Træning af knæet - tips og øvelser

Der er mange fordele ved at have stærke og smidige knæ. Det forebygger nemlig skader og gener. Du kan styrke dine knæ ved at træne bevægeligheden og muskelstyrken omkring dine knæ.

Hvis du har problemer med dine knæ – smerter og/eller ubehag, så anbefaler vi, at du får undersøgt knæene ved din læge eller din fysioterapeut inden du går i gang med knæøvelser. Får du ondt eller bliver utilpas, når du udfører en bestemt knæøvelse skal du straks stoppe.

Træning af knæ med slidgigt

Har du gigt eller begyndende gener og besvær i led og muskler? Så skal du begynde at træne dine knæ, da slidgigt godt kan trænes væk. Vi vil i dette indlæg give dig nogle øvelser du kan bruge, og de kan lette dine gener og forebygge, at de bliver værre.

Hvad er slidgigt i knæet?

Slidgigt i knæet er en hyppig lidelse som rammer mange, og hyppigheden er tiltagende med alderen. Navnet slidgigt ligger op til, at der er tale om en overbelastning, men årsagen er mere konkret arvelig disposition og skader på knæleddet. Hensigtsmæssig træning og belastning kan beskytte mod slidgigt. Har man først fået slidgigt i knæet, er træning og en vigtig form for behandling.

Symptomer

Slidgigt er en kronisk tilstand, hvor brusken i leddet gradvis degenererer. Bruskens naturlige støddæmpende funktion bliver herved nedsat, hvorved det kommer et større tryk på den underliggende knogle.

Det større tryk på knoglerne kan medføre smerter og resultere i en fortykkelse af knogleenderne med dannelse af knogleudvækster, som kan medføre begrænset ledbevægelighed. Slidgigt er karakteriseret ved stivhed af knæleddet og smerter, som kan være tilstede både i hvilke og ved belastning.

Vægttab

Knæet er et vægtbærende led, og hvis man er overvægtig kan et vægttab på ca. 10 kilo bidrage til at formindske smerterne i knæet.

Diagnose og behandling

Med træning kan man forbedre funktionen betydeligt og reducere smerterne, men det får ikke slidgigten til at forsvinde. En genoptræning vil typisk starte med bevægeøvelser, som skal øge knæets bevægelighed og stimulere ernæring af brusken. Herudover skal der trænes stabilitet og du skal styrke musklerne omkring knæet.

5 hyppige spørgsmål om slidgigt

1. Øger træning risikoen for slidgigt?

Nej, ikke hvis du træner rigtigt og undgår at træne i ekstreme mængder. Elitesportsfolk der træner rigtig meget har en øget risiko på grund af de mange gentagne bevægelser.

2. Betyder min vægt noget for risikoen for at få slidgigt? 

Ja. Overvægt øger risikoen for at få slidgigt, især i knæleddene.

3. Gør sportsskader det mere sandsynligt, at jeg får slidgigt? 

Ja. Tidligere skader som fx et brækket ben eller en kors- eller ledbåndsskade kan give slidgigt. Gigten kan faktisk opstå op til 30 år efter at skaden er sket.

4. Er slidgigt arveligt?

Ja, en arvelig dna-fejl kan betyde, at proteinet kollagen i ledbrusken ikke er så stærkt som normalt. Derfor nedbrydes brusken hurtigere, og leddet udvikler slidgigt.

5. Hvilken form for træning er bedst ved gigt i knæet?

Godt: Styrketræning, cyckling, svømning og kajak.

Dårligt: Løb. 

GLA:D-konceptet

Visse træningsformer er mere skånsomme for et gigtplaget knæ end andre, og noget tyder på, at øvelserne i det såkaldte GLA:D-koncept er gode. Træningens formål er at lære patienterne er belaste og bevæge muskulaturen og at træne uden at få smerter og hævelse i knæet.

Træningsprogrammet et udarbejdet af tre af Skandinaviens førende eksperter inden for artrose (gigt) og fysioterapi. Øvelserne er testet på mennesker med forskellige grader af gigt, herunder patienter, som skal have indopereret et kunstigt led.

Når du bruger GLA:D-konceptet:

  • Lærer du at bruge knæleddet hensigtsmæssigt
  • Styrker du bestemte muskler, så du letter belastningen og forbedrer stabiliteten i leddene.

