Sådan kan du øge din styrke og muskelmasse med bænkpres
Det er vigtigt, at du udfører øvelsen korrekt for ikke at påføre uhensigtsmæssig belastning på særligt skuldrene.
Det er centralt at have styr på disse punkter, når du begynder med bænkpres:
- Kendskab til de forskellige varianter af øvelsen
- Hav styr på teknik og sikkerhed
- Hav god stabilitet i forhold til din kropsposition på bænken
- Hav styr på din teknik og opspændet
Det er især vigtigt, at du har styr på din teknik og dit opspænd (det vil sige, den måde du ligger på under udførsel).
De forskellige varianter af bænkpres afhænger af, hvordan vinklen under opspænd er.
Desuden vil der forskel på, hvilke områder du træner af overkroppen i forhold dit greb på stangen. Har du hænderne tæt placerede på hinanden på stangen, vil dine albuer køre ind til siden, og her vil det primært være træning af triceps.
Hvorimod hvis du har dine hænder placeret med større afstand imellem sig, vil albuerne køre ud til siden, og her vil du primært træne bryst.
Den klassiske udførsel af bænkpres foregår med vægtstang. Dog kan det være en god variation til dette at anvende håndvægte, hvor princippet vil være det samme.
Særligt hvis du træner bryst, kan det være en fordel for dig at afveksle via håndvægte, da disse giver dig større mulighed for at lave et større stræk på brystet.
Videre herunder får du gode råd og inspiration til at komme godt i gang med de forskellige udgaver af bænkpres, og du finder vejledning til at undgå skader i denne forbindelse.
Incline bænkpres - til den øvre del af brystet
Under incline bænkpres (eller incline press) ændres vinklen på bænken, du ligger på, og dette er en populær variationsudgave hos mange fitnessudøvere.
Vinklen vil i denne forbindelse være på 15, 30 eller 45 grader. Det betyder, at du primært kommer til at træne den øvre del af brystet. Der kan både bruges håndvægte og stang til denne udgave.
Vinklen på din krop betyder, at du har hovedet vendt over din krop under udførsel (modsat decline, hvor hovedet befinder sig under kroppens position).
Øvelsen vil tilmed sætte fokus på dine skuldre. Vinklen på bænken vil have indflydelse på, i hvor intensivt et omfang bryst og skuldre vil blive trænet. Des højere vinkel, des mere intensitet.
Typisk vil det være sådan, at man ikke kan løfte lige så meget under incline bænkpres sammenholdt med den klassiske, flade udgave.
Uanset om du har øget styrke og muskelmasse omkring bryst som specifikt mål eller ej, kan denne udgave være en fordel for dig at inkludere i dit træningsprogram. Det er en god og naturlig måde at skabe variation i din træning på og ikke mindst en oplagt øvelse at lave, hvis du har nået et punkt med stilstand i din konventionelle træning.
Når du begynder at lave incline bænkpres, skal du overveje, hvor meget fokus på træning af brystet du ønsker. Den mest brugte vinkel er mellem 30 og 45 grader. Hvis vinklen bliver mere stejl end 45 grader, vil træningen blive mere skulderfokuseret – og deraf har vinklen altså en stor betydning.
Gode tips til dig der er ny i bænkpres
Under alle omstændigheder er det vigtigt, at du har styr på teknikken og sikkerheden omkring din træning. I denne forbindelse anbefales det at have en træningsmakker, hvis du er begynder i bænkpres og endnu ikke er bevidst om, hvor meget løft du kan klare.
Hellere udføre øvelsen sikkert og så aftage lidt af vægten i begyndelse fremfor at udsætte din krop for risiko og skader ved at påføre mere vægt, end du kan klare.
Herunder kan se en række af de punkter, du skal være særlig opmærksom på i forbindelse med at udføre incline bænkpres:
- Sikkerhed og teknik skal altid være i første række
- Sørg for at have en træningsmakker der kan løfte stangen, hvis du er i tvivl om vægt og løft
- God øvelse til at variere din træning og aflaste din lænd fra konventionel, fladt bænkpres
- Sørg for opvarmning af kroppens store muskelgrupper
Fokuspunkter under udførsel af skrå bænkpres
Selve teknikken omkring skrå bænkpres er langt hen ad vejen ens sammenholdt med den flade udgave. Her vil du som udgangspunkt også træne de samme muskelgrupper, dog vil den skrå variant sætte ekstra fokus på den øvre del af brystet.
