Styrketræning, kvinder og misforståelser

Er du en af de mange kvinder, som er bange for at få for store muskler og derfor undgår styrketræning? Der er generelt mange myter og misforståelser, når det gælder kvinder og styrketræning. Ofte dyrker kvinder meget konditionstræning for at opnå et vægttab. Men en kombination af et lavt kalorieindtag, konditionstræning og et mindre proteinindtag vil medføre tab af muskelmasse og få kroppens muskler til at svinde ind. Der skal lægges oceaner af tid og virkelig hård styrketræning til før man får en meget muskuløs krop. Alle kvinder er født med en højere fedtprocent end mænd, hvilket også giver os vores feminine kurver. Så der er absolut ingen grund til at være bange for at starte på styrketræning.

Misforståelser om kvinder og styrketræning

Store muskler associeres med store muskler og testoteron, noget der naturligvis skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse er langt fra virkeligheden. 
Styrketræning er faktisk med til at øge forbrændingen. Styrketræning giver dig større muskelmasse, og med den følger en større proteinmasse og dermed en storre proteinomsætning i musklerne. Erstatter du 5 kg fedt med 5 kg muskler, løfter du forbrændingen med ca. 50 kcal/dag. Så hvis man ønsker en høj forbrænding, er det faktisk bedst hvis man også gør styrketræning til en del af sit træningsprogram. 

Misforståelse nr. 1: Kvinder skal træne lettere end mænd

Nej, det passer ikke. Kan du, ved styrketræning, løfte samme mængde kilo som en mand, så skal du også gøre det. På denne måde udvikles både størrelsen og styrken på din muskel. Det nytter ikke at træne med lette vægte, fordi du er bange for at få store muskler. Du kan følge din muskeludvikling løbende i spejlet og lave ændringer, hvis du føler et behov for det. Dine muskler skal hjælpe dig gennem hele livet, så du kan roligt gå i gang med styrketræning.

Misforståelse nr. 2: Kvinder bliver pludseligt store af at løfte vægte

Dette er en af de største myter, og den er slet ikke sand. Udgangspunktet i muskelmasse er en primær faktor for, hvor stor den totale øgning i muskelmasse er. Procentvis vil mænd og kvinder opbygge muskelmasse i næsten samme tempo, men da mænd som udgangspunkt har større muskelmasse, vil den totale mængde også være større. 

Men det tager tid og hård indsats - for både mænd og kvinder. Det betyder at du vågner ikke pludseligt op en dag efter få ugers træning og er blevet et kæmpe muskelbundt. 

Kvinder er ikke fysisk opbygget til at få lige så store muskler som mænd. På fx 6-12 måneder kan du med kontinuerlig træning og fokus på din kost opnå radikale ændringer i kropskompositionen. Men du bliver ikke pludselig stor. 

Misforståelse nr. 3: Kvinder får store lår af at squatte 

Sagt i en spøg får kvinder (ligesom mænd) store lår af for meget kage og slik og ikke af squat - altså kalorieoverskud. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og sætter sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. 

Squat er den bedste øvelse til at opbygge en flot numse og et par veltrænede ben. De bygger selvfølgelig muskelmasse på underkroppen, så hvis du er til den store side i forvejen, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen er dog ikke er lade være med at squatte, men at spise mindre og det rigtige så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer fedtprocenten. 

Misforståelse nr. 4: Kvinder skal lave mange gentagelser for at få tonede muskler 

Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. 

Vores udseende er styret af to faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det 'tonede' udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. 

Misforståelse nr. 5: Jeg får en flad mave og sixpack, hvis jeg kun træner mave

Nej, men gid at det var sådan! Du kan ikke punktforbrænde så din mave bliver flad eller markeret af maveøvelser. Men maveøvelser udvikler din udholdenhed i mavemusklerne. Det vil sige at du kan lave flere gentagelser, før du bliver træt. 

Du kan kun befri dit fedt på maven, hvis du forbrænder flere kalorier end nu indtager. Derudover vil din markerede mave først dukke op, når din fedtprocent er blevet lavere og du træner mave med vægt på og færre gentagelser.

