Kettlebell

Træn både styrke, koordination og stabilisering med kettlebells

Disse styrketræningsredskaber er en ideel, dynamisk redskabstype, der kan fås i forskellige størrelser, materialer og udgaver.

Træningsformen med disse særlige håndvægte med håndtag er blevet populære hos både mænd og kvinder, da det er et særdeles effektivt og funktionelt redskab til træning på intensivt niveau, hvor der ikke kræves flere timers fysisk aktivitet for at opnå de mange positive effekter.

Typisk er 10-15 minutters daglig træning med disse håndvægte nok for at opnå progression i styrke og ikke mindst sætte gang i en effektiv forbrænding (effekter, som sammenholdt med øvrig fysisk aktivitet i et fitness center kræver op til en times intensiv træning).

 

Hvis du er nysgerrig på selv at begynde at træne med kettlebells, kan du få et overblik over en række af de primære fordele her:

• Effektivt redskab til at træne styrke, koordination, stabilisering samt udholdenhed
• Træning af mange forskellige muskelgrupper
• Høj forbrændingseffekt
• Egner sig perfekt til hjemmetræning
• Findes i forskellige størrelser og vægtklasser
• Kan tilpasses individuelle træningsniveauer
• Masser af forskellige øvelser
• Lav risiko for skader

I løbet af denne guide bliver du klædt på til at komme godt i gang med træningsformen, og du får vejledning til effektive øvelser, du med fordel kan lave som nybegynder.  

I samme forbindelse får du nyttige oplysninger i forhold til at vælge forskellige udgaver af kettlebells med hensyn til størrelse.

 

Effektiv all-around træning med kettlebell øvelser

Én af de helt store faktorer, som gør det effektivt og populært at træne med disse særlige håndvægte er deres store træningsfleksibilitet. Du kan bruge vægtene til både at træne biceps, triceps, skuldre, ben eller en helt anden muskelgruppe. Med andre ord kan du bruge redskabet til all-around træning.

Herunder finder du 3 klassiske svingøvelser, som vil variere i træning af forskellige muskelgrupper. Øvelserne er oplagte til dig, der vil begynde at træne med kettlebells, da de vil give dig gode erfaringer med træningsformen.

”Swings” (træning af ryg, baller og lår)

Placer din håndvægt imellem dine fødder og stå med spredte ben over den. Bug let i knæene og sørg for at holde ryggen rank. Saml redskabet op med begge hænder mens du kigger lige frem. Når du samler vægten op fra gulvet, skal du stramme i ballerne. Rejs dig op ved at svinge redskabet frem op til bryst højde.

Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt, at du sørger for at dine arme er afslappede.

Brug tyngdekraften til at skabe bevægelserne, mens du svinger redskabet frem og tilbage mellem benene.

”Bear Crawl” (træning af hele kroppen med fokus på mavemusklerne)

Til denne øvelse skal du anvende to kettlebells.

Du skal stå på alle 4 og have dine to træningsredskaber placeret foran dig. Dine hænder skal hver holde om håndtaget på vægtene. Spænd godt op i maven og sørg for at have dit hoved og nakke i naturlig forlængelse af din ryg.

Begynd at kravle fremad og løft den ene vægt så langt frem, du er i stand til.

Herved får du aktiveret flere muskelgrupper i kroppen i takt med, at du stille og kontrolleret kravler fremad.

Heller bruge ekstra tid på at bibeholde balancen og udfør bevægelserne i dit tempo.

”Side Press” (træning af overarme, ryg og skuldre)

Vær grundig og omhyggelig i din udførsel af denne øvelse.

Stå fuld oprejst mens du har din håndvægt i den ene hånd. Den skal være placeret udfor din skulder i næsten strakt arm. Skab balancen i kroppen ved at presse vægten over til den anden side.

Sænk stille og kontrolleret dit træningsredskab til brysthøjde og gentag denne bevægelse et par gange.

Skift derefter side.

Muligheder og teknik med kettlebell træning

Træningsformen er blevet særlig populær, da øvelserne egner sig til at blive foretaget hjemme.

Alt afhængig af om du har enten styrke eller udholdenhed som primært træningsformål, kan du vælge at time dine set (antal gentagne bevægelser i et bestemt tidsrum).

Lav øvelser som intervaltræning, hvor du laver bevægelserne fra én af øvelserne på alt fra 1-4 minutter, hvorefter du holder 2 minutters pause.

