Vi sender som normalt

Træn hofterne - få 6 effektive øvelser

Du træner ben, balder, lår, skuldre og arme, men hvor tit træner du egentlig dine hofter? Formentlig aldrig, men det er faktisk en rigtig dårlig idé.

Utrænede, stive hofter bevæger sig nemlig ikke, som de skal, og dermed belastes dine muskler omkring hofterne forkert. Det kan føre til problemer med både ryg, knæ og bækkenbund. En stærk hofte hjælper dig derimod fremad når du går og løber, den hjælper dig med at holde balancen, giver dig færre skider og forbedre generelt alle dine bevægelser.

Vidste du, at hoftesmerter er mest hyppige hos balletdansere, fodboldspillere og løbere? Og der er mindst én med hoftesmerter, der har henvendt sig til lægen de seneste to uger. Hoftesmerter og gener er derfor ikke sjældent i den danske befolkning.

Lidt om hoftens anatomi

Når vi snakker om hoften omhandler det i virkeligheden om hofteleddet, bækkenet og lysken. Smerterne kan derfor stamme forskellige steder fra alt efter, hvilken smerte der er tale om.

Hofteleddet består af vores lårbensknogle (femur), som har et lårbenshoved (caput femur). Denne passer ind i ledskålen (acetabulum) i hoftebenet (illium).

Bækkenet består af to hofteben og korsbenet (os sacrum). Foradtil er symfysen, som er en tynd bruskplade mellem de to hofteben. På korsbenet sidder halebenet (os coccygis).

Der er mange muskler inde i og uden om bækkenet, som alle har deres forskellige funktioner. Nogle muskler udspringer og hæfter blot på bækkenet og hoften, mens andre muskler udspringer fra rygsøjlen og går ned over hoftebenene.

Der er 18 muskler, der har en forbindelse til hoften og bækkenet, hvilket stiller ekstra store krav til koordineringen af disse muskler under aktivitet.

Hvorfor får vi smerter i hoften?

Hoftesmerter kan opstå af flere grunde. En forstrækning i en muskel eller sene kan føre til smerter. Det samme kan irriterede slimsække eller en skade på brusken eller ledlæben i hofteleddet.

Jo ældre vi bliver, jo mindre elastiske bliver vores muskler, sener, led og knogler. Dette kan medføre, at vores hofte hurtigere bliver irriteret og betændt ved belastning. Dette kan give smerter, ømhed og stivhed, når vi begynder en aktivitet. Det kan også fremkomme smerter i hoften ved begyndende slidgigt, hvilket skyldes nedslidt brusk i leddet.

Vores hofteled er et meget stabilt led. Lårbenets ledhoved passer perfekt til hofteskålens ledskål, hvilket medfører en stor mekanisk stabilitet i hofteleddet. Derudover har vi en tyk ledkapsel, stærke ligamenter og ledlæben, som er med til at stabilisere vores hofte. Oveni dette hjælper musklerne med at stabilisere vores hofte. Vores hofteled føles derfor stabilt, selvom musklerne omkring hoften ikke er stærke nok til at stabilisere hoften og bækkenet.

Hvorfor er det vigtigt at træne hoften?

Alle musklerne på kroppen trives bedst når de er i deres rette længde. Når vi står optimalt er der god balance mellem musklerne i hele kroppen. Det vil sige, at alle muskler har den bedste forudsætning for at arbejde optimalt. Desværre sidder mange af os ned i løbet af dagen, hvilket betyder, at der kommer ubalance i musklerne. Og netop vores hoftebøjere kommer i en forkortet position, når vi sidder ned.

Når hoftebøjerne er i forkortet position er hoftestrækkerne (baldemuskulaturen) i en forlænget position. Det vil sige, at denne muskelgruppe ikke bliver aktiveret i de timer vi sidder ned. Det betyder, at hvis man sidder ned i mange timer i løbet af dagen, i mange uger, i flere år, er der stor sandsynlighed for, at vore hoftemuskulatur kommer i ubalance. Hoftebøjerne vil have en tendens til, at blive strammere og stærkere end ballemuskulaturen, som bliver svagere og mindre stærk. Dette betyder at vores holdning også bliver påvirket, da hoftebøjerne kan tvinge os til at stå og gå med et øget lændelordose, hvis vi aldrig får bevæget hoften igennem.

Derfor er det vigtigt, at du træner dine muskler omkring hoften, da du får bevæget hoften igennem og dermed styrket balderne og strukket muskulaturen på forsiden af hoften ud.

