Showroom i Tørring Showroom i Tørring
365 dages returpolitik 365 dages returpolitik
Gratis fragt over 399,- Gratis fragt over 399,-
Trustpilot Trustpilot
Facebook (6067) Facebook (6067)
% Fødselsdagsfesten er i gang - Find store besparelse på hele shoppen %

Træningsguide til gravide

Træningsguide til gravide

På trods af en graviditet er det stadig super vigtigt at holde sin krop i form. Dette er måske endda endnu vigtigere under graviditet, da det belaster mange områder af kroppen, som de færreste er vant til. Derfor kan du herunder læse hvordan du træner kroppen under graviditet.

Historien igennem har både læger og samfundet fordømt seriøs sportsudøvelse fra kvinders side. Man troede engang, at kvindens livmoder kunne falde ud, hvis hun løb for meget. Med tiden er denne holdning heldigvis vendt, og kvinderne klarer sig i dag fremragende inden for både motions- og eliteidræt. Men hvad når kvinden bliver gravid?

Hidtil har holdningen været, at "når en kvinde bliver gravid, bør hun holde sig i ro for at passe på sit barn". Men faktisk har de fleste kvinder bedre af at vedblive med at træne under graviditeten - både fysisk og psykisk. Blot er det vigtigt at huske på, at vi er individuelle. Retningslinjerne for, hvordan der trænes under en graviditet, bør derfor aldrig blive generelle, men besluttes i samråd med den enkelte kvinde.

Ustablite led kan volde besvær
Nogle kvinder får mere ustablie led under graviditeten, mens nadre bevarer deres styke og stabilitet. Årsagen er et hormon ved navn "relaxsin", der udskilles under graviditeten. Dette hormons funktion er at blødgøre ligamenterne (ledbåndene) omkring bækkenet, så ledforbindelserne her kan "give efter" under føslen. Med relaxsin kan også påvirke hofteleddet og ledstabiliteten generelt, og er dette tilfældet, bør tennis, jogging og lange gåture undgås. Bliver dine led ustablie under graviditeten, bør du vælge træningsformer, der ikke er vægtbærende, eksempelvis cykling, svømning og vandaerobic. Blødgøringen kan opstå både tidligt og sent i graviditeten. Men mange kvinder mærker dog slet ikke noget til dette og kan sagtens dyrke fysisk vægtbærende aktivitet under hele graviditetsforløbet.

Hvad med ilttilførslen til barnet?
Spørgsmålet om hvorvidt blod- og ilttilførslen til barnet bringes i fare, hvis den gravide kvinde træner for hårdt, er én af grundene til, at der har været en del skepsis omkring motion for gravide. Teoretisk set kunne træning godt berøve barnet for ilt, idet blodet omdirigeres fra livmoderen til de arbejdende muskler. Men i praksis lader det til, at dette ikke sker. Fra naturens side er blodtilstrømningen til moderkagen relativt beskyttet. En ukendt mekanisme i kroppen sørger tilsyneladende for, at barnet meget let kan optage ilt fra moderkagen og derfor ikke vil komme i iltmangel, selvom moderen øger muskelarbejdet og pulsen.

Undgå højintens træning
Indebærer træningen, at moderen gang på gang kommer i en anaerob situation (træning med så høj intensitet, at du mister pusten), kan dette dog muligvis bevirke, at barnet kommer i iltmangel og hjertefrekvensen (antal hjerteslag i minuttet) falder. Følgen heraf kan være skader på centralnervesystemet. Men foregår træningen på motionsbasis med en lavere intensitet, hvor moderen ikke presser sig selv alt for hårdt, kan træningen roligt fortsættes uden fare for, at barnet skades.
Efterhånden som graviditeten skrider frem, vil kvinden få mere blod, højere puls og en øget salgsvolumen (mængden af blod pr. hjerteslag). Dette betyder ekstra belastning på hjerte-karsystemet. Også af denne grund bør træningen ikke være med for høj intensitet. En gravid kvinde når hurtigere sit maksimale præstationsniveau. Er du vant til at træne efter pulsen, bør du lægge dit niveau lidt lavere end du plejer.

Den vigtige væske
At få rigeligt med væske er en af dine store opgaver som gravid kvinde. Under graviditeten øges den samlede mængde kropsvæske med 8-12 liter. Det siger lidt om, hvor vigtig væsken er. Derfor er det nødvendigt at være særlig opmærksom på, at træning ikke medfører dehydrering på grund af svedtabet. Sørg for at få erstatttet den tabte mængde væske, og undlad og træne på tidspunkter, hvor det er meget varmt.
Menneskets tørstsignal er forsinket. Derfor har du faktisk allerede været i væskeunderskud et stykke tid, når du mærker tørst fornemmelsen. For at tilføre væske hurtigst muligt, er det vigtigt, at det er vand, du drikker, når du mærker tørstfornemmelsen.
Vælger du sukkersødet læskedrikke som sodavand, iste eller saft, vil sukkeret i disse drikke forsinke optagelsen af væsken. Du vil således reelt stadig være i væskeunderskud en rum tid endnu, selvom du lige har drukket noget.
Vand er derfor altid det bedste valg, når det drejser sig om at dække væskebehovet.

