Træn lungerne op - tips og øvelser

Det er godt for alle at træne deres åndedræt. Hvis du lever med en lungesygdom, er det især godt for dig og dine lunger, at du laver åndedrætsøvelser.

Hvis du har dårlig vejrtrækning kan det også få dig til at føle dig mere syg. Derfor er det vigtigt, at du træner dine lunger og dit åndedræt. Du kan også blive bedre til at håndtere din åndenød, hvis du laver åndedrætsøvelser.

Sådan trækker vi vejret

Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet eller åndedrætsmusklen. Vi trækker vejret med den muskel, der sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, og den hænger muskel og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler.

Lungerne fungerer som beholdere, hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffer kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret.

Som en pumpe for luften

Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer helt enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider.
Lungerne er klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Det betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen, falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne. Dette er en udånding.

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, så luften kan sive ind.

Hjælpemusklerne

Vi har nogle hjælpemuskler for åndedrættet. De sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, så ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Derimod er det meningen, at disse muskler skal træde til, når der er brug for det, f.eks. når vi bliver forpustede.

Gennem næsen

Træk vejret gennem næsen, da luften herigennem fugtes, varmes og renses. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne. Når du bliver forpustet, er det helt naturligt, at du også bruger munden.

Tjek dig selv

Du kan tjekke dit eget åndedræt ved at lægge en hånd på maven og en hånd længere oppe ved ribbenene, for at mærke, om du er på rette spor. Læg også en hånd om på ryggen forskellige steder – her skal du også mærke en bevægelse, dog mindre end på forsiden og siden.

Hvorfor trækker vi ikke vejret optimalt?

Mange af os benytter ikke kroppens fulde optimale åndedræt. Det kan der være mange grunde til: vores livsstil, stress, kultur, livrem, dårlig kost, dårlig holdning, stive muskler og led, tanker, følelser, bekymringerne, for lidt søvn, medicin, rygning og forurening.

Utrænet åndedrætsmuskel

Oftest er vores åndedrætsmuskel utrænet, og vi bruger den ikke optimalt. Det betyder, at vi laver forskellige kompensationer for naturligvis stadig at kunne trække vejret. Disse kompensationer er ikke hensigtsmæssige for kroppen.
Som det mest vigtige betyder at, at vi ikke ilter kroppen godt nok. Når kroppen ikke iltes tilstrækkeligt, prioriteres ilten derhen, hvor den er livsvigtig, nemlig til hjerne, hjerte og organer. Det er smart, men f.eks. overses den dårlige skulder – den er ikke livsvigtig. Hjernen iltes f.eks. heller ikke tilstrækkeligt, så du f.eks. bliver lettere træt, og sådan kunne jeg blive ved med at liste negative reaktioner, der træder ind i kroppen, både fysisk og mentalt, hvis vi ikke trækker vejret optimalt og med vores åndedrætsmuskel.

Det ikke optimale åndedræt

Når du ikke trækker vejret optimalt, så har du i større eller mindre grad følgende tendenser:

  • vejrtrækningen foregår hurtigt, overfladisk, ofte gennem munden.
  • skulder- og halsmusklerne og brystmuskler arbejder med, mens maven, ribbenene samt ryggen ikke bevæger sig med, som de skal.

Symptomer på en dårlig vejrtrækning

Der kan være mange symptomer på en ikke optimal vejrtrækning. Nogle af de mest kendte er:

  • træthed
  • muskelspændinger i ryg, skulder og nakke
  • dårlig blodcirkulation samt dårlig fordøjelse
  • dårlig ryg

Desuden er astma og hyperventilation et objektivt tegn på forstyrrelser i åndedrættet. Her hænger det sammen med en ubalance imellem ilt og kuldioxid i blodet og lungerne.
Ved oplevelse af unødig tidlig stakåndethed ved fysisk anstrengelse kan det også hænge sammen med åndedræts- og lungeproblemer. Også problemer med ophobning af affaldsstoffer er en kendt problematik. Det ses ofte til at starte med som uren og fedtet hud. Kroppen forsøger at presse affaldsstofferne ud igennem huden. 70% af vores affaldsstoffer skal ud igennem vejrtrækningen.

