Få en større numse - 3 effektive øvelser

”Fed røv som en Kardashian
Alt er præcis, som det ska’ vær”

Ja, dette er et citat fra KESIs Kom Over. Dette blogindlæg handler nemlig om den svære disciplin af få en større røv.

Ja, du læste rigtigt, en større røv. Så hvis dit mål er thigh gap og en flad lille numse, så er dette blogindlæg ikke noget for dig. Vil du derimod gerne have en stor, veltrænet bagdel, så skal du læse med.

Hvorfor vil man have en større røv?

Ja, dette er måske indlysende for nogen, men lad os alligevel tage den op for de røvforskrækkede.

Først og fremmest er en stor numse flot, uanset hvilket køn man er. Tidligere var der en tendens til at kvinder der trænede skulle være tynde og fladrøvede, men det er der heldigvis blevet lavet om på. I dag er det helt okay at en kvinde faktisk ligner en der træner. Strong is the new skinny.

Måske tænker du, at dette blogindlæg mest henvender sig til piger og kvinder, men tro det eller lad være – balleøvelser er altså også for mænd.

En veltrænet numse er essentiel for at se stærk ud, men også for at være stærk. Det er svært at nævne en af de større øvelser for underkoppen, hvori en stor numse ikke også vil være en kæmpe fordel. Hvis du vil være stærk i squat eller dødløft kan det godt betale sig at have en stor bagdel.

Men hvorfor? Lad os se på hvad en stor numse egentlig gør godt for, udover at fange hede blikke.

Gluteus Maximus

Hovedrollen for dette blogindlæg: Musculus Gluteus Maximus, også kendt såsom glutes, røven, balderne, bootyen, dat ass osv.

Balden er en af kroppens største muskler, og dens primære funktion er at strække hofteleddet. Denne funktion udføres dog også af hasemuskulaturen. Og det er faktisk ofte haserne som tager slæbet frem for balderne, når vi udfører bevægelser over hoften. Vi skal derfor øge aktiveringen af balderne, og dette kan gøres ved to forhold:

  • Vi kan arbejde med tilpas høje belastninger til at røven springer ind som ”kraftreserve”, i øvelser der involverer hofteekstension.
  • Vi kan vælge hofte-dominante øvelser, hvor knæet samtidig er bøjet. De hasemuskler der strækker sig over hofteleddet, strækker sig nemlig også over knæet. Så når haserne er forkortede over knæleddet vil de arbejde mindre effektivt over hoften, hvorfor balderne i højere grad kommer på arbejde.

Sagt på en anden måde vil røven generelt trænes bedst i øvelser, hvor man kan løfte relativt tungt, og hvor der er et stort bevægeudslag over hoften, samtidig med at knæet er bøjet.

Hvordan får man en større numse?

Mange kvinder har stadig den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Det er en fejl!
Din frygt som kvinde for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet. Du skal have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en fyldig og stor numse.

Mange tror måske, at de kan få en flot numse ved at løbe eller træne på fitnesscentrets styrketræningshold, men det er langt fra sandheden. Effekten er minimal, desværre.

Det optimale vil være at træne 6-12 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt.
De fleste opnår de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for balderne. Så er du godt på vej mod en lækker røv.

Der er ikke noget galt i at være ude af form eller ved at have en lille muskelmasse, kvindekroppen er smuk som den er, også med 15 kilo for meget, men hvis du har en ambition om en stor numse er der kun én vej: tung styrketræning.

Hvordan træner man sin numse?

En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udviklingen i træningen sikrer, at man oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid skal variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få de bedste resultater.

Årsagen er, at musklerne efter tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt.

De fleste holdtimer du kan gå til i fitnesscentret tager ikke højde for progression, og man vil derfor opleve, at der ikke sker så meget selvom man lægger mange timer i træningen hver uge.

Til den overvægtige

Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en større numse, skal du sørge for ikke at tabe muskelmasse. Som du måske ved så taber du både fedt og muskler når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab.

Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på).

Den fejl mange begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig da, men de taber også muskler og humør.

Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde kalorier og opbygge bedre kondition og udholdenhed.