Det er vigtigt med hoftestabilitet

Du er blevet lidt klogere på, hvordan din hofte er sat sammen, og du ved hvad der typisk sker i hoften når du får en skade og hvorfor du skal være opmærksom på smerter i hoften og lysken. Nu skal vi se nærmere på, hvorfor det er vigtigt at træne sin hoftestabilitet.

Her er 3 gode grunde til, hvorfor du skal gå i gang med at træne din hoftestabilitet:

1. Løb længere uden skader

Det er nok ikke nogen hemmelighed at der er stor belastning på dine knæ, når du løber. Hvis du mangler stabilitet omkring din hofte er der en større risiko for, at du kommer til at belaste kroppen uhensigtsmæssigt, når du løber. Dette gælder også når du går eller står.

En instabil hofte giver større risiko for fejlstillinger, hvilket i sidste ende giver en større risiko for skader. Dette skyldes, at din krop får øget belastning på muskler og sener, når du begynder at løbe.

Styrketræning vil ikke have nogen effekt på dette, da styrketræning i sig selv ikke retter disse fejlstillinger. Du vil tværtimod fortsætte med at belaste din krop uhensigtsmæssigt, hvilket på længere sigt vil medføre, at du kan få en overbelastningsskade.

2. Undgå rygskader

Nu er det ikke kun løb, hvor hoftestabilitet er vigtigt. Din rygsøjle hænger fast på dit bækken, hvilket betyder, at din rygsøjle formes efter, hvilken stilling din bækken og hofte har. Er dit bækken og hofte helt lige, vil din rygsøjle også være i alignment og ligestilling. Tilter dit bækken derimod til den ene side eller længere frem eller tilbage end normalt, vil dette påvirke ryggens stilling.

Der sidder en masse små muskler omkring bækkenet og rygsøjlen, som er med til at stabilisere hoften. Jo mere disse muskler trænes, jo stærkere bliver din ryg. Desværre glemmer mange af os, at træne disse muskler, hvilket medfører ubalance i musklerne omkring ryggen, bækkenet og hoften, hvilket kan resultere i smerter og gener.

3. Undgå at din hofte springer

Er der ubalance i musklerne omkring hoften og bækkenet skyldes det ofte, at de stabiliserende hoftemuskler ikke er stærke nok. Det betyder, at de store bevægemuskler tager over. Denne ubalance kan medføre, at du kan opleve, at din hofte begynder at springe. Dette sker især ved løb, hvor en betændelse begynder i senen på knogleoverfladen på siden af lårbenet, hvilket giver smerter. Vi har en lang sene på siden af låret, som er en tyk sene fra vores baldemuskler (tractus iliotibialis). Denne sene hæfter på knæet og aktiveres ved løb og cykling. Har du nedsat stabilitet i hoften vil denne sene komme til at glide mod ydersiden af vores lårbensknogle, hvilket får hoften til at ’springe’. En ubalance i musklerne omkring hoften vil medføre at denne sene bliver strammere eller løsere end normalt og derfor er der en større risiko for at din hofte kommer til at springe.

Øvelser der øger din hoftestabilitet

Generelt kan du bruge disse øvelser til at styrke både knæ, hofte, mave og ryg. Øvelserne har fokus på stabilitet, og især omkring din hofte og bækken er det en god idé med stabilitetstræning.

De tre øvelser er:

  • Liggende etbens bækkenløft
  • Planke med benløft
  • Etbens diagonalgang

1. Liggende etbens bækkenløft

Denne øvelse er en viderebygning af bækkenløft. Laver du denne øvelser på et ben, træner du især din hoftestabilitet. Du styrker dine muskler i baglåret, balderne, ryggen og maven, samtidig med at du træner din muskelkoordinering, da øvelsen er mere teknisk end den traditionelle bækkenløft.

Sådan gør du:

  • Lig på ryggen. Placer dine arme langs siden og stræk dine ben.
  • Bøj i det ene ben og placer foden i gulvet.
  • Spænd i mavemuskulaturen og løft nu hoften op til begge ben er parallelle.
  • Hold kort denne stilling til du langsom fører benet ned igen.

Vær OBS på:

  • At din hofte kommer lige op. Hoften må ikke tilte mod den ene side.
  • At din ryg er ret under hele øvelsen. Du må ikke svaje eller krumme ryggen.
  • At du holder det bøjede ben helt stille. Knæet må ikke komme ind eller ud til siden under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kom højere op med hoften. Det kræver mere styrke i din baldemuskulatur.
  • Kryds dine arme over brystet. Det kræver mere stabilitet omkring din hofte.
  • Lag en håndvægt eller vægtskive i hoften. Det træner din muskelstyrke i baglår og balder.
  • Placer dit bøjede ben på en skumpude eller andet ujævnt underlag. Det kræver mere stabilitet i hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så højt op med hoften. Det kræver mindre styrke i balderne.
  • Lad være med at bøje dine knæ så meget, placer det længere væk. Det kræver mindre stabilitet i hoften.