Et godt åndedræt

  • Forøger din lungekapacitet, så du har større motorkraft til fysisk udfoldelse.
  • Renser kroppen for affaldsstoffer, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation.
  • Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme.
  • Virker beroligende for dit nervesystem.
  • Sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle.
  • Giver smuk og vital hud.
  • Giver færre muskelspændinger og bedre kropsholdning.
  • Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.
  • Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem.
  • Virker yderst afstressende for både krop og sind.
  • Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjernen, som blandt andet styrker koncentration og indlæringsevne.

Bedre resultater med den rigtige vejrtrækning

Vejrtrækningsøvelser er en effektiv genvej til bedre resultater.

Det er rigtig godt, hvis du kombinerer daglig fysisk træning med åndedrætsøvelser. Når du holder dig fysisk aktiv og træner din krop, forbedrer du din kondition og dine musklers styrke og udholdenhed.

Forskning har vist, at på blot 4 uger kan selv eliteatleter forbedre deres tider med op til 4,5% ved at træne deres vejrtrækning målrettet. Det svarer til at skære 2-3 minutter af tiden på en 40 km cykeltur.

Andre studier viser, at almindelige dødelige motionister kan opnå endnu mere markante forbedringer. Især inden for konditionskrævende motion som løb, cykling, svømning og roning gavner en effektiv vejrtrækning præstationen.

Uanede mængder af gratis energi venter lige uden for din næse og mund på at blive suget direkte ind i dine muskler. Det kræver blot, at du udnytter din vejrtrækning optimalt.

#1 - Mærk din vejrtrækning

Formål: Denne øvelse viser dig, om du bruger hele din åndedrætsmuskel, og træner dig i at gøre det.

Udgangsposition: Tag et pincetgreb omkring taljen i det bløde kød lidt under ribbenene. Placer tommelfingeren bagtil og resten af fingrene fortil. Tryk lidt ind med alle fingre. Slap af i skuldrene. Du kan lave øvelsen liggende, siddende eller stående.

Øvelsen: Træk vejret. Når du ånder ind, skal du mærke, hvordan fingrene presses ud, fordi åndedrætsmusklen stempler ned, og organer samt bugindhold må give efter for trykket ovenfra. Tillad, at maven udvider sig. Når du ånder ud, skal du mærke, hvordan fingrene lukker sig sammen igen. Tjek, at der er bevægelse ved tommelfingeren bagtil. Fortsæt, indtil du har taget 10 åndedrag. Husk, at al luften skal ud af lungerne, før du ånder ind på ny.

#2 - Bølgen

Formål: Du træner rytmen i det optimale åndedræt – hvad enten du træner eller gør andre ting.

Udgangsposition: Du kan enten ligge på ryggen (1 A) eller på maven (2). Hvis du ligger på ryggen, skal du placere den ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant i siden. Tag gerne en pude under hovedet og skuldrene. Du kan enten placere fødderne som vist på billedet eller ligge med strakte ben og et håndklæde under knæene. Det hjælper dig til at få en mere afslappet stilling. Ligger du på maven, placerer du hænderne under panden.

Øvelsen: Tag en dyb vejrtrækning, og ånd helt ud. Igangsæt så bølgen. Træk vejret helt ned i maven, så den udvider sig (1 A), og lad luften rulle op over ribbenene, op mod brystet. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen (1 B). Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Husk at lade al luften komme ud hver gang. Når du ligger på maven, kan du have fornemmelsen af, at åndedrættet går i pilens retning, altså starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen (2). Lav mindst 10 gode bølger.

#3 - Stemplet

Formål: Øvelsen vækker og træner åndedrætsmusklen. Den sætter også gang i fordøjelsen og udrensningen af kroppen.

Udgangsposition: Sæt dig tilbage på stolen med ryggen afslappet mod ryglænet og læg begge hænder på maven – en ved navlen og en lige under navlen. Du skal sidde godt med begge fødder i gulvet og med afspændte skuldre.

Øvelsen: Sæt nogle dybe vejrtrækninger i gang ved at mærke åndedrætsmusklen stemple ned på indåndingerne, samtidig med at maven bevæger sig naturligt ud mod hænderne. Ånd så ud og mærk, hvordan åndedrætsmusklen stempler op, og maven falder naturligt tilbage på plads.
I denne øvelse skal du ikke fokusere på at presse luften ud – lad det ske helt af sig selv, men lad al luften sive ud, før du tager en ny indånding. Dine indåndinger skal væres tørre og mere intense end normalt i hvile.

