Stærke skuldre - de 7 bedste og mest effektive øvelser
Der er mange fordele ved at træne skuldre. Dels er det med til at minimere smerter i nakke/skuldre, og dels giver det et flot markeret udseende til overkroppen.
Faktisk giver et par veltrænede og stærke skuldre dig også illusionen af en slankere talje.
Der er mange der gerne vil tabe sig og blive slankere, men det er de færreste der ønsker en lige-op-og-ned-figur. Hvis det eneste du gør for at slanke dig, er at løbe på løbebåndet eller lave cardio, vil du aldrig opnå en flot timeglasfigur. Hvis du i stedet fokuserer på at bygge stærke skuldre og balder, mens du taber dig, så vil du opnå en flot form.
Hvad er skuldrene for en størrelse?
Skulderledet er det led, der tillader den største bevægelse, men er samtidig et af de mest delikate led. Grunden til at skulderen nemmere kan gå af led sammenlignet med fx din hofte, albue eller knæ, er fordi det kun er understøttet er muskler og ikke af ledbånd.
Hvorfor træne skuldre?
At skulderledet er et af de mest delikate led i din krop, og hvis musklerne omkring skulderledet er svage, skaber det ustabilitet og fører til skader.
Mange som døjer med hovedpine og nakkespændinger vil også kunne have gavn af at træne skuldre. Det opstår nemlig ofte, fordi man har svage skuldermuskler, hvilket forårsager hovedpine.
Mange af os bruger også en stor del af vores dag enten foroverbøjet over en computer, foroverbøjet på en cykel eller løfter og stiller tunge ting. Dette giver en dårlig kropsholdning og smerter i ryggen. Hvis du sørger for at træne dine bagskuldre samt din øvre ryg, vil du automatisk blive mere rettet op.
Som du nok kan høre så er skuldrene en underestimeret muskel, men er samtidig et vidunder for dit velvære, og så ser det godt ud under din t-shirt eller den stropløse kjole.
Så hvordan kommer man i gang? Der er to ting, du lige skal vide inden: Først skal du vide, at din skuldermuskel faktisk ikke kun er én muskel.
3 muskler i 1
Vidste du, at dine skuldre faktisk består af 3 forskellige muskler? Dette gør det vigtigt at træne dem fra alle vinkler, så du får flotte runde og stærke skuldre. Hvis du kun træner den forreste del, giver det dig en meget foroverbøjet holdning.
De tre muskler hedder på latin deltoideus anterier (forskulder), deltoideus lateralis (sideskulder) og deltoideus posterior (bagskulder).
En anden ting der er vigtig at vide er, at skuldermusklen er opbygget af to forskellige typer muskelfibre. Det er altså optimalt både at have tunge øvelser og lidt lettere øvelser.
For at aktivere den ene type muskelfibre skal du køre så tungt, at du kun kan tage 8-10 gentagelser, og for at aktivere den anden type muskelfibre skal du tage en lidt lettere vægt, så du kan køre 13-18 gentagelser.
Det er vigtigt, at du vælger en vægt der er tung, men sikker. Du skal selvfølgelig kunne løfte vægten op til startpositionen uden forkert teknik og uden at svinge for meget. Vægten bør være så udfordrende, at det er svært af færdiggøre de sidste par gentagelser i dit sæt. Det kunne f.eks. være optimalt, hvis du får en til at spotte dig på de sidste par gentagelser.
Skuldertræning
Skuldertræning laves især ved øvelser, hvor du løfter armene over hovedet og ud til siden.
Under alle øvelser skal du spænde i din bækkenbund og koncentrere dig om at holde resten af kroppen stabil og i ro. Så bliver træningen mere effektiv og forbedrer tillige din kropsholdning.
Vi vil nedenfor give dig forskellige øvelser, som du kan inkorporere til din skuldertræning, der samlet set sørger for, at du rammer alle tre muskler. Den forreste og midterste del af skulderen vil altid blive brugt mest i pressende øvelser, så glem ikke den bagerste del også.
Øvelse 1: Shoulder press
Hvad?
Denne øvelse træner hovedsageligt midten af skulderen og triceps, men involverer også brystmusklen.
Hvordan?
Den kan laves både stående og siddende, og den kan udføres både med håndvægte og med vægtstang. Hvis du sidder på en bænk med ryglænet oppe, får du mest støtte fra bænken, og du kræver derfor ikke så meget core-styrke.
Ved skulderpres med håndvægte sidder du på en bænk med benene solidt på jorden og ret ryg, mens du har håndvægtene i hænderne og løftet op til forsiden af dine skuldre med håndfladerne vendt ind mod kroppen. Vægtene presses over hovedet og en lille smule skråt bagud ved at presse albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader, før de sænkes kontrolleret til udgangspositionen, og øvelsen gentages.
Når øvelsen laves med en vægtstang indstilles stativet til skulderhøjde og stangen gribes lidt bredere end skulderbredde og presses over hovedet på samme måde som beskrevet ovenfor, før den igen sænkes kontrolleret til udgangspunktet.
OBS:
Sørg for hele tiden at have håndfladerne peget fremad. Pres vægtene/vægtstangen op over hovedet, så du har strakte arme. Før dem kontrolleret tilbage til skuldrene og gentag bevægelsen.
Øvelse 2: Lateral raises & front raises
Hvad?
Disse øvelser træner hovedsageligt midten af skulderen og sideskulderen.
Hvordan?
Øvelserne kan både udføres med håndvægte og med kabel.
