider og håndfladerne vender mod dig. Drej tommelfingrene lidt fremad.
• Løft albuerne ud til siderne og lige op mod loftet. Stop når albuerne når skulderhøjde.
• Hold i 2-3 sekunder og sænk derefter langsomt dine arme ned igen.

Pull-Aparts

Denne øvelse er navngivet efter bevægelsen der udføres. Den styrker musklerne i midten af ryggen.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbredde og knæene let bøjet.
• Hold fast i hver ende af elastikken med hænderne og med håndfladerne vendt indad. Hold albuerne lige igennem hele øvelsen.
• Begynd med dine arme lige foran dig i skulderhøjde. Klem dine skulderblade sammen, og træk enderne af elastikken fra hinanden, indtil dine arme er strakte ud til siden. Lad ikke dine skuldre rykke opad.
• Hold i 2-3 sekunder, og slap derefter af.

Lat Pulldowns

Denne øvelse styrker de store muskler langs hver side af ryggen.

Sådan gør du:

• Fastgør elastikken i en højde over hovedet til en robust og fast genstand, såsom en dørramme eller bjælke.
• Tag fat i enderne af elastikken med begge hænder. Spred armene lidt bredere end skulderbredde.
• Træk elastikken mod dit bryst eller længere ned. Stop når dine hænder når dine skuldre eller dine hofter.
• Hold i 2-3 sekunder og slap derefter af.

Dødløft

Dødløft er en populær vægtløftningsøvelse, hvor den typisk udføres med vægtstang. Den styrker primært ryg, balder og baglår.

Sådan gør du:

• Stå på midten af båndet. Spred dine fødder til skulderbredde. Hold fast i hver ende af elastikken med hænderne.
• Bøj i hofte og knæ. Hold ryggen ret, albuerne strakte og numsen skudt bagud.
• Rejs dig op ved at strække knæene og hoften samtidig. Kom helt op at stå med strakte ben og rank overkrop.
• Hold i 2-3 sekunder og vend tilbage i bøjede knæ.

Øvelser du kan lave hjemme - helt uden udstyr

Det behøver ikke at være tidskrævende at træne ryggen. Ikke alle ønsker at gå i fitnesscentret, hvor man har diverse maskiner og træningsudstyr til rådighed, men det er ingen hindring. Du kan sagtens træne ryggen derhjemme med disse øvelser.

Omvendt sneengel

Hvis du har gået til håndbold eller fodbold, så har du helt sikkert prøvet den her øvelse før. Det er en simpel øvelse, som stabiliserer rygsøjlen.

Fremgangsmåde: Læg dig på maven og kig ned i gulvet. Løft dine skuldre og hænder nogle centimeter væk fra jorden for at samle skulderbladene. Løft nu dine arme op så de er løftet lidt højere end skulderhøjde. Løft nu armene bagud så dine hænder rammer hinanden. Løft dem derefter tilbage foran dit hoved igen.

Det er vigtigt, at du har strakte arme under hele øvelsen. Dine albuer skal ikke bevæge sig.

Planken

Planken kender de fleste, og hvis du ikke gør, så er det på tide, at du prøver den. Det er en rigtig god, men også utrolig hård øvelse. Øvelsen træner primært din core (de dybtliggende rygmuskler) og forbedrer derfor dit spænd og kropsholdning.

Fremgangsmåde: Læg dig først på maven. Placér dine underarme under skulderne. Løft derefter din krop og hold dig oppe så lang tid som muligt.

Vægten skal være på underarmene og tæerne. Dine skuldre skal være på linje med albuerne, så der dannes en 90 graders vinkel. Hele kroppen skal danne en lige linje, og ryggen skal rettes så meget som muligt.

Superman

Dette er en super effektiv rygøvelse, som har fokus på den nedre del af ryggen. Teknikken er simpel, men det kan godt være svært at lave øvelsen. Der findes flere varianter af øvelsen. Du kan for eksempel løfte begge arme og ben på samme tid. Du kan også vælge at løfte en arm og et ben på samme tid.

