Skulderpres

Skulderpres er en populær og velkendt træningsform, der træner flere dele af overkroppen. Træningsformen udføres af både mænd og kvinder, og du kan bruge forskellige, elementære styrketræningsredskaber til træningen.

 Læs mere


Træn hele din krop på samme tid med skulderpres

Du kan både bruge vægtstang, håndvægte samt specialdesignet bænk til formålet. Og du kan udføre øvelserne både stående og siddende.

Mange foretrækker skulderpres fremfor bænkpres, da der aldrig er risiko for at sidde fast under vægtstangen, når træningen udføres med denne.

Der er ingen grund til at fravælge skuldertræning, der kan have flere fordele og effekter end bænkpres. Du kan med den skulderfokuserede træning komme til at træne hele din krop på én gang, når du udfører øvelserne i opretstående position.

Herunder kan du se en række af de fordele, du kan opnå ved at træne skulderpres:

  • Effektiv træning af kroppens store muskelgrupper
  • Opnå muskuløse, sunde og stærke skuldre
  • Styrkelse af kroppens stabiliserende muskelgrupper
  • Stærkere ben (ved udførsel i opretstående position)
  • Mange variationsmuligheder med hensyn til træningsredskaber

De fleste vælger at kombinere træningsformen med andre presseøvelser, hvor skulderen ’stresses’.

Der findes mange skulderpres-variationsøvelser, som kan gøre det muligt for enhver at komme i gang med træningen.

Den bedste og mest funktionelle træning af skuldrene får du ved at skabe variation i dine øvelser og sikre størst mulig mobilitet i leddene i og omkring skuldrene.

Hos Apuls.dk går vi ikke kun op i at tilbyde alle vores kunder det bedste kvalitetsudstyr, der findes på markedet til træning. Vi går også op i at give de bedste forudsætninger for en udbytterig træning.

Effektive skulder øvelser til flere træningsniveauer

Du kan få masser af træningsvariationer med skulderpres, og du kan udføre øvelserne i forskellige positioner. Uanset dit aktuelle træningsniveau kan du finde øvelser og redskaber, som passer til dig.

Øvelse 1: siddende position med håndvægte

Denne klassiske øvelser kan udføres af alle niveauer, da der bruges håndvægte, hvor belastningsgraden kan justeres.

Sæt dig godt til rette på en træningsbænk med god polstring, som yder støtte for både bagdel og ryg. Start med at føre dine håndvægte op til skuldrene. Dette er startpositionen.

Start bevægelse ved at løfte håndvægtene opad i en svag bue. De må gerne pege lidt skråt bagud. Des tungere dine vægte er, des mere får du brug for at presse mod underlaget med dine fødder.

Det er en relativ simpel teknik, som alle kan være med på. Dog kræver øvelsen en god mobilitet i overkroppen.

Øvelse 2: stående position med håndvægte

Stil dig med en god og fast position på et sikkert underlag. Sørg for at have en rank ryg fra starten af og kig lige frem. Hold fast om dine håndvægte i skuldrehøjde og med håndfladerne vendt ind imod din krop.

Start bevægelsen når du spænder godt op i ben, lår og mave. Pres vægtene op i en lige linje i luften og ret albuerne ud. Før armene ned til starteposition i skulderhøjde igen.

Du kan lave eksplosiv træning ved hurtigt at presse vægtene op og føre dem langsom ned til startposition.

Det er vigtigt, at du er opmærksom på ikke at komme til at oversvaje din lænd, når du udfører skulderpres i stående position. Det kan hjælpe at bøje let i dine knæ.

Øvelse 3: en-arms løft med håndvægte

Når du træner skuldrene forskudt af hinanden, kan du træne balance ved at udføre øvelsen stående. Stå med en skulderbreddes afstand imellem dine fødder. Anvend begge håndvægte og placer dem over dine skuldre. Dine håndflader skal pege fremad i retning. Dette er din startposition.

Pres den ene håndvægt op i luften uden at bevæge den anden. Sørg for at holde dine skuldre trukket tilbage under hele bevægelsen.

Sænk håndvægten ned til startposition og skift side. Når du træner en arm á gangen, skal du være ekstra opmærksom på ikke at komme til at svaje til den modsatte side, når du løfter den ene håndvægt. Spænd hhv. mave- og ballemuskler for at bibeholde en stabil kropsholdning.

Skulderpres med håndvægte giver flere træningsvariationer

Det klassiske redskab til træningsformen er ved brug af vægtstang. Dog kan du opnå mange flere træningsvariationer ved brug af håndvægte. Med dem kan du træne dine skulder på tværs af hinanden og få mere frihed i din træning. Derudover giver håndvægte dig større Range Of Motion og er vigtig i forhold til at få det største udbytte af træningen.

Du kan arbejde med både din fodstilling, din udførsel af pressebevægelser samt din position for at skabe mest mulig mobilitet i træningen.

Herunder kan du se, hvilke træningsvariationer du kan udføre med håndvægte til skuldertræning:

  • Skiftevis pres med håndvægt i stående position
  • En-arms stående pres med bred fodstilling
  • Siddende pres med eller uden ryglæn

Det er dit aktuelle styrke- og træningsniveau, som er med til at afgøre, hvilke øvelser der vil være de rette for dig at udføre. Du finder masser af forskellige typer håndvægte på markedet, som egner sig både til nybegynderen og til den øvede og erfarne styrketræner.

