Træning af lår - få stærke ben

Dine lår skal kunne bære det meste af din kropsvægt, og den sørger for at du kan gå, hoppe, løbe og danse.

Især kvinder kan være kede af deres lår, og den pæreformede kropsform man får hvis man har fyldige lår og baller. Det er sikkert en ringe trøst, men dit fedt på lårene er af den gode slags i forhold til det farlige mavefedt. Kvinders hormoner og højere fedtprocent betyder, at fedtet tit lagrer sig på baller og lår. Men det er ikke ensbetydende med, at du ikke kan gøre noget ved det. Tværtimod. Træning og varieret fiberholdig kost er vejen frem mod overflødigt fedt på lårene.

Dog skal det kosmetiske ikke fylde alt for meget, da det ikke er smart at have svage lår, da gode benmuskler er vigtige for din sundhed. Især når vi kommer op i alderen, mindskes styrken i lårene ofte, i hvert fald hvis man begynder at få et mere stillesiddende liv.

Hvad skal der til? 

Din træning skal bestå af både konditionstræning og styrketræning. Konditionstræningen forbrænder kalorier og øger din forbrænding, og styrketræning giver dig stærke lårmuskler. Netop her sidder nogle af kroppens største muskler, og jo større og stærkere de er, jo mere øger de din forbrænding, selv når du sover. Jo lavere fedtprocent du har, jo tydeligere bliver din muskeltoning, og jo flottere ben og baller får du.

Til dine måltider skal du især fokusere på at få magre og mættende proteiner, spise masser af kål og skrue ned for fedtet.

Veltrænede ben får måske ikke helt den samme anerkendelse som muskuløse overarme eller sixpack. Men det ændrer ikke på, at bentræningens tunge løft er en vigtig del af styrketræningen, som gavner hele kroppen og er med til at give et harmonisk ydre.

Lidt om lårmusklen

Quadriceps femoris (latin for ’firehovedet muskel på femur’) eller også kaldet quadriceps, quadriceps extensor eller quads – en stor muskelgruppe der indeholder de fire muskler på forsiden af låret.

Den er underopdelt i fire separate portioner eller ’hoveder’, der har fået hvert sit navn:

  • Rectus femoris: er på midten af låret, og dækker det meste af de tre andre muskler.
  • Vastus lateralis: er på den laterale side af femur (på ydersiden af låret).
  • Vastus medialis: er på den mediale side af femur (på indersiden af låret).
  • Vastus intermedius: ligger mellem vastus lateralis og vastus medialis på den frontale side af femur (på forsiden af låret).

Alle fire er kraftfulde og livsnødvendige i forhold til at gå, løbe, hoppe og gå ned i hug.

Baglårsmusklen kendes også som hamstrings, og består af 3 muskler:

  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

Slanke lår eller muskuløse lår? 

Tit vil det være sådan at kvinder ønsker slanke lår og mænd ønsker muskuløse lår. Mange kvinder har et ønske om slanke lår som ser godt ud i strømpebukser, under sommerkjolen og i en bikini. Dette er selvfølgelig ikke ensbetydende med at de ikke må være tonede. Mens mænd gerne vil have tydelige muskuløse lår.  

Hvis du har et ønske om slanke lår, så anbefaler træningsekspert Anne Bech løbetræning. Det er den hårdeste motionsform i forhold til kredsløbet, fordi du skal løfte hele din kropsvægt ved hvert skridt. Kroppen bruger rigtig meget energi ved løb, og kroppen forbrænder mere fedt.

Der er især én bevægelse i et løbeskridt, der virker særligt godt i forhold til slanke lår. Når du tager et løbeskridt og sætter hælen i jorden og bevæger kroppen frem, så bruger du stedet mellem låret og ballen, og det giver benet en pæn form. Anne Bech anbefaler at man løber en tur på 5-6 km fire gange om ugen, hvor man også løber intervaltræning. Hvis du ikke er vant til at løbe, så begynd stille og roligt ved at gå og lunte. Når du kommer i lidt bedre form, så varm op i 5 minutter og løb omkring 30-40 minutter i alt. Her kan du skifte mellem at løbe i almindeligt tempo i 5 minutter og herefter løbe interval i 5 minutter, hvor du løber hurtigt i 30 sekunder og går i 30 sekunder.

