Mit mål: Marathon (42.195 km)
Læs hvordan du kommer til at gennemføre et marathon på 42km
Der er ikke noget så godt som at tage en beslutning om at gøre noget stort. Det sætter ens evner til at gennemføre en truffen beslutning på en stor prøve. Vi er alle forskellige, og vi stiller derfor os selv forskellige udfordringer. Om så dit mål lyder på at løbe 5, 10, 21 eller 42 kilometer, har vi som oftest et fælles mål: Vi får det godt med os selv.
Denne artikel indeholder et par gode råd og retningslinjer til din træning mod at opnå dit mål. Artiklen må ikke opfattes som et fuldendt træningsprogram mod et marathonløb. Hos Apuls er vi altid villige til at rådgive så godt som vi kan, mod dit mål, og du er altid velkommen til at kontakte os.
Marathon:
Når du beslutter dig for at løbe et marathon, er der nogle ting, du skal have afklaret, inden du går i gang: For din egen sikkerheds skyld, så skal du have tid til at træne regelmæssigt op til selve løbet. Det kan være meget usundt og endda farligt for kroppen at løbe et marathonløb uden den fornødne træning. Normalt siger man 16 ugers træning for et fuldt marathon træningsprogram. Derudover skal du ligge de penge i, som det kræver. Det er vigtigt, du anskaffer dig gode løbesko. Vi anbefaler dig at anskaffe to par løbesko, hvis du skal løbe flere gange om ugen, da dine sko vil blive udsat for stor belastning og derfor har bedst af at stå uden belastning i cirka 2 dage. Med to par sko er det muligt for dig at fordele belastningen imellem dine løbesko, og dine sko vil få en meget længere levetid.
Udover løbesko, er det vigtigt at have noget lækkert løbetøj, som du føler dig godt tilpas i, når du træner. Du skal trods alt bevæge dig de næste 16 uger – flere gange om ugen – i dette tøj.
Ønsker du vejledning til valg af sko og tøj, så er du altid velkommen til at kontakte os.
Der er 3 hovedpunkter, vi mener, du skal have fokus på, når du træner til marathon:
1.God forberedelse
Som ovenstående afsnit beskriver det, er det vigtigt med gode løbesko og godt løbetøj. Udover udstyret, så er det meget vigtigt, at du får trænet regelmæssigt op til løbet. Da det er meget individuelt, hvordan et træningsprogram skal udformes, vil vi ikke skrive et fuld program op her, men du er meget velkommen til at kontakte os. Så laver vi, i samarbejde med dig, et træningsprogram, som passer perfekt til dig.
2.Fornuftig ernæringsstrategi
Kroppen har brug for stærke muskler til et marathonløb. Derfor er det vigtigt, at du giver din krop fornuftig kost under din træning, så kroppen har mulighed for at opbygge den nødvendige muskelmasse. Dermed ikke sagt, at du ikke må spise usundt og hygge dig med god mad i weekenderne. Vi er af den overbevisning, at man opnår det bedste resultat, hvis man belønner sig selv ind imellem. Men hvis man træner regelmæssigt, sker der ikke noget ved at man får lidt godt ind imellem.
3.Paceing (Find dit tempo)
Find det tempo, du vil løbe dit marathon i, og vend kroppen til det tempo. Løb i dette tempo på dine lange løbeture. Ved at vende kroppen til at løbe et bestemt tempo, vil du lære at disponere dine kræfter over et helt marathon.
Løb varieret
Du opnår det bedste resultat med din træning, hvis du træner varieret. Hvis du fx løber 3 gange om ugen, så anbefaler vi, at du løber 2 lange ture og 1 gang interval løb. Øg din løbemængde gradvis, og hvis du opnår 40-50 kilometer om ugen, har du et fint udgangspunkt for at kunne løbe et marathonløb.
En omgang interval løb kunne lyde sådan her: 400 meters intervaller, med et pace på fx 4:00. 10x400 meter med halvanden minuts pause imellem hvert løb. Varm lidt op, inden du starter op med de hurtige paces.
De lange løbeture, skal gerne komme op på en distance af 25-30 kilometer i dit marathon tempo. Start ikke ud med sådan en lang tur, men træn dig op gradvis.
Mangler du inspiration til din træning, er du altid velkommen til at kontakte os.
Gode råd til dit marathonløb:
Før løbet:
Stå op i god tid og spis inden dit løb.
På dagen vil vi anbefale, at du undgår mælkeprodukter. Maven kan have det svært med fedt under et marathonløb.
Drik vand som du plejer. Lad være med at drikke for meget vand, da du så skyller kroppen for salte.
Spis ikke alt for fiberrig kost. Fibre ligger meget tungt i maven og kan være en hindring for dig under dit løb.
Spis i stedet lyst brød med noget let madpålæg. Så har kroppen et godt og let udgangspunkt for dit løb.
Kartoffelmos er også et rigtig godt alternativ til et måltid inden dit løb. Kartoffelmos ligger fint i maven.
Under løbet:
Fint dit marathontempo og start ikke for hårdt ud.
Lad dig ikke påvirke af andres tempo.
Undgå fast føde under løbet, men hold dig til vand, energidrik og gels.
Start med et tage gels fra 20 kilometer og så hver 5. kilometer. Drik energidrik op til de 20 kilometer.
Efter løbet:
Lyt til din krop og hvil så meget som muligt.
Lad være med at løbe i dagene efter løbet.
Der er som sagt ikke noget facit for, hvordan man træner og løber et marathon. Lad dette være en vejledning på vejen mod dit mål. Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål til artiklen her, eller ønsker yderlig rådgivning til din træning. Så skal vi rådgive dig, så godt vi kan.