Er det nyt for dig at begynde at udføre presseøvelser, der ’stresser’ dine skuldre, skal du sørge for at gå skånsomt i gang med træningen. Det vil sige, at du skal træne med vægte, som giver dig medium vægtbelastning. Derved kan du bedst mulig undgå at påføre dine skudre belastningsskader for følge af for tunge løft. Du finder masser af vægtklasser- og størrelser, så du altid har mulighed for at skabe progression med skuldrepres træning.

Skal jeg vælge siddende eller stående skulderpres?

Uanset om du sidder eller står, kan du vælge at træne skuldrene på tværs af hinanden eller på samme tid. Dog kan det være en fordel for dig som nybegynder at begynde skuldertræningen i en siddende position, hvor der generelt stilles færre krav til din stabilitet og balance. Dette tillader dig at opbygge styrke i dine skuldre, hvorefter du kan skabe progression i træningen ved at gå over til de stående øvelser.

Det er ikke afgørende for dit træningsudbytte af bruge en specialdesignet træningsbænk til udførsel af de siddende øvelser. Du kan også bruge en almindelig, flad bænk. Det vigtigste er, at du sørger for at have en god stabilitet omkring din ryg.

Hvis du er ny på træningsformen, kan du med fordel placere bænken op af en væg, så du kan støtte dig til denne position.

Til dig der allerede er øvet i skuldertræningen, kan du vælge at udføre øvelserne uden ryglæn.

Skulderpres maskine til dig der vil sikre korrekt udførsel

Det kan være en fordel for mange at anvende en maskine, når de skal træne et bestemt område af kroppen. Når du anvender en maskine, vil du have større chance for at udføre en øvelse som skulderpres korrekt, da maskinens udformning og teknik hjælper dig.

Hvor du med håndvægte eller vægtstang udfører øvelser i fri kropsposition, vil din krop med en maskine være mere sikkert positioneret.

Det er muligt for alle at bruge maskinen, da den kan justeres i højde og derved indstilles i henhold til hver enkelt person.

Dine arme vil køre i et bestemt bevægelsesmønster, som maskinen skaber forudsætning for.

Den klassiske maskine er designet med en bænk med medium polstring. Sørg for at indstille højden fra starten af, så den passer til dig og din krop.

Dine ben skal være placeret i en vinkel, så du har dine fødder solidt placeret på underlaget. Du bruger dine fødder til at skabe balance med.

Som det gælder al anden træning på og med maskine, skal du sørge for at lytte efter din krops reaktioner under træning.

Sådan opnår du korrekt teknik med maskine til skulderpres

Din teknik er alfa omega, når det kommer til at skåne din krop under træning og undgå at påføre dine skuldre unødvendig belastning.

Herunder får du et par fif, som du kan bruge i forbindelse med at træne med maskinen.

  • Sørg for at have dine albuer i en 90 graders vinkel fra startposition
  • Undgå at over strække dine arme når du løfter håndtagene op
  • Sænk dine arme langsomt og kontrolleret ned til startposition

Det er vigtigt, at du starter med at indstille håndtagene og sædet på maskinen.

De moderne udgaver af maskinen findes med justerbar belastning fra en vægtstak (som er en kabelstyret vægtstak). Her kan du nemt placere en ’pind’ i det antal vægte, som du ønsker at skulderpresse med.

Dette gør det muligt for alle at træne skuldre, triceps og bryst. Når du vælger kvalitetsudgave, får du en maskine, som kan holde til en brugervægt på op til 120kg.

Disse maskiner er populære redskaber blandt både mænd og kvinder i fitnesscentre. Derudover kan du træne med maskinen derhjemme, da den fås i praktiske og pladsbesparende designs.

Skab mobilitet i overkroppen med skulderpress

Shoulder press (som på dansk oversættes til skulderpres) forbindes af mange som den klassiske skuldertræning ved brug af enten vægtstang eller håndvægte.

Military press er en udgave af skuldertræning, som primært træner forreste del af skuldrene samt øvre del af bryst samt triceps.

Disse 3 områder er de grundlæggende elementer på kroppen, som gør det muligt for os at opnå en stor mobilitet i vores overkrop:

  • Skulder: ansvarlig for at vi kan hhv. hæve og sænke vores arme
  • Bryst: ansvarlig for at vi kan samle vores arme foran os
  • Triceps: ansvar for at vi kan strække vores arme ud

Når du laver skulderpres, træner og styrker du med andre ord din overkrops mobiliseringsevne og fleksibilitet.

Hvad er forskellen på skulderpress og military press?

Military press er den træningsform, mange forbindelser med skulder træning, hvor der bruges en vægtstang til overhead løft. Navnet kommer fra den position og kropsholdning, som karakteriserer en soldat.

Den primære forskel på de 2 træningsvariationer ligger i kroppens position under udførsel. Military press udføres altid stående, hvor skulderpress kan udføres med både håndvægte eller kettlebells og kan udføres både siddende og stående.

Under military press må benene ikke anvendes til at sætte fart på at presse vægtstangen op. Det er udelukkende arme og skuldre, som udfører arbejdet.

I forhold til træningsudbyttet vil der ikke være den store forskel imellem military press og stående skulderpress med håndvægte. Begge træningsvariationer vil træne de 3 basisområder af overkroppen.

Det gælder om i begge henseender at have styr på grundteknikken.

Det anbefales at kombinere fleste mulige variationer af skuldertræningsøvelser, så du får trænet og styrket flest mulige led og områder af overkroppen.

Når du udfører øvelserne i stående position, får du også trænet kroppens stabiliserende muskler.

Det er aldrig for sent at begynde at træne og styrke dine skuldre. Med de mange redskaber som kan anvendes til træning af skuldrene, kan du finde dem, som passer bedst til dig.