Okklusionstræning

Det er karakteristisk for okklusionstræning, at der trænes med lavere intensitet sammenholdt med klassisk styrketræning med tunge vægte. Derfor er Kaatsu-træning ofte brugt af personer i perioder, hvor der er brug for at aflaste led og sener. Derudover kan træningsformen udføres i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Træningsformen bygger på et unikt grundprincip om okklusion af bestemte muskelgrupper af kroppen, som skabes ved hjælp af en manchet, strop eller bånd.

Der er flere fordele ved okklusionstræning:

• Lav skadesrisiko som følge af at anvende lette vægte
• God træningsform for at bibeholde muskelmasse i perioder med skader
• Øget vækst af små blodkar i musklerne (som øger næringstilførslen)
• Simpel træningsform hvor der kun kræves et særligt bånd til formålet

Alle og enhver kan begynde med Kaatsu-træning, der er en individuel træningsform. Det vil sige, at så snart du har dit okklusionsbånd, kan du selv vælge vægte og belastningsgrad i helhold til dit aktuelle trænings- og styrkeniveau.  

Du kan bruge træningsformen til at udføre en lang række af de velkendte styrketræningsøvelser.

Hos Apuls.dk ønsker vi at give alle vores kunder de bedste forudsætninger for at skabe den mest udbytterige træning. Derfor finder du både nyttig vejledning til at bruge dit okklusionsbånd, ligesom du finder masser af inspiration til valg af udstyr og øvelser.

Grundprincippet bag Kaatsu – sådan foregår okklusionstræning

Træningsformen er unik på sin måde at træne på samt sin grundlæggende teknik. ”Okklusion” betyder ’at lukke af’, og dette dækker over princippet i træningsformen.

I okklusionstræning anvendes en strop eller bånd, som lægges på f.eks. arm for at lukke af for venerne og dermed sænke blodtilbagestrømning. Der bliver ikke lukket helt af.

Når blodet hindres i at strømme tilbage, vil det hobe sig op med det resultat, at metabolitter bliver i musklen i længere tid. Derudover vil det intramuskulære tryk højnes, idet at blodtilbagestrømningen reduceres, og væsken ophobes. Cellemembranen vil hermed blive mere gennemtrængelig.

Disse effekter ved at lukke delvis af med enten et bånd, en strop eller en manchet, skaber såkaldt ”kombinerede metabolisk stress”.

Dette er grundprincippet bag træningsformen, der regnes for at være en stimulus for muskelvækst.

Kaatsu-træning er karakteriseret ved at være let styrketræning, hvor du bruger vægt med lav belastning og udfører øvelser med mange gentagelser.

Typisk vil du lave 4 sæt i alt med hhv. 30, 15, 15, 15 repetitioner. Sørg for maksimalt at være i gang med et sæt i 10 minutter og hold derefter pause.

Hvordan skal båndet eller manchetten placeres?

Det er helt afgørende for effekten af din okklusionstræning, at du placerer dit bånd korrekt.

Det anbefales, at du placerer dit okklusionsbånd 2 forskellige steder på kroppen i forbindelse med træning.

• Øverst på armen
• Øverst på låret

Ønsker du at lave okklusion af underkroppen, skal du således placere dit bånd øverst på låret. Og hvis du ønsker at lave okklusion af overkroppen, er det øverst på overarmen, du skal placere dit bånd.

Okklusionstræning har været genstand for videnskabelige studier, der har undersøgt effekterne af træningsformen. Her er det blevet påvist, at effekten af okklusion ikke er lokal men derimod systemisk.

Det betyder, at det ikke kun er i overkroppen, du kan opnå positive træningseffekter, hvis du har dit okklusionsbånd placeret øverst på overarmen. I dette tilfælde vil der også ske en positiv effekt af okklusion i underkroppen – og omvendt.

Selvom der kun eksisterer 2 anbefalede steder at placere dit bånd, betyder det ikke, at du kun kan træne arme og ben med okklusionstræning.

Du kan sagtens træne f.eks. baller, lår eller bryst med træningsformen. Når du har skabt okklusion af bestemte områder af din krop, vil dit nervesystem ’kompensere’ ved at bibeholde kraftproduktionen og skabe ekstra muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper.

Kaatsu træning er øvelser for ethvert niveau

Mere eller mindre alle øvelser kan laves med okklusion. Herunder finder du inspiration til at komme godt i gang med dit okklusionsbånd.

Leg Curl (træning af baglår og ben)

Placer dit bånd øverst på lårene med tryk 5/10 cirka og læg dig korrekt i en maskine til leg curl. Der findes maskiner, hvor du både kan være siddende eller liggende på maven (her er der taget udgangspunkt i sidstnævnte). Puden i maskinen skal være lige over dine hæle.

Det er vigtigt, at du under hele øvelsen holder din hofte stille. Her kan det være en hjælp at bruge maskinens håndtag.

Øvelsen med okklusion sker ved, at du bøjer underbenene op og holder igen på vejen tilbage til udgangspunktet.

Dette kan være en god øvelse i forbindelse med genoptræning eller skade som følge af muskeludtrætning.

Bulgarian Split-Squat (træning af lår og baller)

Til dig der allerede er erfaren med Bulgarian Split-Squat, kan øvelsen gøres ekstra udfordrende ved at anvende okklusion.

Her vil det ikke være nødvendigt med ekstra vægt foruden din egen kropsvægt.

Øvelsen udføres med brug af en kasse eller en bænk. Du skal stå oprejst et lille stykke væk fra genstanden og være vendt med ryggen mod den. Start bevægelsen ved at træde bagud og op på kassen eller bænken med din ene fod. Tag dit bagerste knæ ned imod underlaget og kom så langt ned det er muligt for dig.