#4 - Stræk siderne

Formål: Du styrker åndedrætsmusklen og udvider lungerne i begge sider. Du smidiggør også ribben, muskler og bindevæv, så der bliver bedre plads til at trække vejret.

Udgangsposition: Denne øvelse kan laves i tre stillinger, havfrue (billede 1), siddende (billede 2) eller stående (billede 3). Når du sidder eller står, skal bækkenet holdes i ro under strækket. Det mest effektive strækfår du med havfruen, så hvis du kan sidde sådan, skal du gøre det. Du kan lægge en pude under numsen for at gøre stillingen mere behagelig.

Øvelsen: Uanset udgangsstilling strækker du dig til siden med den ene arm over hovedet. Vær så afspændt i skuldre og hoved som muligt. Havfruestillingen strækker du samme vej som benene. Tag en indånding, mens du er i stillingen, og forestil dig en ballon, der puster sig op i siden. PÅ udåndingen siver al luften ud af ballonen igen. Det skal føles, som om du strækker dig selv ud inde fra bagsiden af ribbenene. Lav øvelsen med 10 gode vejrtrækninger til hver side.

#5 - Katten

Formål: Du styrker åndedrætsmusklen og udvider lungerne, samtidig med at du masserer lunger og bugindhold.

Udgangsposition: Stil dig på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Du skal nu runde og svaje i ryggen sammen med nogle gode vejrtrækninger.

Øvelsen: Ånd ud, og tøm lungerne helt for luft, når du runder ryggen og skyder den op mod loftet som en kat. Når du igen ånder ind, skal du svaje ryggen fra hale til hoved ved samtidig at tænke på at gøre rygsøjlen lang og trække hænderne let i retning mod knæene. Fortsæt med dybe vejrtrækninger sammen med ryggens bevægelser.
Tænk på at skubbe gulvet væk med hænderne, når du runder og svajer. Brug nogle lange, seje vejrtrækninger, hvor du virkelig kan mærke, at åndedrættet er motoren for dine bevægelser – hold ikke vejret, men send hele tiden luft igennem kroppen, så der er benzin til hele bevægelsen.
Når du har rundet 5-10 gange, slutter du af med at blive stående og skyde ryggen mod loftet. Hold stillingen, så længe du kan, og mærk, hvordan det føles, som om en ballon masserer dig indefra. Fokuser på at runde ekstra meget der, hvor du føler dig stivest.

#6 - Ballonen i ryggen

Formål: Du styrker særligt åndedrætsmusklen og udvidelsen af lungerne bagtil.

Udgangsposition: Placer dig i en af de tre viste stillingener (billede 1, 2 eller 3), som alle er forskellige udgangspositioner. Prøv dem af, og find den, som fungerer bedst for dig. Du må også gerne lave øvelsen i alle tre positioner.

Øvelsen: Forestil dig, at du har en stor ballon i ryggen. Når du trækker vejret ind, fyldes ballonen helt op. Når du puster ud, tømmes ballonen helt igen. Mærk efter, hvor i ryggen det føles mest stift, og fokuser på dette område. Mærk også, hvordan du med din vejrtrækning kan massere ryggen. Fortsæt, indtil du har lavet mindst 10 gode balloner.

Lungeforeningens øvelser

Disse øvelser har fysioterapeut Lotte Paarup fra Åndedrættet.nu lavet i samarbejde med Lungeforeningen. Øvelserne kan du bruge i din hverdag hvor og hvornår, du har lyst til det.

Åndedrætsøvelse: Lav fløjtemund ved åndenød

Øvelsen kan hjælpe dig ved åndenød og hjælper dig til at holde luftvejene åbne.

Det er en øvelse, hvor du giver modstand til den luft, du udånder. På den måde øger du trykket i dine luftveje og holder dem åbne.

Åndedrætsøvelse: Lang og langsom udånding

Øvelsen giver dig ro i kroppen og skaber bedre udnyttelse af ilten.

Det er en øvelse, hvor du lærer at lave en langsom og rolig udånding.

Åndedrætsøvelse: Skab plads

Øvelsen løsner op i området bag din brystkasse, din rygsøjle og dine lunger. Et område som ofte er meget stift, og som derfor er vigtigt at arbejde med.

Åndedrætsøvelse: Træk vejret gennem næsen

Øvelsen giver dig ro og hjælper dig til at udnytte ilten i din krop bedre.