Der findes nogle centrale fokuspunkter, som du skal være særlig opmærksom på, når du udfører denne øvelse.
Det er af stor praktisk og sikkerhedsmæssig værdi for dig at anvende en bænk i kombination med et stativ til vægtstangen, som kan ’lette’ selve den fysisk udførsel for dig og mindske risiko for uheld.
Forud for overhovedet at udføre øvelsen, skal du sørge for at have kroppens store muskelgrupper varmet op, så vævet får lov at blive varmt og eftergivende. Derved har ledvæsken mulighed for at flyde lettere, hvorved du kan undgå at påføre dig selv belastningsskader.
Dit greb om stangen skal foregå med at have fire fingre om den ene side og tommelfinger placeret om den anden.
Udførsel af skrå bænkpres
Herunder kan du se den klassiske udførsel af skrå bænkpres med stang:
- Sørg for gerne at bruge en bænk med tilhørende stativ til vægtstangen
- Dine øjne skal være lige under vægtstangen, når det hviler på stativet
- Sæt (eller læg) dig stabilt til rette på bænken
- Hav et fast greb om stangen og sænk stangen ned til dit øvre bryst
- Løft vægten af stangen op på strakte arme igen
Under denne udførsel bør dit fokus være på at løfte stangen ned til dit øvre bryst (modsat fladt bænkpres). Derudover skal du have fokus på, at dine fødder er stabilt placerede, så du er i stand til at spænde mod gulvet med dem.
Du må ikke støtte med hælene i gulvet, men fodsålerne skal være fladt og solidt placerede i gulvet.
Derudover må du heller ikke ”bounce”. Dette vil sige, at du skal undgå at bruge brystkassen som afsæt for at løfte vægtstangen. Det skal være stabiliteten med fødderne i gulvet, der skal være din ’fjeder’.
Generelt skal du være opmærksom på ikke at spænde din lænd ned imod bænken, når du bænker, ligesom du heller ikke må svaje voldsomt i lænden.
Hvis du har et naturligt lændesvag, kan du bibeholde dette, hvis dette får dig til at ligge mest muligt stabilt.
Bænkpres bænk – sådan vælger du den rette
Helt grundlæggende vil du under bænkpres ligge med ryggen fladt placeret på bænken. Bænken skal være polstret, og den må hverken være for blød eller for hård.
Det anbefales at bruge specialdesignede bænke, som er indrettede til træningsformålet. Her fungerer bænken sammen med et tilhørende stativ, som er beregnet til vægtstangen (også kaldet ”barbell”).
Med hensyn til vinkel på bænken, kan mange være i tvivl om, hvad den mest optimale position er. Først og fremmest handler det om, at du skal ligge stabilt, mens du udfører træningen. Stabilitet er netop afgørende for, at du kan komme til at løfte tungt.
De forskellige udgaver af bænkpres bænke
Der findes forskellige bænke til formålet, som også kan benyttes til hjemmebrug, og som varierer afhængig af foretrukken træningsform (fladt, incline eller decline).
Der kan findes bænke, som fungerer i ét helt stykke samt udformninger, der er skabt til at udføre de forskellige variationer af bænkpres, og hvor du kan indstille vinklen på bænken.
Faktisk kan du anvende en sådan bænk til flere andre træningsformål - også uden brug af stang eller vægte, og som gør den særlig egnet at have derhjemme.
Udover anvendelsesformål vil de forskellige bænke også variere i størrelse, omfang af teknik og indstillingsmuligheder, kompleksitet, materiale, prisklasse, med eller uden stativ m.fl.
Du skal have fokus på det rette opspænd ved valget af den rette bænk til øvelsen
Uanset udgaven af bænk, handler det om, at du har mulighed for at opnå et godt opspænd på den.
Når du forholder dig til bænken i forhold til dit optimale opspænd, skal du have fokus på at samle skulderbladene, svaje i ryggen (ikke i lænden) og ekstendere din hofte. Disse elementer er tilsammen medvirkende til at give dig det bedste løft og ikke mindst at øge stabilitet af løftet.
Når du løfter, kan du f.eks. vælge at opspænde over en foamroller, som er placeret under den øvre del af din ryg. Dette redskab kan være anvendeligt i opstartsfasen, hvor du lærer at opspænde.