Hvis du har et ønske om store og muskuløse lår skal du fokusere på styrketræning, hvor benene bliver aktiveret.

Vi vil dog altid anbefale at man kombinerer kredsløbstræning og styrketræning, da en ensformig træningsform øger risikoen for skader. Derudover så hænger de to sammen. Kredsløbstræning forbrænder kalorier og forbedrer udholdenheden, mens styrketræning styrker kroppen og medvirker til en højere forbrænding.  

Sådan skal du træne

Vi har allerede været lidt inde på det. Men her vil vi give dig nogle konkrete øvelser, som med garanti vil styrke dine ben.

Da låret består af flere muskler, og hver muskel toner benet på forskellige måder har vi inddelt øvelserne i følgende: forsiden af låret, ydersiden af låret, indersiden af låret og bagsiden af låret. Så får du øvelser specifikt til det område du ønsker at tone. Der vil dog være en del af øvelserne som går igen ved flere af områderne.

Forsiden af låret

Forlåret kaldes på latin quadriceps femoris (forkortet quads), hvilket betyder den firehovedet knæstrækker. Forlårets primære funktion er at strække knæet og bøje hoften.

Hvis du ønsker at styrke og tone forsiden af låret skal du kaste din kærlighed på leg extension, men låret trænes også effektiv med en tungere benøvelse som lunges eller varianter af squat.

#1 - Back squat

Squat er en af de mest populære store øvelser for underkroppen. Den træner både forlår, baglår og baller, men også din core og ryg aktiveres i høj grad.

Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo.

Teknik i squat

Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste:

  • Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen.
  • Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt.
  • Tag en dyb indånding, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader.
  • Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud.
  • Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret.

Fokuspunkt

Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæerne følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad.

#2 - Front squat

Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen. Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Hvis du kommer for langt frem med overkroppen i front squat, så bliver det meget tungt eller svært for dig at holde stangen med hænderne.

Dette er en teknisk krævende øvelse, men også meget effektiv. Den største udfordring for de fleste er at fastholde stangens placering, og ikke udmattede ben.

Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, men du træner også baglår, baller og ryggen. Den stiller store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst.

Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde.

Mobilitet

I underkroppen er det vigtigt at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad).

I overkroppen er det vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god ’rack’-position dvs. måden du holder stangen på.

Teknik i front squat

Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og langt inde ved halsen samt at du holder albuerne højt.

Den største udfordring er at finde et ordentligt greb for at holde stangen stabil og finde et opspænd i overkroppen som gør at du kan presse igennem benene uden at føle at du falder forover eller krumme i den øvre del af ryggen.

De tre mest typiske greb er disse:

  • Vægtløftergreb: Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem.
  • Krydsgreb: Hvor du placerer stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den.
  • Straps: Hvor du bruger straps til at binde dem omkring stangen i skulderbreddes højde, og hvor du holder i straps’ene i stedet for i stangen.

Når du har fundet et godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand.

  • Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning.
  • Tag en dyb indånding og spænd i maven.
  • Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop ved at presse knæene godt frem igennem løftet.

#3 - Leg extension

Med leg extension har du mulighed for at træne dine forlår meget specifikt, og opnå en større grad af udmattelse i musklen.

Husk dog basisøvelserne. Det er derfor en god idé at køre denne efter back squat og front squat.

Teknikken er meget simpel. Puden skal være lige over foden og selve bevægelsen er, at du strækker benet ved hjælp af forlåret og holder igen på vej ned.

#4 - Box squat

Squat er som sagt en meget populær øvelse.

Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder.

Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen. Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden.

Fokus

Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæerne udad.

Du bør stræbe efter at have mindst et sekund pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen.

#5 - Benpres

Benpres, også kaldet leg press, er en simpel maskineøvelse, som både træner forlår, baglår og baller. Dermed er der heller ikke så meget teknik at lære, men du kan påvirke hvilke muskler, du træner mest.

Den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges.

Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe på pladen vil fokus være på baller og baglår. Modsat vil fokus være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering skal knæerne gå i samme retning som tæerne peger.