Det er en øvelse, hvor du får hjælp til, hvordan du kan trække vejret gennem næsen.

Åndedrætsøvelse: Skab smidighed i din brystkasse

Øvelsen giver dig mere smidighed og elasticitet i området omkring din brystkasse, så du opnår en bedre vejrtrækning og bedre kontrol over din åndenød.

Det er en øvelse, hvor du får hjælp til at skabe mere smidighed i din brystkasse.

Åndedrætsøvelse: Dybere vejrtrækning

Øvelsen hjælper dig til en dybere vejrtrækning – at ’trække vejret med maven’.

Det er en øvelse, hvor du får hjælp til at få en dybere vejrtrækning, og den er god til at få ro på din krop.

Fysisk aktiv med lungesygdom

Hvis du lever med en lungesygdom, er det vigtigt at du holder dig fysisk aktiv med træning og motion. Det er en vigtig del af behandlingen af din lungesygdom. Træning og motion gør din kondition bedre. Dine muskler bliver stærkere og din udholdenhed bliver bedre.

Du kan ikke forbedre din lungefunktion med træning, men du kan forbedre din vejrtrækning og din fysiske formåen. Det skyldes, at forbedret kondition, muskelstyrke, kredsløb og humør tilsammen gør, at der samlet set skal mere til for at gøre dig forpustet.

Træning og motion er også med til at øge din livskvalitet. Alle mennesker, også med lungesygdomme, bør leve et fysisk aktivt liv. Træning og motion hjælper dig med at holde din krop sund og rask. Samtidig forebygger og mindsker det gener fra en række sygdomme og lidelser.

Når du jævnligt træner får du:

  • stærkere muskler og knogler
  • stærkere hjertemuskel og bedre blodkredsløb
  • mindre åndenød
  • bedre balance
  • bedre humør

Træningsøvelser for dig der lever med en lungesygdom

Du kan ikke forbedre din lungefunktion med træning, men med træning vil du opleve, at din vejrtrækning bliver mindre besværet, og du bliver mindre forpustet. Det skyldes, at din kondition og muskelstyrke forbedres, og at der skal mere til at gøre dig forpustet.

Øvelserne vi viser dig her er lavet i et samarbejde bestående af projektleder, ph.d.stud., cand.scient.san, fysioterapeut Henrik Hansen og sygeplejerske Lisbeth Østergaard, Forskningsenheden for Kroniske sygdomme og telemedicin – Center for Klinisk Forskning og Forebyggelse v. Bispebjerg & Frederiksberg Hospitaler.

Træningsprogrammet består af:

  • Et opvarmningsprogram på ca. 5 min.
  • Seks træningsøvelser

I alt tager træningsprogrammet ca. 30-35 minutter.

Introduktion til træningsvideoer

6 træningsøvelser til lungepatienter

Der findes 6 træningsøvelser på sværhedsgraderne: normal og en lidt hårdt.

Sværhedsgrad: normal

Sværhedsgrad: lidt hårdt

Fysisk træning hjælper patienter med KOL

Fysisk træning hjælper KOL patienter til bedre at kunne klare sig selv og ikke mindst opnå større livskvalitet og mindre angst.

Man regner med at omkring 430.000 danskere har KOL (Kronisk Obstruktiv Lungesygdom), men under halvdelen er diagnosticerede.

KOL er en uhelbredelig lungesygdom, der kendetegnes ved åndenød, hoste og slim på luftveje og lunger. KOL kan ikke kureres, men udviklingen af sygdommen kan stoppes ved at kvitte smøgerne hvis man stadig ryger. Og uanset hvor stor lungefunktionen er, kan de fleste mennesker med KOL få det bedre hvis de bevæger sig.

Sådan kan man træne

Træningen skal starte med opvarmning, fx motionscykel eller hurtig gang. Derefter kan man med fordel træne bevægelse af overkroppen – sving øvelser med arme og sidebøjninger med så store bevægelser som muligt. Det er vigtigt at forsøge at bevæge sig lidt mere hver gang man træner. Benene kan bevæges ved stolegymnastik eller stående øvelser, hvor benene kommer ud i alle retninger.