Motion holder åreknuderne væk
Har du tendens til åreknuder - eller er du bare bange for at få dem - er dette en god grund til at fortsætte med at være fysisk aktiv under graviditeten. Træningen hjælper nemlig med at presse blodet tilbage til hjertet, så tendensen til dannelse af åreknuder mindskes væsentligt.

Du kan overvinde trætheden
Mange kvinder oplever en øget træthed under graviditeten, især i de første 6-12 uger. Dette kan medføre en generel irritabilitet og ugidelighed, som kan besværliggøre hverdagen og mindske glæden over at være gravid.
Prøv at lade være med at afstå fra den regelmæssige træning, selvom du føler denne træthed. Bare en gå- eller cykeltur vil gøre underværker for dit energiniveau. Du vil mærke, du atter får overskud til at klare hverdagen og til at nyde din graviditet. Lad være med at forsøge at holde trætheden for døren ved at spise mere - koncentrér dig hellere om kvaliteten af det, du spiser. Og så pas på med at gemme dig bag frasen: "Jeg skal nok komme i form igen efter graviditeten....". Det er ikke sikkert!

Hvilke træningsformer må jeg benytte som gravid?

Styrketræning
Har du trænet med vægt før graviditeten kan du sagtens forsætte med det. Dog bør du gå ned på 70-80% af den vægt, du plejer at løfte. Træning med for tunge vægte vil nemlig øge det intra--abdominale tryk (det indre tryk i underlivet), og det får blodtrykket til at stige. Dette kan bevirke, at der bliver en mindre mængde blod til rådighed for barnet.

Holdtræning og intervaltræning
Det er en stor belastning for hjertekredsløbet skiftevis at skulle øge og sænke arbejdsintentiet og puls, som man gør i forbindelse med intervaltræning. Set i forhold til kredsløbssystemet som tidligere nævnt allerede er udsat for en øget arbejdsbelastning på grund af den ekstra blodmængde, højere puls og øget slagvolumen, anbefales det at holde sig fra træning med intervaller, så længde man er gravid. Hvis du motionerer med intervaltræning på en motionscykel eller en crosstrainer, så vælg i stedet et belastningsniveau og hold dig til det hele træningen igennem.

Undgå ryg- og lændesmerter
Mange kvinder klager over ryg- og lændesmerter under graviditeten. Regelmæssig træning af mavemusklerne kan være med til at forebygge dette. op og ned af begge sider af rygsøjlen løber der nogle grupper af sammenfiltrede muskler. Det er især dem, der skal støtte og bære den ekstra tyngde, der opstår, når maven vokser og tyngdepunktet skubbes fremad. Hvis mavemusklerne er utrænede, er det en endnu større belastning for rygmuskulaturen at holde kroppen stabil og i balance. Dette kan medføre forkortede muskler i ryggen, hvilket kan bevirke ubehag og tab af smidighed i længderegionen. Forsøg derfor at vedblive med at træne mavemusklerne regelmæssigt, selvom det kan synes en smule besværligt.

Det vigtigste er at lytte til din krop
Nogle kvinder mærker dårligt, de er gravide, når de træner. Andre skal være meget varsomme, og atter andre bør absolut ikke træne under en graviditet. Men hvis du var sund og rask og i god fysisk form, inden du blev gravid, er graviditeten absoult ikke nogen undskyldning for at "komme ud af form".
Hvis du vælger at bibeholde den fysiske aktivitet under graviditeten, er det muligt, du vil møde negative reaktioner fra dine omgivelser. Familie, venner og bekendte vil måske misbillige, at du eksempelvis fortsætter med at jogge. Glem det og lyt til dig selv: Hvis du føler dig godt tilpas med det og får mere energi og overskud, vil det være det bedste for dig at holde fast i dine motionsvaner - undgå at overdrive.
Selvfølgelig bør du straks stoppe og søge læge, hvis der opstår problemer i forbindelse med træningen. Ellers følg retningslinjerne herunder, så skulle du være godt rustet til at fortsætte med at være fysisk aktiv langt ind i din graviditet. Og det vil selvfølgelig hjælpe dig med langt hurtigere at komme i form igen efter fødslen!

Retningslinier til træning for gravide

  • Undgå træningsformer, der kræver pludselige bevægelser
  • Dyrk udholdenhedstræning i stedet for træning af høj intensitet
  • Spis tilstrækkeligt med kvalitetsenergi, så du kan gennemføre træningen uden at tære alt for meget på kroppens egne ressourcer (det er ikke hensigtsmæssigt at tabe sig under en graviditet, med mindre du var meget overvægtig inden graviditeten)
  • Drik tilstrækkeligt med vand
  • Få rigeligt med hvile og restitution
  • Undgå overfladisk åndedræt - træk vejret dybt
  • Undgå overophedning eller afkøling
  • Brug fornuftige træningssko
  • Brug en god og velsiddende sports-BH

Konklusionen på denne artikel er helt klart, at selvom du er gravid, er det vigtigt at træne, da det er gavnlig for dig - både fysisk og psykisk. Du er meget velkommen til at tage et kig på vores store udvalg af træningsudstyr, som f.eks. små håndvægte, som let kan bruges til træning i hjemmet. Kontakt os endelig, hvis der er noget vi kan hjælpe med eller vejlede i.