Kom tilbage til din startposition ved at presse dig op igen.

Afhængig af din afstand til bænken kan du selv vælge, hvilke muskelgrupper du vil fokusere din træning på. Står du langt væk, skal du tage et længere skridt, og her vil du primært træne baglår og baller. Står du tættere på, vil du primært træne forreste del af lårene.

Armstrækning med/uden vægt (træning af bryst, skuldre og triceps)

Denne øvelse kan være for alle, der ønsker at træne med okklusion. For dig der allerede er trænet i øvelsen, kan du anvende en vægtskive for at øge belastningsgraden. Placer en vægtskive med en lav belastning for dig på ryggen (læg den midt på ryggen så vægten fordeles).

Placer dine okklusionsbånd øverst på dine overarme og stå på hhv. hænder og tæer på et træningsgulv. Dine arme må ikke være fuldt udstrakte. Dine fingre skal pege ligefrem.

Du starter den velkendte bevægelse ved at sænke dig ned mod underlaget, mens du bibeholder en rank position for hele kroppen igennem bevægelsen.

Udstyr til okklusionstræning til ethvert træningsniveau

I princippet kræver det kun et specialdesignet okklusionsbånd for at kunne komme i gang med træningsformen. Derudover anbefales det også at bruge et stopur, når du er i gang med at udføre øvelserne indenfor okklusionstræning.

Det er vigtigt, at du vælger særlige bånd, som er udviklet til netop Kaatsu-træning. Her finder du et bredt udvalg, som du skal finde den rette model for dig i blandt.

Båndene kan have mange forskellige betegnelser såsom ”Kaatsu bånd”, ”okklusionsbånd”, ”okklusionsstraps” mv. Dette fortæller om, hvor bredt et marked der findes for bånd til okklusionstræning.

Du finder forskellige udgaver af båndene, som kan være beregnet til enten arme eller ben eller multifunktionelle.

Her skal du vælge udgave efter, hvad der passer til dig og dit træningsprogram.

Generelt er båndene et billigt stykke træningsudstyr, som kan være oplagt at have som en fast bestanddel af din beholdning af træningsudstyr.

De er nemme at tage med til og fra fitnesscenteret, og de kan nemt blive opbevaret i hjemmet, når de ikke er i brug.

Hvordan vælger jeg det bedste okklusionsbånd?

Når du skal vælge det bedste bånd, skal du gå efter følgende forhold:

• Længde og bredde
• Materiale og kvalitet
• Lukkemekanisme

Det er vigtigt, at båndet har en længde, som passer til dig og omkredsen på hhv. dit lår og overarm. For at opnå en komfortabel anvendelse under træning, er det en god ide at vælge et bånd med en god bredde (3cm eller bredere).

Når du vælger materiale, skal du sørge for, at det er slidstærkt og har en behagelig fornemmelse mod kroppen. Dit bånd placeres direkte på din hud.

Det anbefales at vælge materiale med elastisk funktion, som vil skabe den mest behagelig og fleksible anvendelse.

Du finder både velcrolukninger samt plastikspænder på okklusionsbånd. Med kraftige velcrobånd kan du nemt og uforstyrret justere trykket på dit bånd under træning.

Okklusionbånd bliver leveret med en pakning á 2 bånd.

Sådan bruger du dit bånd til okklusionstræning

Er det første gang, du står overfor at skifte bekendtskab med okklusionstræning, vil det være helt naturligt at have spørgsmål til, hvordan du træner mest skånsomt og sikkert.

Her skal du forholde dig til det tryk, som dit bånd skaber. Trykket er det centrale element for træningsformen og forudsætningen for at skabe øget muskelvækst.

Når du ønsker at komme godt i gang med træningen og ønsker at gå skånsomt og sikkert til værks, kan du benytte dig af følgende retningslinjer:

• Undgå at okkludere for hårdt (du må ikke stramme båndet mere end 7/10)
• Undgå at træne med for tunge vægte under træningen med okklusion
• Undgå at træne for længe og vedvarende (maks. 10 min.)

Det er til enhver tid bedre at okkludere for løst fremfor for stramt.

Det er vigtigt, at du i starten af din okklusionstræning først og fremmest fokuserer på trykket af dit bånd. Sørg for at løsne det op, hvis du oplever, at det sidder for stramt om enten din overarm eller øverste del af dit lår.

En anden vigtig faktor at være bekendt med i forbindelse med okklusionstræning er, at du skal beholde dit bånd på arm eller lår i pauser mellem forskellige sæt. Du vil opleve det største udbytte af træningen, når du lader båndet blive på.

Brug dit bånd i henhold til skala for tryk

Når du træner med okklusionsbånd, vil trykket være angivet på en skala fra 0-10.

0 angiver intet tryk, og 10 angiver maksimalt tryk. Der findes nogle overordnede retningslinjer for, hvor stramt du skal lægge dit okklusionsbånd. Trykket er forskelligt i forhold til, om du okkluderer enten under- eller overkrop.

Retningslinjerne tager sig ud som følgende:

• Underkrop: 7/10
• Overkrop: 5/10

Dette er generelle retningslinjer, som det anbefales, at du starter med at lægge ud med som nybegynder. Der skal således lægges et større tryk på din underkrop, end der skal på din overkrop.

Tryk opleves forskelligt fra person til person. Og du skal mærke efter, hvad det bedste tryk for dig er. Der vil ikke være massiv forskel på træningsudbyttet, som du har dit bånd strammet 4/10 for din overkrop sammenholdt med 5/10.

Når du sørger for at købe et kvalitetsbånd med fleksible justeringsmuligheder, kan du nemt tilpasse trykket i forhold til dine ønsker og således få stort udbytte af din træning.