Det at få hele kroppen bevæget igennem har betydning for, hvor godt man kan bruge musklerne til hjælp med at trække vejret. Jo mere fremskredet sygdommen er, jo flere kræfter skal man bruge på at udvide lungerne på puste luften ud igen. Lungevævet har nemlig mistet sin elasticitet, og luften bliver derved ofte ’fanget’ i lungerne. Derfor kan det også være en hjælp at lære hensigtsmæssig vejtrækningsteknik i forbindelse med træning – her kan de øvelser vi har givet dig være en god hjælp.

Da det kræver mere energi og flere kræfter at trække vejret når man har KOL, er det en fordel at væres stærk. Derfor er det også en god idé at styrketræne. Om man vil træne med vægt eller ved at bære brænde ind, er en smagssag.

Kondition giver større livskvalitet

Det er også vigtigt at bruge tid på konditionstræning, hvor man virkelig får pulsen op i længere tid. Det kan føles som om lungerne kollapser og man ikke kan trække vejret, men det er vigtigt at holde ved og fortsætte, så man øger sin kondition. Der er mange måder at få pulsen op på, og jo bedre kondition man får, jo bedre kan man være med når man fx skal lege med børnebørnene eller klare de daglige opgaver i hjemmet. Det kan være at deltage på hold som pilates eller yoga. Det kan være en god travetur i skoven.

Adskillige undersøgelser viser at glæden ved livet øges når man er mere fysisk aktiv og tager mere kontrol over sin egen sygdom. Derfor vil øget fysisk formåen også mindske risikoen for depression og angst.

Det er med andre ord bare med at komme i gang, uanset hvor meget ens lungefunktion er nedsat, eller hvor fremskredet ens KOL er. Det er altid muligt at få det lidt bedre ved at bevæge sig.

Har du været tidligere ryger?

Dine lunger bliver aldrig, som de var før. Som tidligere ryger må man leve med den nedsatte lungefunktion, som smøgerne har givet en.

Men nu skal du ikke male fanden på væggen. Der er masser, du kan gøre for at udnytte den lungekapacitet, du nu engang har, markant bedre.

Vi er alle ens på den måde at vores lunger bliver svagere med alderen. Men har du røget, kan du være ret sikker på, at dine lungers alder har overhalet din faktiske alder. Hvis du vil stoppe den rakatfart, dine lunger ældes med, skal du stoppe med at ryge. Men du kan desværre ikke genvinde det tabte. Derfor handler det for tidligere rygere om at udnytte den lungefunktion man har bedre.

For alle mennesker gælder det, at vi ikke udnytter vores fulde lungekapacitet. Men for tidligere rygere, hvor den samlede kapacitet er mindre, end den burde være, er der endnu mere fornuft i at tage noget af den ubrugte kapacitet i brug. Fysisk aktivitet er den oplagte vej til en bedre udnyttelse af lungekapaciteten. Hvilken form for motion, man vælger, er mindre vigtig. Følger man Sundhedsstyrelsen anbefalinger om daglig motion i 30 minutter, er det nok. Mere skal der ikke til. Men det er vigtigt at vælge en aktivitet man synes er sjov.

Latter, sang og yoga er god lungegymnastik

Både yogainstruktører, sanglærere, latterterapeuter og åndedrætseksperter mener, at de kan hjælpe tidligere rygere med at udnytte deres lungekapacitet bedre. Dog er der noget kunstigt i at gå i latterklub, men selve ideen i at grine og på den måde bruge lungerne er god. Sang og yoga er er rigtig gode for lungefunktionen, fordi man lærer at trække vejret bedre.

Udover at man udnytter sin lungefunktion bedre gennem disse aktiviteter gør træning – uanset form – også at du får tankerne væk fra nikotintrangen.

Latter: grin slimet op

Latter er ikke kun gavnlig for humøret, det er også godt for helbredet. Særligt lungerne har rigtig godt af jævnlige grineflip. Latterterapeut, instruktør og indehaver af latterinstituttet Hanne Gottlieb siger: ”Da jeg selv holdt op med at ryge, savnede jeg pludselig det dybe åndedræt, fra når jeg inhalerede. Den kan vi få med et grineflip. Når vi griner, trækker vi vejret helt ned til residualluften nederst i lungerne. Det er den luft, vi ellers aldrig får skiftet ud, fordi de fleste mennesker trækker vejret alt for overfladisk.”