Under alle omstændigheder er det centralt, at du vælger en træningsbænk, som er beregnet til at kunne modstå den vægt, du løfter med. Den skal passe til formålet og yde dig maksimal støtte om ryg og nakke.
Decline bænkpres - til den nedre del af brystet
Hvor incline bænkpres karakteriseres af at have en positiv hældning (det vil sige, at hovedet er vendt over kroppens position), vil det modsatte være tilfældet hos decline bænkpres.
Her vender hovedet således nedad mod gulvet. Du kan både udføre denne variation med vægtstang og håndvægte, og træningsprincippet er det samme, som ved almindeligt bænkpres.
Denne vinkel gør det muligt for dig at kunne løfte mere, sammenholdt med incline, og især dette aspekt gør variationen populær hos mange træningsfolk.
En af de klare fordele ved denne variation er, at du kan flytte fokus til primært at træne den nedre del af brystmuskulaturen, og her er det muligt at presse mere, sammenholdt med den konventionelle udgave.
Kombiner øvelserne for de bedste resultater
Det anbefales at kombinere decline med incline bænkpres, da det typisk er den øvre del af brystet, som de fleste fitnessudøvere har brug for at styrke, og som er den del, incline press træner.
Der vil typisk være færre personer, som træner decline variationen. Simpelthen, fordi fitnesscentrenes bænke ikke er udstyret til at kunne indstilles i negativ vinkel. Dette gør, at mange bliver nødt til at lave deres eget setup.
I denne forbindelse er det særlig vigtigt, at du er opmærksom på at sikre stabiliteten omkring dine fødder. På en specialdesignet bænk til formålet kan du ’spænde’ dine fødder fast til bøjler. Som alternativ løsning hertil kan der bruges f.eks. skiver eller klodser, der kan holde dine fødder fast.
Det er vigtigt, at bænken står stabilt, og at du undgår risiko for at vælte til siden, imens du bænker.
Mange har glæde af øvelsen, fordi den muliggør, at de kan begynde at bænke flere kilo sammenholdt med fladt bænkpres.
Herunder lister vi nogle gode råd til at inkludere denne øvelse i dit træningsprogram samt hvad du skal være opmærksom på:
- Sørg for at have stabilitet omkring placeringen af dine fødder
- God øvelse til at skabe progression i forhold til at kunne bænke flere kg.
- God øvelse til at tilvænne håndled og den stabiliserende struktur til en højere belastning
- Brug af wrist wraps kan give ekstra støtte af dine håndled og nedsætte risiko for skader
Hvorfor er bænkpres en god øvelse?
Bænkpres karakteriseres som en fullbody øvelse, da den træner flere muskelgrupper, og som betyder, at nogle personer vælger at springe specifikke armøvelser over, når de laver bænkpres som en fast del af deres træningsprogram.
Derudover trænes og aktiveres også flere led i kroppen – herunder både hånd-, skulder- og albueled.
Der er mange både professionelle bodybuildere samt personer, som træner på et seriøst og intensivt niveau, som holder af denne øvelse, da den findes i forskellige variationer. Derved kan der tilrettelægges et individuelt træningsprogram, som tager højde for fysik.
Hvad angår det praktiske, er det muligt at anskaffe det nødvendige udstyr til hjemmebrug, og det er derfor muligt at arbejde med træningen i det tempo, der ønskes.
En særlig fordel der findes i forhold til de forskellige variationer af bænkpres, er selve effekten af dem i en kombination. Når du kombinerer incline og decline press, øger og stimulerer du muskelvæksten i både øvre og nedre del af brystet.
I forhold til sværhedsgrad og træningsniveau er bænkpres en god øvelse, da alle kan være med på udførslen, så længe det rette tilbehør er til stede. Øvelsen er tilpasningsdygtig og justerbar i forhold til belastning af vægt og sværhedsgrad af udførsel.
Det har stor betydning, at alle i princippet – uanset om de er nybegyndere eller garvede fitnessudøvere – kan være med.
Der findes et stort marked for træningsbænke til hjemmet, som kan vælges til personlige behov og træningsønsker og have mange anvendelsesformer.
Opsummering over fordelene:
- Effektiv øvelse til at øge både styrke og muskelmasse
- Kan tilpasses individuelle træningsbehov og ønske om belastning
- Findes i forskellige varianter af øvelsen der tilsammen kan skabe progression i din træning
- Kan udføres derhjemme, da der findes et bredt marked for kvalitetsbænke til privat brug
