Standing Dumbbell Lunge

Lunges træner primær sædemusklerne. Øvelsen er en effektiv og klassisk underkropsøvelse, der sætter krav til din koordination og balance.

Ved at udføre Lunges træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Du får med denne øvelse et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben.

Guide til Standing Dumbbell Lunge:

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand
2. Tag fat i to håndvægte med overhåndsgreb og placer dem men håndfladerne mod kroppen
3. Træk vejret ind og tag et skridt fremad. (Hold overkroppen oprejst)
4. I den nederste position af øvelsen, skal oversiden af dit forreste lår være lige under parallet med gulvet
5. Pust ud mens du strækker det forreste ben ud
6. Gentag øvelsen f.eks. 15x3 pr. ben

Vigtig ved Standing Dumbbell Lunge: Når du tager et skridt fremad, skal du lade hele din kropsvægt komme frem på det forreste ben. Det er en relativ svær øvelse at lave, fordi den stiller store krav til balancen. Begyndere bør starte med lette vægte.

Fakta om Standing Dumbbell Lunge: Ved at udføre lunges som en del af dit træningsprogram, vil du få bedre balance og koordination, du vil få en god variation og hjælpeøvelse til squat, du træner forlår, baglår og baller i én øvelse, du træner samtidig din smidighed, hoftebøjerne bliver strakt dynamisk og du udjævner asymmetri mellem højre og venstre.

Gode råd til Standing Dumbbell Lunge: Du kan variere belastningen af og på forskellige muskler ved at tage f.eks. Et kort skridt fremad for at fokusere på quadriceps (lårmusklen). Eller et langt skridt fremad for at fokusere på bagsiden af låret samt glutei - specielt gluteus maximus (den store baldemuskel).

Denne øvelse er både en Ben og Baldeøvelse.

Guide til Lunges (One Leg) - Lunges (et ben):

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand
2. Løft en let vægtstang op og placer den bag nakken, hvilende på skulderbæltet
3. Træk vejret ind og tag et skridt fremad. (Hold overkroppen oprejst)
4. I den nederste position af øvelsen, skal oversiden af dit forreste lår være lige under parallet med gulvet
5. Pust ud mens du vender tilbage til udgangspositionen

Guide til Standing Barbell Lunge:

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.  
2. Løft en let vægtstang op og placer den bag nakken, hvilende på skulderbæltet. 
3. Træk vejret ind og tag et skridt fremad. (Hold overkroppen oprejst)
4. I den nederste position af øvelsen, skal oversiden af dit forreste lår være lige under parallet med gulvet
5. Pust ud mens du strækker det forreste ben ud
6. Gentag øvelsen f.eks. 15x3 pr. ben

Guide til Klassisk Lunge:

Dumbbell Front Lunge 

Denne øvelse er for alle, om du er nybegynder eller en mere avancerede atlet. Lunges træner primær sædemusklerne. Øvelsen er en effektiv og klassisk underkropsøvelse, der sætter krav til din koordination og balance. Ved at udføre Lunges træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Du får med denne øvelse et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. 

Guide til Dumbbell Front Lunge:

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.  
2. Tag fat i to håndvægte med overhåndsgreb og placer dem men håndfladerne mod kroppen
3. Træk vejret ind og tag et skridt fremad. (Hold overkroppen oprejst som muligt)
4. I den nederste position af øvelsen, skal oversiden af dit forreste lår være lige under parallet med gulvet
5. Pust ud mens du vender tilbage til udgangspositionen

Dumbbell Rear Lunges