Fremgangsmåde: Læg dig ned på maven. Start øvelsen ved at løfte begge arme og ben på samme tid. Når du ikke kan komme længere op, holder du positionen i 2 sekunder. Herefter sænker du roligt og kontrolleret din krop, indtil den rammer jorden.

Når du løfter din krop op, skal du puste ud. Træk vejret ind når du sænker kroppen.

Good morning

Denne øvelse kan både laves med og uden vægte. Øvelsen er rigtig effektiv, hvis du laver den rigtigt.

Fremgangsmåde: Stil dig på gulvet. Dine fødder skal stå i skulderbredde. Bøj en lille smule i knæene og placér dine hænder bag på hovedet. Pres din hofte og numse bagud således, at din ryg roterer i retning ned mod gulvet. Stop nå dit bryst er parallelt med gulvet. Bevæg dig nu tilbage til startpositionen ved at presse hoften frem og ryggen opad.

Sørg for at holde din ryg ret under øvelsen.

Pilen

Øvelsen træner ryggen lange muskler, der rækker fra dyb lænd og op til kraniekanten. Den styrker ryggens udholdenhed og evne til at rette sig op og bevare en rank holdning.

Fremgangsmåde: Læg dig på maven på gulvet med strakte ben med en smule afstand. Armene langs siderne med håndfladerne indad. Hænderne skal ikke røre ved lårene. Træk skuldre og skulderblade ned mod balderne. På en indånding løfter du nu først armene, så hovedet, brystkassen og øvre ryg. Sørg for at holde hovedet i lige forlængelse af ryggen, så dit blik er rettet lige ned i gulvet, og hagen er trukket en anelse ind mod halsen uden at spænde. Sænk dig ned igen på en udånding, uden at komme helt ned i hvile, før du løfter dig op igen på næste indånding. Armene er hele tiden løftede, og benene er hele tiden aktivt strakte.

Svøm

Denne øvelse er dynamisk og træner din ryg ved at gøre den mere bevægelig, varm og smidig.

Fremgangsmåde: Læg dig på maven og læg dine hænder oven på hinanden under panden, og hvil hovedet tungt på dine hænder. Dine ben er strakte og helt samlede, og dine fødder er også strakte. På en indånding løfter du din venstre albue og kigger samtidig helt ud i venstre øjenkrog. Hovedet drejer lidt med, men undgå at løfte hovedet, og undgå at spænde op i nakken. På udånding sænker du din albue igen. Blikket og hovedet føres tilbage til midtpunktet igen. Gentag med modsatte side.

Når du har udført øvelsen nogle gange med hver side, fortsætter du, mens du løfter det modsatte ben. Dvs. når venstre albue løfter sig, løfter du højre ben i et løft på et par centimeter fra gulvet.

Bækkenløft

Hvis musklerne omkring bækkenet er svage kan det blandt andet give problemer i lænden. Denne øvelse styrker både lænd og ryg.

Fremgangsmåde: Læg dig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand. Slap af i overkroppen, læg armene langs siden. Spænd i balderne, og løft bækkenet med benene – de skal presse mod gulvet. Løft til hofterne er strakte, og hold brystkassen nede. Pust ud, og sænk bækkenet.

Sideplanke

Planken er en fantastisk øvelse til styrke af core, og det er en simpel øvelse, men også en rigtig hård øvelse.

Fremgangsmåde: Læg dig på siden på den ene albue, hofterne lige og knæ bøjede. Pres ben og albue mod underlaget, og løft bækkenet, til kroppen bliver til en lige planke, sænk bækkenet igen. Husk fri vejrtrækning. Gentag øvelsen til den anden side.

Held og lykke med din rygtræning - vi håber du kan bruge nogle af øvelserne.