#6 - Lunges

Lunges er en klassisk og effektiv underkropsøvelse, der sætter krav til din balance og koordination.

Det er en simpel øvelse, men den træner både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen.

Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå, hvilket er noget de fleste mangler.

Teknik i lunges

I første omgang skal du have styr på din balance. For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at fokusere på, og hold det til du er færdig. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle.

Hvis du vil fokusere på forlåret skal du tage et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem.

Ydersiden af låret

Der er egentlig ikke rigtig noget der hedder ’yderlåret’. I hvert fald ikke funktionelt set. Men når vi snakker om ’yderlåret’ vil det være Vastus lateralis man fokuserer på.

Både inderlår og yderlår trænes med helt almindelige benøvelser. Squats med medium til bred stand vil uden problemer træne både yderlår og inderlår. Derudover vil lunges og leg extension også gøre arbejdet ret godt.

Men der er også et par andre øvelser, som du kan fokusere på.  

#1 - Barbell side lunge

Dette er egentlig bare lunges, hvor man i stedet for at gå frem går til siden.

Denne øvelse træner faktisk hele underkroppen, hvor det primært er forsiden af låret, inderlåret og yderlåret, og sekundært er det ballerne, baglåret og lægget.

Teknik og udførelse

Du placerer vægtstangen på dine skuldre. Hold din krop helt lodret og indånd når du tager et stort skridt til den ene side og sænk din krop ved at bøje din hofte og knæ. Hold rygbenet lige. Gentag med det modsatte ben.

Hold din overkrop lodret, dit hoved opad, og din fødder og knæ i samme retning. Når du træder ud til siden skal du sørge for først at lande på din hæl og derefter sænke forfoden.

#2 - Barbell sumo squat

Dette er en variation af squat, hvor man står med stor bredde.

Denne øvelse træner ligesom barbell side lunge også hele underkroppen med fokus på lårene og sekundært fokus på ballerne.

Teknik og udførelse

Placer vægtstangen på skuldrene. Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden. Ret tæerne og knæene 30-45 grader ud til siderne. Hold dit hoved op, ryggen lige og kroppen lodret. Indånd mens du sidder på huk og bøj samtidig hofter og knæ og gå ned indtil lårene er parallelle med gulvet. Udånd når du vender tilbage til stående position. Gentag.

Hold dine fødder flade og dine føder og knæ skal pege i samme retning. Lad ikke knæene gå indad, men hold dem ude.

#3 - Jefferson squat

Dette er en lidt speciel øvelse, og den er måske ikke blevet set så tit. Men det er en øvelse der er rigtig god til låret og ’yderlåret’.

Der er her primært fokus på forsiden af låret, inderlåret, yderlåret og numsen, og sekundært fokus på baglår og læg.

Teknik og udførelse

Placer vægtstangen på gulvet, lodret mellem dine ben. Stå med fødderne i en skulderbredde eller bredere fra hinanden. Dine fødder skal pege lidt ud til siderne. Gå ned i squat og tag fat i vægtstangen med den ene hånd foran dig og den anden hånd bag dig. Hold brystet oppe og ryggen lige, løft vægtstangen mellem dine ben og stå ret op. Indånd mens du går ned indtil knæene er bøjede i en 90 graders vinkel. Udånd når du går op til startpositionen. Gentag, og skift dine hænder foran og bagved.

Hold fødderne flade, brystet oppe, ryggen lige og skuldrene tilbage. Knæ og fødder skal pege i samme retning. Sørg for at vægten er jævnt fordelt mellem dine to ben.

#4 - Barbell bulgarian split squat

Dette er en populær øvelse, som effektivt træner underkroppen. Øvelsen rammer primært forlåret, inderlåret, yderlåret og numsen og sekundært baglåret.

Teknik og udførelse

Læg en vægtstang på skuldrene og tag godt fast med begge hænder. Stå med ryggen til siden af træningsbænken. Placer toppen af foden på bænken bag dig, så kun den ene af dine fødder er i kontakt med gulvet.

Hold din overkrop ret, indånd mens du går ned indtil knæet på det bagerste ben næsten rører gulvet. Udånd mens du skubber dig tilbage opad til startpositionen. Gentag det ønskede antal gentagelser og gentag øvelsen med modsatte ben.