2. Planken med benløft

Denne øvelse styrker især din hoftestabilitet. Du får træner dine baglår, hofter og mave. Denne øvelse stiller høje krav til din stabilitet, styrke og udholdenhed, da øvelsen kombinerer både din statiske og dynamiske styrke og stabilitet omkring hoften.

Sådan gør du:

  • Stå på strakte arme og tæer. Spænd i maven så din ryg bliver ret.
  • Hold denne stilling mens du løfter det ene ben fra gulvet.
  • Sænk langsomt benet igen. Gentag med modsatte ben.

Vær OBS på:

  • At din ryg er ret under hele øvelsen. Du skal holde spændingen i maven.
  • At du ikke hænger på skuldrene eller med numsen. Det er ryggen der skal holde din stilling ret.
  • At du ikke tvister eller tilter i hoften når du løfter det ene ben. Det er baldemuskulaturen der skal løfte dit ben.
  • At du holder din nakke ret under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan placere dine arme eller ben på en skumpude eller bold. Det stille større krav til din stabilitet.
  • Du kan tage armene med, så du løfter det ene ben og den modsatte arm. Det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Du kan udføre øvelsen med en elastik rundt om fødderne- Det stille større krav til din styrke i baldemusklerne, samt din stabilitet omkring hoften, mave og ryg.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave øvelsen på albuerne. Det stiller mindre krav til din stabilitet i skuldre og maven.
  • Du kan lade være med at løfte benet så højt. Det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet i hoften og balderne.
  • Du kan stå i stillingen uden at løfte benene. Det træner din statiske stabilitet omkring hofte og mave.

3. Etbens diagonalgang

Denne øvelse træner din dynamiske stabilitet omkring din hofte. Du træner også din muskelkoordinering og mobilitet omkring hoften

Sådan gør du:

  • Stå på et ben med bøjede knæ og arme.
  • Før den ene arm og det modsatte ben frem og tilbage.
  • Gentag – bevægelsen udføres ligesom langrend.

Vær OBS på:

  • At din hofte er stabil. Du må ikke tilte i hoften.
  • At dit knæ følger 2. tå under hele bevægelsen. Især på det ben du står på.
  • At bevægelsen sker i arme og ben. Ikke i ryggen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Jo langsommere du gør det jo mere træner du din stabilitet omkring hoften.
  • Stå på en skumpude. Det stiller større krav til din stabilitet.
  • Du kan binde en elastik rundt om din ankel og fast på et stoleben (en stol som ikke flytter sig). Det øger kravet til din muskelstyrke i hoften.
  • Du kan øge gentagelserne. Jo flere du laver uden pause jo mere træner du din stabilitet omkring hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan placere dit ben i gulvet efter hver gentagelse. Det stille mindre krav til din balance og stabilitet omkring hoften.
  • Du kan lade være med at komme så højt op med benene. Det stiller mindre krav til din bevægelighed.

Øvelser der styrker og forebygger skader

Har du prøvet at blive ramt af en overbelastning i hoften? Eller får du ondt når du løber? Så er det på tide at få træne dine baldemuskler. Numsen og hoften arbejder sammen. Er du ikke balanceret og stærk i dine balder og hofte til den belastning du udsætter dem for vil hoften skulle kompensere og her bliver selve leddet overbelastet. De nedenstående tre øvelser fokuserer på at styrke hoften ved at træne de store baldemuskler og ydersiden af hofterne.

1. Squat med elastik

Sådan gør du: Sæt elastikken rundt om benene, præcis over knæene. Stil dig med en hoftebredde imellem fødderne og spænd i maven. Gå ned i en squat og hav fokus på at presse knæene ud til der er modstand fra elastikken under hele øvelsen. Spænd i numsen så du aktiverer baldemusklerne inden du laver næste gentagelse.

2. Lunges med knæløft

Sådan gør du: Stil dig med fødderne med en hoftebredde. Gå bagud med det ene ben i en lunge position med ekstra fokus på at holde kroppen så lige som muligt. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv nu ved udgangspunkt og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde numsen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Denne øvelse sætter din balance og koordination på prøve.

3. Clamshells med elastik

Sådan gør du: Læg dig på siden med knæene bøjet i 90 grader og fødderne presset sammen. Tag en elastik rundt om begge ben lige over knæet. Løft nu det øverste knæ rolig op og ned (foden skal ikke med op). Lav 20 gentagelser til hver side. Lav i alt tre sæt.

Kommentare

Skriv kommentar