Øvelsen lateral raise laves stående eller siddende ved at holde en håndvægt i hver hånd og løfte dem op til cirka skulderhøjre ud fra kroppen, hvorved du aktiverer siden på skulderen. Når du har løftet vægtene op til skulderhøjde, sænkes de, mens du holder igen.
Øvelsen kan laves med kabel ved at stå med siden til kabelmaskinen, tage fat i kablet med den hånd, der er længst væk fra kablet, og ved at løfte armen op til cirka skulderhøjde ud fra kroppen for derefter at sænke armen langsomt igen og gentage dette.
Øvelsen front raise laves hvor du løfter armene foran dig i stedet for til siderne. Så rammer ud mere koncentreret den forreste del af skulderen.
Lille tip:
Det kan hjælpe at holde lillefingeren en smule højere og altså forestille sig, at man er ved at hælde vand ud af nogle kander med vand.
OBS:
Undgå at føre armene højere op end vandret, da det bare vil forsage mere skade end gavn.
Øvelse 3: Military press & front military press
Hvad?
Disse øvelser træner hovedsageligt midten og forsiden af skulderen. Military press minder lidt om skulderpres. Denne øvelse laves bare med en stang i stedet for to håndvægte, hvilket kan give lidt bedre stabilitet.
Hvordan?
Military press udføres med startpositionen hvor hænderne er i et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, hvorefter stangen løftes op til brystet, og albuerne tages ind til siden. Pres stangen op over hovedet så du har helt strakte arme og sænk den ned til brystet kontrolleret igen.
Front military press udføres hvor du har et smalt greb, så hænderne er lige foran skuldrene. Når du presser op skal du sørge for at albuerne hele tiden holder sig under håndleddene. Her kan det hjælpe at stå foran et spejl, mens man laver øvelsen.
Udover at træne skuldrene træner øvelsen også din core, da denne sættes på arbejde, når du koncentrerer dig om at holde balancen.
Lille tip:
Det kan hjælpe at klemme balderne sammen og spænde i mavemusklerne, så man undgår at svaje i ryggen og derved overbelaste lænden.
Øvelse 4: Rear delt fly
Hvad?
Denne øvelse træner hovedsageligt bagsiden af skulderen.
Hvordan?
Denne øvelse kan laves stående eller siddende, det vigtigste er bare, at du har ret ryg. Læn dig forover – jo mere vandret din ryg kommer, jo bedre. Vend håndfladerne ned mod gulvet og hæv armene bag dig. Mærk hvordan dine skulderblade trækker sig sammen i hver gentagelse. Hæv og sænk armene i en kontrolleret bevægelse. Bevægelsesretningen minder lidt om en der prøver at baske med vingerne (deraf navnet ’fly’).
OBS:
Ligesom i Lateral Raise er det vigtigt, at du har samme vinkel i armene hele tiden og altså ikke bøjer og strækker dem i hver gentagelse.
Øvelse 5: Seated row & one arm row
Hvad?
Denne øvelse træner hovedsageligt bagsiden af skulderen.
Hvordan?
Der er som regel en maskine i fitnesscentret til at udføre seated row øvelsen, hvor du ligeledes kan se, hvordan den udføres korrekt. Det vigtigste er, at du sidder med ret ryg, og at du trækker kablet helt ind til brystet. Igen skal du mærke, hvordan skulderbladene trækker sig sammen i hver gentagelse.
One arm row udføres bedst med en håndvægt. Placer højre knæ på træningsbænken og det venstre ben strakt ud til venstre. Hold din højre hånd på enden af bænken og tag fat i håndvægten med venstre hånd og løft den op mod brystet. Sænk hånden igen i en kontrolleret bevægelse. Skift side og gentag øvelsen.
OBS:
Sørg for at holde ryggen stille, så du ikke læner dig frem og tilbage i hver gentagelse.
Øvelse 6: Cable face pulls
Hvad?
Denne øvelse træner hovedsageligt bagsiden af skulderen.
Hvordan?
Juster kabelmaskinen på den højeste indstilling og sæt et lille reb fast. Hold i hver ende af rebet med overhåndsgreb og træd et skridt tilbage, så kablet kommer i spænd.
For at komme til startpositionen placerer du det ene ben bag det andet og læner dig cirka 45 grader bagud. Start med strakte arme og før derefter hænderne ind til ansigtet på hver side af dine kinder. Sørg for hele tiden at holde albuerne oppe i skulderhøjde. Kontrolleret fører du armene fra strakt til bøjet, og mærker hvordan du trækker skulderbladene sammen i hver gentagelse.
OBS:
Sørg for at holde skuldrene nede, så du ikke får nakkespændinger.
Øvelse 7: Cable one-arm pull-across
Hvad?
Denne øvelse træner hovedsageligt bagsiden af skulderen.
Hvordan?
Her skal du også bruge kabelmaskinen. Juster kabelmaskinen så den er på højde med dit bryst. Sørg for at der er håndtag sat fast.
Tag fat i håndtagene med begge hænder og træd et skridt ud, så kablet er i spænd.
Hold højre arm strakt og din venstre arm bøjet og før din højre hånd foran dig og din hånd over på venstre side af dig selv. Gå tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse. Skift side og hold din venstre arm strakt og din højre arm bøjet og før din venstre arm foran dig og din hånd over på højre side af dig selv.
Der er flere, hvor de kommer fra...
Der er selvfølgelig mange andre øvelser, hvor dine skuldre også bliver aktiveret, men disse aktiverer skuldrene mest og bedst. Prøv at inkorporere nogle af disse øvelser til din næste skuldertræning og overkropstræning, og vi lover dig, at du vil se resultater.