Hold foden flad, hovedet oppe og overkroppen lodret. Hold dit forreste knæ og fod i samme retning fremad. Når du sikker på huk skal dit forreste knæ ikke passere dine tæer.

Denne øvelse kan godt være lidt svær, og det er derfor bedst hvis du inden du giver dig i kast med denne øvelse skal udføre en bulgarian split squat med håndvægte inden. Derudover skal du starte stille ud.

Indersiden af låret

Især hos kvinder er dette især kendetegnet som ’thigh gap’, som er det her eftertragtede mellemrum mellem lårene. Men her er det igen et spørgsmål om man ønsker slanke lår eller muskuløse lår.

Der skal fokuseres på flerledsøvelser, hvor du træner flere led på én gang. Når du udfører en øvelse, der træner flere led ad gangen, bliver mange muskelgrupper involveret samtidig, og jo flere muskler du involverer i øvelsen, jo mere vægt kan du bruge og jo mere effektiv bliver øvelsen – og ikke mindst resultatet.

De to bedste øvelser du overhovedet kan udføre for træning af inderlårene og for at opnå thigh-gap er dødløft og squat.

Som bonus vil dødløft og squat også forme resten af kroppen og gøre den slank, skrælle fedt væk og tone musklerne i ben, skuldre og arme.

#1 - Squat

Vi har tidligere i dette indlæg skrevet om både back squat og front squat, som du kan gå op og læse, hvis du vil kende til teknikken og udførelse. Her er en video fra Fortius Fitness, hvor de viser fra flere vinkler hvordan du squatter korrekt, og hvordan du kan brug en bænk som hjælp.

#2 - Dødløft

Som i squat får man de samme positive bieffekter, når man træner dødløft. Forbedret koordination (samarbejde mellem hjerne og muskler), fordelene i den store mængde støttemuskulatur som aktiveres, fordelen ved at træne musklerne omkring flere led på én gang samt et forbedret kraft- og poweroutput.

I videoen viser Fortius Fitness hvordan du dødløfter korrekt.

Bagsiden af låret

Du skal ikke kun fokusere på forsiden af dine lår, men også på dine baglår. Ikke kun fordi et par veltrænede baglår hører sig til en flot fysik, men også fordi baglårstræning kan skåne dig for skader og knæproblemer.

Her kigger vi på tre geniale øvelser til træning af baglårene.

#1 - Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft er en fantastisk øvelse, og så er den også rimelig badass – synes vi i hvert fald. Den er efterhånden en favorit blandt mange bodybuildere og fitness-entusiaster.

Hvis du har fokus på at holde en ret ryg under udførslen, samtidig med at du mærker et godt stræk i baglårene – tillykke, så har du opskriften på en effektiv baglårsøvelse.

#2 - Glute-ham raises

Dette er en fantastisk baglårsøvelse. Det kan dog være en meget hård øvelse at udføre, særligt fordi det sætter store krav til dine baglår.

#3 - Back extensions

Back extensions er endnu en super god øvelse, der virkelig bygger noget muskelmasse på dine baglår, samtidig med at den styrker din lænd.

Når du udfører back extensions, så er det vigtigt, at du anvender fuld range of motion, og at du mærker et godt stræk på baglåret. Ligeledes er det vigtigt, at du holder en neutral og ret ryg, og at du spænder godt i ballerne i slutningen af bevægelsen.

Gider du ikke fitnesscentret?

Bare rolig. Hvis du ikke er så meget til fitnesscentret, så er der altså også masser af øvelser du kan lave derhjemme – uden at skulle investere i dyre maskiner og udstyr. Vi giver dig her inspiration til nogle effektive øvelser du kan lave hjemme.

#1 - Air squat

Stå med fødderne i skulderbredde. Spænd i baller og mave, og ret ryggen.

Med vægten på hælene skubber du hoften tilbage, mens brystet holdes højt, og hænderne holdes frem foran brystet.

Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde. Stræk benene, og vend tilbage til startpositionen.