Så meget skal du træne

En træningssession varer 60 minutter. Du skal træne to gange om ugen i seks uger, før du kan forvente en mærkbar forbedring. Du kan selv træne derhjemme, men hvis du vil opnå den bedste effekt, og hvis du har svær gigt, skal du konsultere en fysioterapeut, der er uddannet GLA:D.

Effekt på smerte og funktion

Målrettet træning har vist sig at være dobbelt så effektiv som smertestillende medicin ved let til moderat gigt i knæ. Når du træner, sørger du samtidig for at vedligeholde eller forbedre din funktion og bevægelsesfrihed.

Træningsprogrammet

Programmet består af seks dele, som kan gennemføres på forskellige niveauer (let, middel og svær):

  • Opvarmning
  • Muskelkorsettet
  • Hofte-, knæ- og fodstilling
  • Benmuskler
  • Trappegang og rejse-sætte-sig
  • Nedvarmning og udstrækning

Opvarmning

Inden du begynder at træne, er det en god idé at varme op. Med opvarmning indstiller du dig fysisk og mentalt på at yde en fysisk aktivitet.

Motionscyklen er en rigtig god træningmaskine er bruge til opvarmningen. Hvis du ikke har en motionscykel, kan du i stedet gå rundt i stuen i ca. 5 min. Når du går rundt, skal du variere din gang ved både at gå forlæns, sidelæns og baglæns.

  • Cykl i 10 min.
  • Cykl med en belastning, så du bliver let forpustet og føler, at du anstrenger dig moderat.
  • Hvis du ikke kan cykle fremad, kan du måske i stedet cykle baglæns.
  • Hvis du heller ikke kan cykle baglæns, kan du cykle en halv omgang frem og så tilbage igen.

Muskelkorsettet

Når du laver disse øvelser, skal du især bruge dine mave-, ryg- og ballemuskler.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader – let, middel og svær. Det er vigtigt, at du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden at det gør alt for ondt. Her viser vi øvelserne på middel sværhedsgrad. Du kan finde de andre sværhedsgrader her.

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk, det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange.

Til øvelsen skal du bruge en træningsbold, men hvis du ikke har en træningsbold, kan du lægge benene på en stol i stedet.

Sværhedsgrad - middel

Øvelse - Bækkenløft

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og underbenene på bolden.
  • Fordel vægten ligeligt på begge ben.
  • Armene ligger ud fra kroppen.
  • Spænd ballemusklerne og løft dit bækken, så ryggen kommer på linje med hofte og knæ.
  • Sænk langsomt bækkenet igen.

Øvelse - Mavebøjning

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og underbenene på bolden.
  • Fordel vægten ligeligt på begge ben.
  • Kryds dine arme foran kroppen.
  • Bøj forover og rul op, indtil skulderbladene er fri af underlaget.
  • Sænk langsomt overkroppen igen.

Hofte-, knæ- og fodstilling

Når du laver disse øvelser, er det dét ben, du har vægten på, altså det, som bliver stående du træner.

Mærk efter, at du bruger musklerne fra foden og op til hoften. Også dine mave- og rygmuskler kommer på arbejde, for at du kan holde balancen.

Disse øvelser styrker de muskler, der sørger for, at dine led i knæene belastes på den rigtige måde. Det er vigtigt, at du er opmærksom på, at du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled på det vægtbærende ben er placeret lige over hinanden.

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk, det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader – let, middel og svær. Det er vigtigt, at du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, at det gør alt for ondt. Her viser vi øvelserne på middel sværhedsgrad. Du kan finde de andre sværhedsgrader her.

Korrekt benstilling

Dette gælder for alle tre sværhedsgrader.

  • Dine knæ skal stå lige over dine tæer.
  • Dit knæ skal pege lige frem.
  • Hvis dit knæ har tendens til at pege indad eller udad, skal du arbejde på at korrigere din benstilling, så du belaster dine led på en god og hensigtsmæssig måde.

Sværhedsgrad - middel

Øvelse - Frem og tilbage

  • Stå på en balancepude med vægten på det ene ben, og det modsatte ben på en glat overflade med en gulvklud under foden, så den let kan glide frem og tilbage.
  • Det ben, som står på balancepuden bøjes når du skubber det andet ben bagud og strækkes når du trækker benet frem.
  • Skift til det modsatte ben.

