Squat
Squat er øvelsen som alle kender og som er bodybuildernes favorit, simpelthen fordi den involverer en stor del af hele muskelsystemet. Squats træner specielt quadriceps (lårmusklen), adduktorgruppen (både lår og hofte), rygstrækkerne, Gluteus Muscles (alle tre muskler i dine balder), mavemusklerne samt bagsiden af lårene.
Guide til Squat:
- Placere en vægtstang i squatstativet
- Bøj ind under stangen og placere den henover dine skuldre ovenpå trapezius (en muskel der går fra bagkanten af kraniet og lodret ned på hver side af rygsøjlen til en af de sidste brysthvirvler) lige bag den bagerste del af deltoideus (musklen der danner de rundede konturer på skulderen)
- Tag fat i stangen med et greb der er afstemt efter din kropstype og træk albuerne bagud
- Træk vejret ind (for at fremhæve brystkassen, så du hindre dig selv for at bøje dig fremover)
- Svaj i ryggen ved at rotere dit bækken fremad.
- Kig lige frem og løft vægtstangen ud af stativet
- Gå et eller to skridt væk fra stativet og placere dine fødder med en skulderbreddes afstand
- Tæerne skal pege lige fremad
- Bøj dine knæ langsomt indtil dine lår er parallelle med gulvet
- Stræk benene ud og vend tilbage til udgangspositionen
- Pust ud mens fuldfører bevægelsen
Vigtig ved Squat: For at undgå at skade ryggen, skal du holde den i samme position under hele øvelsen. For rigtig at kunne mærke øvelsen i sædemusklerne, er det vigtigt at bøje i knæene indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Gode råd til Squat: Denne øvelse kan varieres på nogle forskellige måder - hvis du f.eks. Er usmidig i ankelledene eller har lange lårbensknogler, kan du sætte hælene op på en træblok eller lignende, simpelthen for at hindre at du hælder for meget forover. Denne variation af øvelsen flytter mere fokus frem på quadriceps (lårmusklen). Der er dog en risiko ved denne variation af øvelsen, nemlig at knæene kan komme for langt frem over tæerne, så derfor bør du være ekstra opmærksom når du anvender denne variation.
Denne øvelse er også til dig som vil anvende tunge vægte - placere vægtstangen længere nede ad ryggen på den måde forbedre du din balance og øger ryggens løftekraft. Denne teknik anvendes hovedsageligt af styrkeløftere.
Du kan også lave squat i en maskine, som vil sikre at du ikke bøjer for meget fremover. Samtidig isolere den træningen til quadriceps (lårmusklen).
Denne øvelse er både en Ben, Hofte og Baldeøvelse.