Du træner: inderlår, baller, forlår og baglår
Bonus: kernestabilisering og balance

#2 - Squat jump

Stå med skulderbredde afstand mellem fødderne. Spænd i ballerne og sug maven ind.

Med vægten på hælene (uden at løfte tæerne) skubber du hoften tilbage og sænker numsen mod gulvet. Sænk hoften så langt ned, at den er under knæhøjde og sørg for, at knæene er på linje med tæerne. Hold brystet højt.

Herfra hopper du, så højt du kan, og lander blødt med let bøjede ben, inden du gentager bevægelsen. Brug evt. armene som drivkraft til hoppet.

Du træner: inderlår, baller, forlår. baglår og core
Bonus: balance

#3 - Thrusters

Placér dine vægte (f.eks. er par vandflasker) på skuldrene. Stil dig med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende lige frem eller en smule udad. Spænd i maven.

Bevæg hoften bagud, og bøj langsomt ned i benene, til hoften er under vandret. Hælene skal blive i gulvet.

Rejs dig eksplosivt op, og stræk armene over hovedet. Før derefter vægtene ned på skuldrene igen.

Du træner: inderlår, baller, forlår, baglår, skuldre, arme og core
Bonus: balance

#4 - Floor extension

Denne øvelse isolerer vastus medialis – dit inderlår.

Det er vigtigt at du sidder ret med korrekt holdning. Hvis du føler at du ryger forover, kan du prøve at sidde med ryg, skuldre og numse mod en væg.

Til øvelsen kan du bruge en træningsmåtte, en væg og ankelvægte. Det er selvfølgelig valgfrit.

#5 - Lateral heel drop

Denne øvelse styrker forlåret og baglåret og den nedre del af ryggen. Begge ben styrkes på samme tid i denne øvelse.

Til øvelsen skal du bruge en platform, evt. en stepbænk og ankelvægte (valgfrit).

#6 - Single leg raises

Denne øvelse kan udføres hvor som helst og helt uden udstyr.

Du kan dog bruge en træningsmåtte som underlag og ankelvægte som vægt til øvelsen.

#7 - Bridge press

Denne øvelse styrker baller, inderlår og hasemuskler.

Det er vigtigt at du presser ind mod bolden, samtidig med at du løfter det ene ben, og det er vigtigt at det kun er underbenet der bevæger sig, og at knæene altid er lige ud for hinanden.

Du skal bruge en lille gymnastikbold eller redondobold til øvelsen.

Træning af lår med elastik

En elastik er et enorm effektiv træningsreskab at bruge som modstand og belastning. Udover at være effektiv, så er elastikkerne også skånsomme for dine led.

Det er et billigt træningsredskab, og de findes i mange forskellige længer, tykkelser og styrker. Dette gør det nemt at finde det rette niveau, og gradvist øge modstanden.

#1 - Leg extension

Du kan nemt udføre denne øvelse derhjemme med en stol og et elastikbånd. Øvelsen styrker især forlåret.

Du udfører øvelsen ved at sidde på kanten af en stol med elastikbåndet omkring din ankel, under stolen og op til hånden. Du skal udånde mens du strækker dit ben langsomt. Indånd, spænd i benet og sænk langsomt benet tilbage.

#2 - Terminal knee extensions

Denne øvelse kan du også nemt udføre derhjemme med et elastikbånd. Øvelsen styrker især inderlår og baglår.

Du udfører øvelsen ved at binde elastikbåndet omkring noget fast og rundt om dit højre ben lidt over knæet. Gå tilbage indtil elastikken er stram. Hav det venstre ben strakt, og hold dit højre knæ let bøjet. Du skal udånde når du trækker dit højre ben tilbage, og du skal mærke et stræk i inderlåret og baglåret. Indånd og bøj dit højre knæ tilbage.

Hvis du ikke mærker et stræk i især inderlåret skal du tage en elastik med en hårdere styrke eller bevæge dig længere væk.

#3 - Squat med side-benløft

Denne øvelse er god for både lår og baller.

Du udfører øvelsen ved at placere en elastik om benene, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Squat ned til 90 grader. Stræk benene, og løft nu det ene ben ud til siden. Gentag med modsatte ben.