Øvelse - Til siden

  • Stå på en balancepude med vægten på det ene ben.
  • Placer en gulvklud under foden på det andet ben. Lad benet glide kontrolleret ud til siden og træk det tilbage igen.
  • Skift til det modsatte ben.

Benmuskler

I disse øvelser træner du dine muskler omkring dine hofter og knæ.

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk, det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader – let, middel og svær. Det er vigtigt, at du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, at det gør alt for ondt. Her viser vi øvelserne på middel sværhedsgrad. Du kan finde de andre sværhedsgrader her.

Her er den korrekte benstilling også vigtig. Denne er nævnt tidligere.

Sværhedsgrad - middel

Øvelse - Hofteøvelse udad

Når du udfører disse øvelser skal du prøve at gøre kroppen ’lang’ og ligesom ’presse’ hovedet mod loftet.

Hvis du synes at øvelserne er svære, kan du læne dig lidt over mod det ben du står på. Det er hoftemusklerne i det ben du står på der arbejder mest i denne øvelse. Samtidig bruger du dine mave- og rygmuskler for at holde balancen.

Du skal bruge en træningselastik til disse øvelser.

  • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, at du skal skifte til en ny elastik med større modstand/farve efterhånden som du bliver stærkere.
  • Placer elastikken omkring noget fast og stå med vægten på det ene ben og med træningselastikken om foden på det andet ben.
  • Løft hoften en smule og træk træningselastikken udad.
  • Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken, også når du er tilbage i hvileposition.
  • Skift til det modsatte ben.

Øvelse - Hofteøvelse indad

  • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, at du skal skifte til en ny elastik med større modstand/farve efterhånden som du bliver stærkere.
  • Placer elastikken omkring noget fast og stå med vægten på det ene ben og med træningselastikken om foden på det andet ben.
  • Løft hoften en smule og træk træningselastikken ind foran det ben du står på.
  • Hold igen på vej tilbage. Der skal være modstand i elastikken, også når du er tilbage i hvileposition.
  • Skift til det modsatte ben.

Øvelse - Benstræk

  • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, at du skal skifte til en ny elastik med større modstand/farve efterhånden som du bliver stærkere.
  • Fastgør træningselastikken til noget fast bag din stol.
  • Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
  • Stræk knæet og hold igen på vej tilbage sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
  • Skift til den modsatte fod.

Øvelse - Benbøj

  • Du skal bruge en elastik med passende modstand, så du kan klare ovennævnte antal gentagelser. Det betyder, at du skal skifte til en ny elastik med større modstand/farve efterhånden som du bliver stærkere.
  • Fastgør træningselastikken til noget fast foran din stol.
  • Sæt dig på stolen med elastikken om den ene fod.
  • Bøj dit knæ og hold igen på vej tilbage sådan at hele bevægelsen sker med den samme hastighed. Der skal helst være modstand i elastikken under hele bevægelsen.
  • Skift til den modsatte fod.

Øvelse - Hofteøvelse cirkel

Hvis det gør ondt at lave øvelsen kan du gøre bevægelsen mindre. Hvis du har knægigt og øvelsen føles ubehagelig, så spring den over.

  • Stå med vægten på det ene ben.
  • Placer en gulvklud under foden på det andet ben og lad den glide i en halvcirkel frem og tilbage.
  • Skift til det modsatte ben.

Trappegang og rejse-sætte-sig

Øvelserne gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper.

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk, det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader – let, middel og svær. Det er vigtigt, at du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, at det gør alt for ondt. Her viser vi øvelserne på middel sværhedsgrad. Du kan finde de andre sværhedsgrader her.

Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så du kan kontrollere, at benstillingen er korrekt og du dermed belaster dine led på den rigtige måde. Hvordan en korrekt benstilling ser ud kan du finde tidligere i dette indlæg.

Sværhedsgrad - middel

Øvelse - Rejse-sætte sig

Hvis du synes, øvelsen er for hård, kan du vælge en højere stol.

  • Sid på en stol med parallelle fødder.
  • Mærk efter, at du fordeler vægten ligeligt på begge fødder.
  • Rejs dig op uden at støtte med hænderne. Ret dig godt ud. Mærk efter, at du bruger musklerne i bygge ben og spænder ballemusklerne.
  • Sæt dig langsomt ned igen.