Til den spinkle

Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal over dit ligevægtsindtag. Et for stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på.

Hos mange kvinder med flade numser ligger problemet i, at balderne ”sover”. Det kan bl.a. skyldes at man sidder for meget ned, går i høje hæle og har manglende bevægelighed i hofterne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres ved hjælp af styrketræning.

3 effektive øvelser til numsen

Generelt er øvelser hvor der er spring, hop eller vægt effektive når man skal træne numsen. Der er især 3 øvelser som er geniale til hvis man ønsker en større bagdel.

#1 - Squats

Squat eller den famøse squatrøv er formentlig ikke fremmed for nogen længere. De fleste der squatter har nemlig en meget veludviklet bagdel, og man skal ikke se sig længe om blandt squattende atleter, for at konkludere at squats er en glimrende øvelse for numsen.

I squats strækker man både hofte og knæ, og som nævnt vil røven generelt være mest aktiv mens knæet er bøjet i underkropsøvelser. Derfor er en stærk numse også særdeles vigtig i squats, for jo mere kraft numsen udvikler over hoften, jo mindre kraft skal haserne udvikle over dette led.

#2 - Dødløft

Dødløft er en rigtig god øvelse for musklerne i bagkæden (haser, balder og rygstrækkere). I forhold til træning af røven specifikt vil dødløft-varianter, hvor knæet er mere bøjet generelt være at foretrække, for at flytte fokus fra haserne til balderne. Det vil sige at man f.eks. bør vælge rumænsk dødløft (hvor knæet er let bøjet) over stivbenet dødløft, og at sumo dødløft, clean-style dødløft, eller hex bar dødløft vil være at foretrække over konventionel dødløft i numse-regi.

#3 - Hip Thrust

Denne øvelse er måske lidt mindre kendt. Øvelsen går i alt sin enkelthed ud på, at man med øvre ryg placeret på en lav bænk, knæene bøjet, og fødderne placeret på jorden, ”støder” hoften op mod loftet, mens man laver en kraftig kontraktion i balderne. Vægtstangen er placeret over hoften.
Her kan polstring om stangen være en god idé for at undgå ubehag.

Fordi knæene er bøjede gennem hele bevægelsen favoriserer hip thrust træning af balderne frem for haserne, og da stangen er placeret direkte over hoften, er øvelsen mindre udmattende for ryggen end andre bagkædeøvelser. Og i modsætning til squat og dødløft er der høje arbejdskrav på numsen i toppen af bevægelsen, hvilket tillader at man kan opnå fuld kontraktion af balderne mod en høj belastning. Se squeeze dat ass!

Der er efterhånden en del studier, der understøtter at hip thrusts er en af de bedste øvelser, når det kommer til træning af numsen.

Træningsprogram for større numse

Hvordan kunne det så se ud i praksis? Nedenstående er der to eksempler på træningsprogrammer, der er fokuseret omkring numsen.

Program 1

8-10 ugers træningscyklus

Dag 1 

A) Squat til lige under parallel (T21X0)

5 sæt x 6-8 reps
2-3 min. pause mellem sæt

B) Hip thrust m. band om knæ (T21X1)

6 x 8-10
2 min. pause 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12 + 4 dropsæt
1-2 min. pause

Dag 2

A) Hex Bar Dødløft (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. pause

B) Hip Thrust Smith Stativ (T30X1)

5 x 6-8 + 8-10 (dropsæt)
2 min. pause

C) DB Split Squat, forreste ben hævet på stepbænk (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. pause

Dag 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ reps

5 x 6-8
2 min. pause

B) Rumænsk Dødløft med kæder (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. pause
*1 sekunds hold lige over knæet i den excentriske fase

C) Glute Ham Gastroc Raise

4 x 6-8 + 4 dropsæt med kropsvægt
1-2 min. pause 

Program 2 

Dag 1 

Dødløft 5x5
Front squat 4x6
Lunges 3x8
Glute bridge 3x10

Dag 2

Sumo dødløft 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Dag 3

Rumænsk dødløft 4x8
Bulgarian split-squat 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12