Elastikken gør øvelsen hårdere og giver flotte lår og baller. Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen og hold ryggen lang.

#4 - Oyster-knæløft

Denne øvelse er både genial til at træne lår og baller. Du vil især mærke et stræk i inderlåret.

Placér en elastik over dine knæ. Læg dig på siden med bøjede ben. Udånd, løft hoften og løft det øverste knæ så meget du kan. Indånd, sænk knæet, og så hoften.

Slap af i fødderne under øvelsen, og lad dem hvile ovenpå hinanden.

#5 - Lunge med benløft

Lunges er som kendt en effektiv øvelse til at træne lår og baller.

Du udfører øvelsen ved at placere en elastik over dine knæ. Stå med en fod lidt foran den anden, og lav en dyb lunge, så det bagerste knæ næsten rammer gulvet. Stræk op på det forreste ben, og løft det bagerste ben bagud. Sænk langsomt foden igen. Husk at skifte ben.

Spænd op i mavemusklerne under hele øvelsen.

#6 - Bro med elastik

Denne øvelse er især målrettet yderlåret, også kendt som ’ridebukselår’. Derudover styrker den også balder og hasemuskler.

Du udfører øvelsen ved at lægge dig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene bøjet. Placér en elastik om begge knæ og vikl ender rundt om hver hånd. Løft numsen fra gulvet. Prøv at presse knæene væk fra hinanden, så elastikken gør modstand, samtidig med at du løfter det ene underben langsomt fra gulvet. Knæene skal være lige ud for hinanden. Gentag med det andet ben.

#7 - Glute bridge

Denne øvelse styrker primært baglår og balder.

Du udfører øvelsen ved at placerer elastikken på den nederste del af din mave og med armene gennem elastikken og lige over dine albuer. Spænd balderne, og skyd bækkenet så højt op mod loftet som du kan, mens du presser skuldre og hæle ned mod gulvet. Hold positionen så længe som muligt.

#8 - Dødløft

Denne øvelse træner primært baglår, balder og ryg.

Du udfører øvelsen ved at stå på en elastik med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i hofte og knæ, og tag fat om elastikken med begge hænder. Hold ryggen ret, albuerne strakte og bagdelen skudt langt bagud. Rejs dig op ved at strække knæene og hoften samtidig. Kom helt op at stå med strakte ben og rank overkrop.

Sådan skal du spise

  • Skru op for proteinkilder som æg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Undgå stivelse som hvid pasta, hvide ris, kartofler, lyst brød og sukker.
  • Spid 600 g-1 kg grøntsager hver dag og max 1 stk. frugt. Spis altid lidt protein eller fedt sammen med din frugt.
  • Drik 2-3 liter vand hver dag.

Kan man træne 'appelsinhud' væk?

Vi er alle meget forskellige. Nogle slipper nemt af med deres appelsinhud ved træning, mens andre altid vil have en snert af den, selvom de gør alt, hvad de kan for at slippe af med det. Men som udgangspunkt kan du godt nå rigtig langt med træning.

Appelsinhud eller cellulite er fedt, som har ophobet sig i en forandret hudstruktur. Når vores musklers bindevæv med årene bliver mere stift og trækker sig sammen, så laver det små fordybninger i huden, som kaldes cellulite. Typisk får man med årene mere fedt i underhuden, og dermed mere appelsinhud.

Heldigvis kan man godt bekæmpe cellulite med træning. Når vi træner strammes bindevævet op, og vi forbrænder fedt. Her er det vigtigt at lave træningsformer, hvor man bruger benene meget. Det er bedst at vælge jævn, moderat motion frem for små, korte og knaldhårde træningspas. Styrketræning for benene er vigtigt, så du får øget din forbrænding af fedt og strammet bindevævet op.

Ud over effektiv træning er det vigtigt, at du spiser sundt, så du får sat en stopper for fedtophobningen og kommer ned i fedtmasse. Husk at drikke masser af vand, spise sundt (drop forarbejdede fødevarer, lyst brød, ris, pasta, sukker og korn) og se, hvordan det har indflydelse på din hud. Med den rigtige træning og den rette kost skulle du meget gerne se resultater, som får dig til at ville vise benene frem.

God bentræning!