Øvelse - Stepbænk (mellemste trin)

  • Du skal indstille stepbænken på mellemste trin.
  • Gå op på stepbænken med højre ben først.
  • Gå ned igen med venstre ben først.
  • Sørg for, at du har en jævn hastighed gennem hele bevægelsen.
  • Skift, så du starter med det venstre ben.

Nedvarmning og udstrækning

Afslut træningsprogrammet med nedvarmning (gang) og strækøvelser.

Husk korrekt benstilling! I gangøvelsen (nedvarmning) er det vigtigt, at du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Hvordan en korrekt benstilling ser ud kan du finde tidligere i dette indlæg.

Øvelse - Gang (nedvarmning)

At gå baglæns er en god øvelse, også for din hjerne. Og hvis du har tendens til at halte, kan det være en måde at bryde dette mønster. Prøv at gå med forskellige hastigheder – fra langsomt til hurtigere.

  • Stå foran et spejl.
  • Gå fremad mod spejlet.
  • Gå baglæns fra spejlet
  • Læg mærke til, hvordan du bruger hofte- og knæled når du går.

Øvelse - Udstrækning (forsiden af dine lår)

  • Stå med ryggen til en stol der står fast.
  • Læg den ene fod op på stolesædet.
  • Saml lårene og pres hoften frem, indtil du kan mærke et stræk på forsiden af låret.
  • Hold strækket 20-30 sekunder.
  • Skift til det modsatte ben.

Øvelse - Udstrækning (bagsiden af dine lår)

  • Du skal bruge en træningselastik.
  • Lig på ryggen med strakte ben.
  • Tag fat i elastikken med hænderne.
  • Bøj det ene ben og sæt foden i elastikken.
  • Stræk knæet og løft benet op, indtil foden er ud for hoften.
  • Bøj fodleddet så tæerne peger ned mod næsen.
  • Hold strækket i 20-30 sekunder.
  • Skift til det modsatte ben.

Bonusøvelser: 3 gode øvelser mod slidgigt i knæet

#1 - Flyveøvelse

15 gentagelser

  • Stå op, før alt vægten over på det ene ben mens det andet ben holdes strakt let bagud.
  • Læn dig lidt forover, ca. 20-30 grader, mens du holder at bagudrettede ben i lige linje med kroppen.
  • Roter overkroppen så dine arme bevæges op i den ene side og ned i den anden, som fly-vinger under drejning.
  • Dette gentages 15 gange til hver side.

#2 - Squat

10 gentagelser x 3 sæt 

  • Stå op foran en stol uden at røre ren.
  • Stå på begge ben med lidt afstand mellem fødderne.
  • Dine tæer skal pege lige frem.
  • Lav en langsom knæbøjning, så du lige rører stolen, men uden at sætte dig.
  • Stræk derefter atter langsomt knæene.
  • Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

#3 - Stræk af hoftens inderside

30 sek. x 3 sæt

  • Stå bredstående med tæerne lige fremad.
  • Det ben der skal strækkes holdes strakt, mens du bøjer det andet ben, og fører kroppen lidt henover det strakte ben.
  • Hold strækket i 30 sek. og udfør 3 gentagelse med hvert ben.

Træning efter skade eller operation

Hvis du har fået eller skal have en knæoperation, bør knæet genoptrænes både før og efter operationen for at opnå det bedste resultat.

Genoptræning af et knæ kan inddeles i 3 faser:

  1. Mobiliseringsfase
  2. Træningsfase
  3. Idrætsspecifik fase

Mobiliseringsfase

Formålet med mobilisering er at opnå fuld bevægelighed, mindske smerte og hævelse, samt aktivere muskulaturen omkring knæet.

Træningsfase

Formålet med træningsfasen er at genvinde muskelfunktion og fleksibilitet over knæleddet, i tillæg til at forbedre knæets evne til at tåle belastning og vægt.

Idrætsspecifik fase

Formålet er at gøre dig fortrolig med de bevægelser, du plejer at lave i din fritid, til træning og til eventuelt konkurrencer. Øvelserne bør indeholde de grundlæggende øvelser fra din idræt, som for eksempel løb, vendinger, afsæt, landing og retningsskift. Sørg for at beherske alle elementer i din idræt, inden du melder dig klar til almindelig træning.

Hvilke øvelser skal du lave?