Hun har også erfaring med, at et grineflip fremkalder en gavnlig hoste hos tidligere rygere. Mange tidligere rygere døjer med ophobning af slim i luftvejene. Et grineflip kan udløse et hosteanfald, så luftvejene renses. Slimen er fuld af bakterierne, og når den kommer op, bliver vi ikke så nemt angrebet af luftvejssygdomme.

Nem øvelse: grin en sang. Ja det er rigtigt nok. Syng en sang, du kender melodien på, fx en børnesang. Du behøver ikke kende teksten. Ordene skal du nemlig skifte ud med grinelyde som hihi, haha og hoho. Bliv ved indtil du har grinet sangen færdig. Det er en nem vej til at få et grineflip.

Sang: giv dit åndedræt modstand

Sang styrker din vejrtrækning. Endda så meget, at Hillerød Sygehus har oprettet et sangkor for KOL-patienter. Men du behøver ikke lide af en alvorlig lungesygdom for at få gavn af sangtræning.

Når du begynder at synge, får du prøvet en masse ting af i forhold til forbedring af dit åndedræt. Når du synger, bruger du lungerne mere ude i ekstremerne og får en bedre fornemmelse af at trække vejret på den bedste måde.

En afledet effekt af at synge er, at du får større fokus på, hvad der er godt for din stemme. Den øgede slimproduktion efter rygestop får mange til at gå og rømme sig. Men det er en dårlig idé. Ved at modtage sangundervisning vil du typisk få at vide, at du ikke må rømme dig. Det slider som sandpapir på stemmelæberne at rømme sig. Det er meget bedre at hoste.

Nem øvelse: vælg en let sang, som du kender godt. Saml dine læber som om, du skulle til at trække vejret ind gennem et meget tyndt sugerør. Træk så vejret ind og begynd at synge på udåndingen – med normale læber. Spids læberne igen næste gang, du trækker vejret ind og syng så videre. På denne måde laver du en indånding med modstand. Du vil tydeligt mærke, hvordan du automatisk aktiverer dine dybe mavemuskler og fylder dine lunger op fra bunden af.

Yoga/åndedrætstræning: træn din muskel

Bare 20 minutters yoga tre gange om ugen forbedrer din lungefunktion markant. Dette resultat nåede en gruppe thailandske forskere frem til, efter at du havde testet 58 raske, unge mennesker med en gennemsnitsalder på 20 år. Halvdelen af de 58 dyrkede yoga, hvor de især bruge stillinger som katten, træet og kamelen, der forbedrer brystvæggens funktion.
Den anden halvdel levede, som de plejede. Efter seks uger viste gruppen, der dyrkede yoga, signifikante forbedringerne i åndedræts-kapaciteten, både med hensyn til ind- og udåndingsluften. Den anden gruppe viste ingen forandring.

Lungernes opgave er at transportere ilt fra luften og ind i blodet. Ilten forsyner kroppens celler og hjerne med energi, så du har kræfter til dagens mange gøremål. En dårlig lungefunktion giver kroppens muskler for lidt ilt til energifremstillingen og gør hjerne og muskler trætte.

Men glem lungerne og ret i stedet din fokus på din åndedrætsmuskel. Langt de fleste har en alt for utrænet åndedrætsmuskel. Som tidligere ryger er den endnu slappere, fordi dit lungevæv er stivere og mere uelastisk. Så kom i gang med at træne den.

Træning af åndedrætsmusklen er en central del af yoga, men også yogaens udstrækning og træning af andre muskler hjælper tidligere rygere.
Har man som tidligere ryger haft et lidt ringe åndedræt i mange år, kan det skyldes, at muskulaturen omkring brystkassen og mavemusklerne er stramme. Når man begynder at tage fat i dem, bliver de strukket og styrket, og det skabet et bedre åndedræt.

Nem øvelse: åndedrætsekspert Lotte Paarup anbefaler, at du starter med at lære at trække vejret dybt. Læg dig på ryggen med en pude eller dine hænder på maven. Træk vejret så dybt som muligt. Mærk at din mave bevæger sig op og ned, og mærk at dine vejrtrækninger forplanter sig op mod ribbenene og hele vejen op i ryggen. Lad al luften sive ud hver gang. Du skal ikke spænde i dine mavemuskler. Slap helt af i kroppen og lad kun åndedrætsmusklen arbejde stille og rolig. Gentag øvelsen i nogle få minutter.

 

Prioriter din vejrtrækning - den er vigtig.