Det er af stor betydning for mange (særligt som nybegynder der skal i gang med at udvælge træningsformer), at der er en lav risiko for skader, når du træner med disse ”håndvægte”. Dette er naturligvis betinget af, at du træner med lige netop den vægt, som passer til dig og din fysik og styrke.

Hvad angår teknik, er det særlig vigtigt, at du har styr på denne, før du sætter i gang med øvelserne. Det handler helt basalt om grundighed og kontrol under udførsel af øvelserne. Den kontrollerede balance har stor betydning for at minimere risikoen for skader.

Fif til at optimere din træning med kettlebells

Der er en række punkter, du kan være særlig opmærksom på, når du udfører øvelserne med kettlebells. Dette handler blandt andet om, hvordan dit greb er.

Det er vigtigt, at dit greb er så løst som mulig.

Når du laver ”Swings”, som er en klassisk øvelse i denne træningsform, skal du være opmærksom på at holde albuerne tæt ind til kroppen, når du er i oprejst, rank position (også kaldet rank-position). Det vigtigste er, at kraften til at ’skyde’ vægten frem med kommer fra din hofte.

I forhold til dit greb er der 2 muligheder. Enten kan du have tommelfingeren pegende ind mod din krop, eller du kan have grebet, hvor tommelfingeren peger fremad.

Vælg kettlebell sæt i forhold til dit træningsprogram og træningsniveau

Når du skal i gang med træningen, eller du allerede er bekendt med den og ønsker at have dit eget kvalitetsudstyr derhjemme, har du flere muligheder. Du kan vælge af købe enkelte produkter, eller du kan vælge den ekstra smarte løsning med at vælge træningsredskabet i sæt.

Her får du flere produkter i forbindelse med din bestilling, og de vil være oplagte at anskaffe, når du i dit træningsprogram har øget styrke og belastningsgrad som delmål.

Her kan du f.eks. vælge sæt, der indeholder fra 3 – 6 kettlebells.

Der findes særskilte træningsprogrammer, som kun indeholder brug af kettlebells. Her vil det være særlig ideelt for dig og din progression i træningen at købe sæt.

Dette kan både spare dig for penge, og ikke mindst er det funktionelt for dig at have flere udgaver af redskabet tilgængelig alt afhængig af, hvilke øvelser du laver.

Hvilket sæt og størrelse skal du vælge?

Når du vælger træningsudstyr, skal dit primære fokus være på at vælge til rette til lige netop dit niveau. Her kommer det an på, om du er nybegynder eller erfaren udøver.

Du finder sæt med vægte på 4, 8 og 12 kilo. Dette vil være et oplagt begyndersæt. 4 kilos udgaven er en klassisk og ofte anvendt størrelse på redskabet. I takt med at du begynder at øge din styrke og udholdenhed kan du avancere til at benytte 8 kilos udgaven. Endelig har du 12 kilos vægten tilgængelig, når din styrke og fysik er klar.

Det er netop fordelen ved denne træningsform. Du kan tilpasse progressionen helt individuelt i forhold dig selv, din fysiske styrke samt dine ønsker for progression.

Disse sæt eller pakker egner sig perfekt til hjemmetræning.

Er din krop tilvænnet træningsformen, eller er du en nybegynder med høje ambitioner for progressionen i dit træningsprogram, er der sæt med 6 stk. vægte i alt. Her finder du også størrelserne 16, 20 og 24 kilo foruden de øvrige størrelser på 4, 8 og 12 kilo.

Køb kettlebells der passer til dit træningsbehov

Både mænd og kvinder har fået øjnene op for de effektive, funktionelle og fleksible træningsredskaber, hvor alle og enhver kan få udbytte af træningsformen i forhold til deres individuelle styrkeniveau. Du behøver langt fra være en habil fitnessudøver for at begynde at træne med disse håndvægte.

Har du et ønske om en sundere kropsholdning, kan du med fordel bruge denne træningsform og træne dine stabiliserende muskelgrupper.

Når du skal anskaffe dig en kettlebell til hjemmetræning er det oplagt at købe den på nettet, hvor du får et total overblik over dine mange muligheder.

Udover de forskellige størrelser vil den største forskel på redskaberne være i forhold til materiale. Du finder følgende materialer og typer, som mere eller mindre vil hænge sammen med kvalitet og pris:

• Støbejern
• Vinyl
• Neopren
• Clubbell
• Competition

Er du ny på træningsområdet, vil den klassiske jernstøbte model være fuldt ud tilstrækkelig og funktionel. Derudover findes der de mere luksuriøse modeller med en overflade af kvalitetsvinyl og med en bund af gummi, der vil være skånsom mod dit gulv.