Det er 100% op til en fysioterapeut at beslutte. Ondtiknæet.dk har dog samlet 23 effektive øvelser, som du eventuelt kan vise din fysioterapeut. Du finder dem her.

God fornøjelse med din genoptræning, og husk at hver eneste øvelse er et skridt på vej i den rigtige retning.

Har du løberknæ?

Løberknæ (runners’ knee) er den almindelige betegnelse for en smertetilstand som er lokaliseret til knæleddets yderside og som specielt rammer idrætsudøvere, som løbetræner tit og længe. Løbere med øget pronation i foden har større risiko for at få denne skade. Ved bøjning og strækning i knæleddet glider det kraftige senebånd (tractus iliotibialis) hen over ydersiden af lårbensknoglen og kan forårsage lokal inflammation.

Mulige årsager

  • For hurtig øgning af træningsmængde
  • Alt for stramme muskler i lår og læg
  • Dårlige sko
  • Ensidig løb på dårligt underlag f.eks. vejkant

Symptomer

  • Smerter ved løbetræning, specielt efter et par kilometer. (Andre aktiviteter som f.eks. boldspil giver ikke lignende symptomer)
  • Ømhed på ydersiden, nogle cm over knæleddet

Hvad kan du selv gøre

  • Rette den udløsende faktor om det er den indre eller ydre
  • Alternativ træning såsom cykling eller f.eks løbe i vand
  • Graduere dit løbeinterval
  • Udspænding af stramme muskler
  • Bruge de rigtige sko
  • Såler/indlæg

Træn dine knæ stærke

Disse øvelser øger knæets styrke, stabilitet og balance, og er god træning hvis du vil forebygge eller har haft en skade i knæet, eller af anden grund ønsker at styrke ben, hofter og baller.

Start med 6 gentagelser og arbejd dig frem mod 15. For at opnå effekt er det vigtigt at du træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere).

Tag 4 sæt med 30 sek. mellem hvert sæt.

1A - Knæbøjning (squat)

Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd numsen bagud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene ind til kroppen.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.

1B - Étbens-knæbøjning

Stå på ét ben med knæ og tæer pegende fremad. Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Lav en knæbøjning på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

2 - Stående superkvinde

Stå på ét ben og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben du ikke står på bagud indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

3 - Skøjtehop

Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.

Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange.

Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.

4 - Udfald fremover

Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

5A - Liggende curl på bold

Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.

5B - Liggende étbens curl på bold

Lig på ryggen med et ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i sæde- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul rolig tilbage og gentag med det andet ben.

4 sæt – 6-15 gentagelser.

Træning af knæ med elastik

En træningselastik er et genialt træningsredskab til træning af knæ. En elastik giver en god, men skånsom modstand, og så findes elastikkerne i mange forskellige styrker, så man kan derfor nemt finde den rette styrke og gradvist øge modstanden.

Disse følgende øvelser benytter elastik som modstand, og træner knæet effektivt, men skånsomt.

#1 - Siddende benspark/knæstrækker

Sæt dig på en stol. Fastgør en elastik til stolen, og kør den rundt om den ene fod. Ret ryggen, og spænd op i maven. Stræk benet mod loftet. Sørg for at tæerne peger mod loftet, når du strækker knæet. Gentag med modsatte ben.

#2 - Passive knee flexion

Placer din fod gennem løkken på en elastik og læg dig på maven. Træk forsigtigt i håndtaget indtil dit knæ ikke kan bøje mere. Hold den i 5-10 sekunder og derefter slap af. Gentag med modsatte ben.

#3 - Hamstrings stretch

Sæt foden ind gennem løkken i elastikken og læg dig på ryggen. Hold benet strakt. Træk i håndtaget indtil det strammer på bagsiden. Hold det i 5-10 sekunder og slap af. Gentag med modsatte ben.

#4 - Squat med modstand

Placer begge fødder oven på en elastik. Hold fast i elastikken indtil den strammes. Bøj i knæene indtil 90 grader og hold positionen et stykke tid og kom op igen. Sørg for at elastikken hele tiden er stram.

Brug for træningsudsty? 

Vi har alt hvad du har brug for til at træne dine knæ. Om det er træningselastikker, gymnastikbolde eller andet. Hvis du skulle være i tvivl eller have nogle spørgsmål så er du velkommen til at kontakte vores kundeservice. De står altid klar til at hjælpe dig. 

Kilder: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk