Vejledning til styrketræning
Der findes en MEGET stor pøl af viden omkring alle former for styrketræning. Men rigtig meget af det, som findes på diverse hjemmesider, er meget kompliceret og kommer ikke altid ind til essensen af træningen. Man tager det for givet, at læseren ved det. Vi har her prøvet at korte det lidt ned, så det måske kan være en hjælp for dig:
Styrketræning for begyndere:
Det er vigtigt at tage styrketræning naturligt og indøve det, så det føles naturligt. Glem super komplicerede programmer og træn, så det føles ligetil og godt. Hvis man mangler lækkert tøj at træne i, har vi fornuftigt tøj til formålet.
Så når man er i centeret, bør man altså tage det roligt – ISÆR HVIS MAN ER NYBEGYNDER – da sener og led først er klar til større belastninger efter et halvt års træning.
Man skal føle sig presset på sine øvelser, men man behøver ikke træne to timer ad gangen for at få resultater. Især fordi de bedste resultater opnås med en forholdsvis lille vifte af øvelser, kaldet compound-øvelser, og man derfor ikke behøver at løbe rundt til 20 forskellige øvelser, hver gang man træner.
Vigtigheden af compound-øvelser:
Der skelnes mellem såkaldte isolations-øvelser, som ellers er meget populære, og compound-øvelser. Isolationsøvelser går ud på så vidt muligt kun at ramme én muskel ad gangen. Det kan eksempelvis være biceps-musklen på armen, som mange træner ved at løfte håndvægte, eller brystmusklerne, som kan trænes ved de såkaldte flyers.
Disse øvelser træner dog ikke den omkringliggende muskulatur, der tit overses, fordi den ikke som sådan er synlig. Disse muskler er dog rigtig vigtige, da der ofte er tale om såkaldte stabilisatorer, som sørger for, at bevægelsen foregår i et jævnt mønster. Træner man så isolationsøvelser i lang tid, bliver de ikke stærkere. Trækker eller skubber man forkert en dag, er de der ikke til at hjælpe! Derudover kan man altså se dem, hvis man ved, hvor de er, og de ser godt ud, når de bliver større.
Når man så har styrketrænet, er det vigtigt at give musklerne ro til at genopbygge, hvor kosten spiller en vigtig rolle.
Fornuftig kost:
Rigtig mange mennesker koncentrerer sig udelukkende om det, der sker i centeret, og ikke så meget om det, der sker, når de kommer hjem – på trods af, at begge dele er lige vigtige.
Mange tror, at fedt kan omdannes til muskler, og at man derfor ikke behøver spise noget i forbindelse med sin træning, hvis man har synligt fedt på kroppen. DETTE ER EN SKRØNE! Der skal sukker/energi til!
Og musklerne skal genopbygges af et eller andet, og det bruger den protein til. Grundlæggende kan kroppen selv producere en pæn del af det protein, den skal bruge, ud fra en almindelig kost. Men der er otte dele (essentielle aminosyrer, hvis man skulle have lyst til at læse mere) af en sund portion protein, som kroppen ikke selv kan producere, og som derfor skal suppleres. Enten med kød – eller med en protein-shake!
For ikke at styrketræne uden resultater, kan det altså være en god idé med en sukkerholdig drik eller müsli-bar inden træning og noget af det samme bagefter. Efter træningen skal der også suppleres med protein enten i en müsli-bar eller shake.
Oplever man en følelse af at være ”flad” i sine muskler under en træning, eller vil man have den lille smule ekstra, kan man eventuelt også supplere med kreatin.