Misforståelse nr. 6: Holdtræning er god styrketræning for kvinder

Ja hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. Der er ikke decideret fokus på styrketræning og det er ikke målrettet dine individuelle behov og mål. 

Misforståelse nr. 7: Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne

Nej - kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Musklerne kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et kalorieunderskud kan tære på fedtdeporterne. Fedt og musklerne er to vidt forskellige komponenter i kroppen. 

Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen bare langsomt mindre igen. Hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give en illusion af at musklerne omdannes til fedt. 

Misforståelse nr. 8: Maskinbaseret træning er en god start for kvinder 

Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i styrketræningen. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse. Derudover øger frie vægte også din koordination og stabilitet. 

Maskintræning er fint i et mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med frie vægte.  

Misforståelse nr. 9: Konditionstræning er et must for kvinder

Konditionstræning er vigtigt hvis du gerne vil have bedre kondition. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. 

Udover at der selvfølgelig er nogle sundhedsmæssige gevinster ved konditionstræning, så kan du også få pulsen godt op, hvis du holder et pænt tempo emd korte pauser i styrketræningen. 

Man kan selvfølgelig godt gøre begge dele, men for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet. Her er det også vigtigt at ligge styrketræning og konditionstræning på separete dage. 

Misforståelse nr. 10: Kvinder taber sig ikke af styrketræning

Et vægttab er afhængig af kalorieindtag - du skal være i underskud. Det kan du komme ved at spise mindre eller lave mere. 

Styrketræning forbænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pauser og på sigt vil styrketræning også bygge muskelvæv, der forbænder energi hele tiden - også når du er inaktiv og sover. 

Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabil forhøjet forbrænding. Et vægttab starter dog i køkkenet, og ikke i fitnesscentret. Men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. 

Misforståelse nr. 11: Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår

Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dig ikke særlig velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil klart være at foretrække til styrke og opbygning af muskulatur. 

Musklerne bliver mere tydelige når de bliver større og når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres ved at begrænse indtaget af kalorier. 

Misforståelse nr. 12: Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater 

Mange kvinder går meget op i deres kropvægt, men vægt er i bund og grund meget intetsigende og uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. 

Vi anbefaler i stedet et målebånd og billeder. Et målebånd kan række forskellige steder (lår, numse, talje og bryst) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. 

Et kilo musklerne fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan sagtens tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk udseende, hvilket er det de fleste i virkeligheden er ude efter. 

Hvordan skal kvinder så træne? 

Hvis du forsøger at stramme op og tone kroppen skal du øge din styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiviteres, som f.eks. ved squat, dødløft og bænkpres og med tung vægt. 

Konditionstræning (løb, spinning og lignende) er ikke som sådan nødvendigt for æstetiske formål, men bidrager selvfølgelig til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære. 

Det er vigtigt at finde ud af hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres - især for kvinder, der fra naturens side ikke står godt i forhold til at opbygge muskelmasse i forhold til mænd. 

Øget styrke og muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større. 

Træningsprogram til kvinder

Dette program er et fullbody træningsprogram, hvor der primært er fokus på ben og balder, hvilket oftest er de områder kvinder ønsker at arbejde med. Dette program er for dig, der træner tre gange om ugen. 

Dag 1

• Squat 5x5
• Bænkpres 5x5
• Bent over rows 4x8
• Military press 4x8
• Bulgarian split-squat 4x10
• Hip thruster 4-10
• Planke på bold 4x30-60 sekunder

Dag 3

• Dødløft 5x5
• Front squat 5x5
• Bænkpres med håndvægte 4x8
• Military press 4x8
• Kropshævninger 4x8
• Lunges 3x10
• Biceps curl 3x10
• Triceps extension 3x10

Dag 5

• Squat 5x8
• Rumænsk dødløft 5x8
• Skrå bænkpres med håndvægte 5x10
• Rows med håndvægt 4x10
• Roman chair sit-up 3x10
• Side bend 3x10
• Calf-raise 3x10

Programmet er simpelt og ligner mange andre programmer, dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit niveau og øges over tid. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du har brug for lange pauser. Programmet bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inkl. opvarmning. 

God træning og husk: styrketræning er ikke kun for mænd, og hvis de store fyre kigger på dig, er det ikke fordi de synes du gør noget forkert, men fordi du er sej!