Tanker/instruktioner omkring programmerne

  • Programmet er ikke individualiseret og vil kræve en vis tilpasning af volumen, øvelsesvalg m.v. til den enkelte. Der tager udgangspunkt i en løfter med minimum 1 års træningserfaring, der har fundamentet omkring løfteteknik på plads, og som har opnået en vis grundstyrke.
  • Programmet er tiltænkt som underkropsdage med 3 ugentlige underkropsdage og 2 overkropsdage.
  • Start ud med en vægt, der passer med at du ville kunne tage 1-2 pæne reps mere på sidste sæt. Derfra øges belastningen så vidt muligt, uge for uge.
  • Efter hver øvelse i program 1 er en angivelse af løftetempo, fx T31X0. Dette læses som: 3 sekunders sænkefase, 1 sekund pause i bunden, hurtig løftefase, ingen pause i toppen.
  • Dybden i squats er ikke ass to grass, men lige under parallel med henblik på øget træningseffekt på balderne. Desuden bør der holdes 1 sekund pause i bundpositionen.
  • Hip thrusts udføres i henholdsvis 2 varianter. I den ene variant har man en elastik viklet om knæene, som man trækker knæene let ud mod. Den anden variation udføres i Smith stativet, så der er mindre stabilitetskrav på dropsæt.
  • I rumænsk dødløft tilføjes der kæder (25-30% af den samlede vægt) til stangen. På den måde øges belastningen i toppen af løftet, hvor man oftest er stærkere, og balderne bliver mere optimalt udfordret gennem hele bevægelsen. Hvis du ikke har adgang til kæder, så lav øvelsen uden.
  • Få styr på din styrketræningsteknik.
  • Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt).
  • Sørg for at have progression i dit træningsprogram.
  • Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag.
  • Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal.
  • Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bliver røvfedt!

Træning i fitnesscentret eller derhjemme

At træne i fitnesscentret giver mange muligheder, fordi de har alverdens udstyr, som kan styrke træningen. Til træning af numsen kan udstyr som bænke, smith stativ, vægtstænger, kæder m.v. være en stor fordel at have. Med det sagt, kan man sagtens få en effektiv træning derhjemme.

Squat kan laves overalt, og med træningselastikker i forskellige styrker eller håndvægte/kettlebells får du en effektiv øvelse.
Til dødløft kan en vægtstang være at foretrække, men det er måske også muligt at finde noget andet i hjemmet, som kan give den samme effekt – vær kreativ. Derudover kan en kettlebell også bruges. Hos Apuls.dk har vi både vægtstænger og kettlebells til fornuftige priser, så du kan lave en effektiv dødløft.
Det samme gælder hip thrust, hvor en vægtstang også er at foretrække, men hvor den også kan laves uden vægtstang, med håndvægte/kettlebell eller en træningselastik.

Glem ikke kosten!

Spis godt med proteiner – det er godt for numsen!

Øv øv, ja vi ved godt at det måske er et kedeligt råd. Men hvis du er uvenner med din numse, kunne det godt have noget at gøre med, at der jævnligt ryger et par småkager og en pose chips for meget indenbords. Hvis du begynder at spise lidt sundere, vil det med garanti også vise sig på din booty.

Det bedste, du kan spise for at opbygge en god, fast bagdel, er proteiner – og gerne masser af dem. De vigtigste proteinkilder er kød, fisk, æg, fedtfattige mælkeprodukter og bønner. Derudover kan du også spise al den frugt og grønt, du har lyst til. Drik masser af vand. Og hvis du så samtidig skærer ned på sukker og salt, skulle den gode numse gerne være inden for rækkevidde.

Det er ikke nok at give den gas i fitnesscentret eller på træningsmåtten derhjemme – kosten har en kæmpestor indvirkning på både vægt og muskelopbygning.

Elsk din numse

Giv din numse den kærlighed, den fortjener! Alle de kloge er ret enige om, at vi alle sammen bliver mere attraktive i andres øjne, hvis vi har det godt med os selv. Så vær ikke sur på din numse, men slut fred med din guddommelige numse, lige meget hvordan den ser ud.