Neopren modellerne har en fylde af jern men er på selve vægten belagt af neopren, som er et gummimateriale, der giver en blød struktur på overfladen (håndtagene er ikke belagt af neopren, og du har derfor stadig et sikkert greb).

For dig der er erfaren, kan Competition modellerne være dit rette valg. Her får du vægte som i udgave har samme størrelse, men som fortsat vil variere i vægt.

Der findes supplerende, støtteredskaber, du som nybegynder med fordel kan anvende, når du starter med træningen.

Kettleguards kan f.eks. bruges for at minimere slaget fra håndvægten. Det er et særligt bånd der er forstærket af plastic.

 

Udnyt fordelene ved at købe Kettlebell på tilbud

Her hos Apuls.dk gør vi meget ud af at tilbyde vores kunder et bredt sortiment, hvor du finder kvalitetsprodukter på tilbud, så du kan spare betydelige penge på dine køb.

Uanset om du er på udkig efter stykvis eller sæt kan du finde begge produkttyper på tilbud.

Tilbuddene er dog ikke kun til fordel for nye træningsudøvere.

Også på de eftertragtede kvalitetsmodeller finder du tilbud, som du kan bruge til at udvide udstyret i hjemmet.

Det kan være særlig fordelagtigt for dig som nybegynder at købe dine nye kettlebells på tilbud. Her kan du spare penge på dit køb og derved få anledning til at købe supplerende udstyr.

Du kan gå på opdagelse i vores store udvalg og blive inspireret til at anskaffe dig den rette udgave til din nuværende træning og samtidig få anledning til at købe udgaver, som du kan bruge i takt med at din krop bliver stærkere og din udholdenhed øges.

Køb størrelse efter dit køn, når du skal anskaffe din første kettlebell

Når du skal anskaffe dig disse produkter som nybegynder, har det betydning for dit valg, om du er mand eller kvinde. Der findes nogle overordnede anbefalinger til valg af størrelse i denne forbindelse:

• Mænd: maksimum vægt på 12 eller 16 kilo (afhængig af kropsform og styrke)
• Kvinder: maksimum vægt på 8 eller 12 kilo (det anbefales at starte med 8 kilo)

Selvom du er ambitiøs, er det vigtigt, at du er realistisk i dit første indkøb. Hvis du køber et produkt, med en tungere belastningsgrad end din krop kan kapere, risikerer du skader og uheld.

Hellere være lidt for forsigtig end lidt for vovet.

Hvor kommer Kettlebell fra?

Er et gammelt træningsredskab fra Rusland. En kettlebell er et meget simpelt træningsredskab. En jernkugle med et håndtag, så det er muligt at lave de forskellige svingøvelser.

Udover en lang række forskellige svingøvelser, er det også muligt at anvende din kettlebell som almindlig håndvægt. Derudover er det muligt at bruge kettlebells som ekstra vægt når du laver maveøvelser, lunges og mange andre øvelser.

Kettlebells består for det meste af støbejern og er ofte helt igennem solid. Dertil kan du vælge kettlebells med vinylbelægning på kroppen eller Competition kettlebells.

Vinylbelægningen på kettlebells er fordelagtigt, da der i mindre grad, er risiko for at ridse underlaget du træner på. Håndtaget på din kettlebell bør altid være ren metal, da du derved har det bedste greb.
Da competitions kettlebells skal benyttes til konkurrencer, er der store krav til vægttollerence, dimensioner og kvalitet.

Competition kettlebells
Konkurrence kettlebells som disse har den fordel at de er samme fysiske størrelse, uanset hvilken vægt du har fat i. Derudover er den generelle kvalitet højere og vægttollerancen mindre.
Hvis du søger competition kettlebells, anbefaler vi Titan Box serien eller MD V2 Pro serien, hvis du ønsker det ypperste.

Vi har et stort udvalg af kettlebells i forskellige kvaliteter og derfor er du meget velkommen til at kontakte os, hvis du er i tvivl om hvilken model der dækker dit behov.

 

Alt indenfor træningsudstyr og træningsmaskiner

Udforsk også vores store udvalg af andet spændende træningsudstyr for mere inspiration til din træning! Hos Apuls.dk har vi et stort udvalg af træningsudstyr af høj kvalitet. Se bl.a. vores mange håndvægte, træningselastikker og meget andet.

Hos Apuls.dk har vi ligeledes et stort udvalg af spændende træningsmaskiner for mere inspiration til din træning!  Se b.la. vores mange romaskiner, løbebånd, motionscykler og meget andet her på siden.