Kreatin

Giv alt hvad du har med kreatin 

Mange kosttilskud har det med at være populære for så at gå af mode igen, men kreatin er kommet for at blive. Effekterne af kreatin er veldokumenterede, og derfor sværger mange topatleter ved dette kosttilskud. 

Hvad gør kreatin ved kroppen? 

Kreatin fungerer lidt som et energilager der specielt egner sig til korte og eksplosive former for træning eller bevægelse. Derfor giver det altså heller ikke specielt god mening at supplere med kreatin som kosttilskud, hvis man udelukket dyrker konditionstræning såsom cykling, svømning eller løb. Når det er lagret i kroppen som et energidepot ved kreatinfosfat-lageret.

Når lageret af fosfat udtømmes ved hård fysisk aktivitet, træder kreatinen til og sørger for, at forsyne kroppen med den ekstra energi som den fysiske aktivitet kræver. Dette betyder at man kan træne en smule længere, og det er derfor, at kreatin bliver kaldt et præstationsfremmende kosttilskud. Ud over dette er kreatin også med til at øge muskelmassen, give kroppens muskler mere styrke samt restituere hurtigere og reducere muskelømheden. 

Bør jeg tage kreatin? 

Selvom kreatin er et af de mest veldokumenterede, populære og anbefalede kosttilskud på markedet, findes der mennesker hvis kroppe ikke reagerer på kosttilskuddet. Disse bliver kaldt ‘non-responders’. Non-responders er anslået til at være ca. 30% af befolkningen. Det er ikke videnskabeligt bevist, hvad det er der gør, at disse mennesker ikke modtager nogen positiv effekt af kreatin-supplement.

Det antages dog at det er fordi at deres kreatin-depoter er fyldt op fra naturens side, og musklerne derved har optaget den maksimale mængde energi de kan rumme. Men hvis man tilhører de resterende 70% der godt kan optage kreatin, kan dette kosttilskud være godt givet ud, hvis man dyrker træning med masser af eksplosivitet. Kreatin er især populært inden for vægtløftning og andre lignende sportsgrene inden for styrketræning.  

Hvor meget kreatin bør jeg tage? 

Som udgangspunkt står der altid anbefalet dosis på beholderen til det købte kreatin-produkt. Fødevarestyrelsen i Danmark anbefaler, at man ikke indtager mere end 3 gram kreatin om dagen, selvom mange dagligt har et forbrug på 3-5 gram for bedst mulig effekt. Kosttilskuddet skal helst indtages hver dag, også på de dage hvor man ikke træner.

Dette argumenteres ved, at man ellers ikke ville opnå den samme ‘mæthed’ af kreatin i musklerne. Nogle sportsudøvere doserer kreatin i loading-faser for hurtigst mulig optagelse af kreatin i musklerne. Nogle undersøgelser viser, at hvis man vil have mest muligt ud af sin kreatin, så skal man tage det lige efter træningen. 

Er der bivirkninger ved kreatin? 

Kreatin er et af de kosttilskud hvor der ikke er fundet nogen dokumenterede bivirkninger, på trods af rygter omkring diverse fysiske risici. Kreatin er et af de kosttilskud der er allermest gennemtestet og forsket i, og man har altså bare ikke fundet nogle bivirkninger der er gennemgående nok, til at de kan beskrives som generelle for kreatin.

Det anbefales dog at man passer på med ikke at overdosere, da det kan føre til maveproblemer. Ud over dette bør man være opmærksom på, at kreatin er væskebindende, og derfor kan føre til en mindre vægtøgning når man lige er startet med at bruget produktet. 

Læs mere kom kreatin her:

Hvis du har trænet i noget tid, har du måske hørt om kreatin, og det er slet ikke så underligt, da kreatin kan have stor effekt på muskelvækst og præstationsevne i forbindelse med flere forskellige sportsgrene. I dette indlæg kan du kunne blive klogere på hvad kreatin er, hvem der kan have mest gavn af det og hvordan det virker.

For dig der gør meget i styrketræning og tung vægttræning, kan kreatin som kosttilskud bidrage til ekstra vægt på stangen og flere gentagelser.

Effekten af kreatin opbygges over dage og uger, da det gradvist opbygges i musklerne, og niveauet af kreatin i musklerne stiger.

Kreatin er det kosttilskud, der har den bedst dokumenterede effekt på styrkefremgang og muskelvækst i forbindelse med styrketræning. Det er et anerkendt og meget anvendt kosttilskud.

Fun fact: Det har vist sig, at patienter der har mistet muskelmasse i forbindelse med sygdom, kan drage fordel af kreatintilskud.

Kreatin er et naturligt stof, der dannes i kroppen, det findes især i vores muskler. Kreatin har stor betydning for vores evne til at udføre fysisk intensivt og kortvarigt arbejde. Ud over det kreatin der produceres naturligt i kroppen, findes det også i små mængder i animalske produkter som kød og fisk.

Når du begynder at tage kreatin, kan du vælge at starte med en loading fase, hvor du tager 20-25 gram kreatin om dagen og derefter går i gang med vedligeholdelsesfasen, hvor du tager 3-5 gram om dagen. 

Loadingfasen gør at kreatin depoterne fyldes hurtigt op, og du vil opleve en vægtøgning på 1-2 kg over den første uge, fordi kreatin medfører øget intramuskulær væskeophobning, hvilket er det der giver effekten af kreatin. 

Du kan også starte fra vedligeholdelsesfasen på 3-5 gram om dagen. Dropper du loadingfasen tager det lidt længere tid at få fyldt kreatin lagrene op, og effekten vil først være at se efter 3-4 uger, vægtøgningen vil dermed ske gradvist.

Det kan være en god ide at holde en måneds pause fra kreatin hver anden-tredje måned, så kroppen ikke bliver vant til det daglige skud ekstra kreatin, og dermed stopper med selv at producere det. Der er ikke et videnskabeligt belæg for at det passer, så det er op til hver enkelt. Der er dog beviser for at stoffet kan have en mindsket effekt efter tre måneders brug, hvilket også kan være en grund til at holde en måneds pause en gang imellem. 

Der er ikke nogen bivirkninger ved kreatin. Det kan godt give ondt i maven, hvis man indtager det i store mængder f.eks. ved loadingfasen, hvis du vælger at gøre brug af loadingfasen kan det derfor være en god ide at fordele indtaget over flere daglige doser. Der er strenge krav til renheden af kreatin der sælges i Danmark, og man skal derfor ikke være nervøs for, at stoffet er forurenet.

I Danmark er helt rent monohydrat kreatin den eneste form for kreatin, der er lovlig at sælge. Derfor er det vigtigt at være opmærksom, hvis du køber kreatin fra udlandet, da det ikke er godkendt at de danske myndigheder, og der er ikke sikkerhed for at produktet indeholder det, der står på pakningen, der kan f.eks. være tilsat ulovlige eller vanedannende stoffer.  

Det er forskelligt alt efter hvem man er, hvordan man responderer på kreatin, altså hvor stor effekt det har. Nogle vil opleve en stor effekt, det vil typisk være personer der ikke i forvejen indtager meget kreatin gennem kosten, eller personer der ikke producerer særlig meget kreatin selv, personer med høj egenproduktion af kreatin eller personer der indtager en del kreatin gennem kost, vil typisk opleve en mindre effekt. Man kan også være “non-responder”, det vil sige at man slet ikke mærker en forandring af kreatintilskud, det kan skyldes at man selv har en meget høj koncentration af kreatin.

Der findes mange forskellige former for kreatin, men det mest effektfulde er det helt almindelige kreatin monohydrat. Kreatin monohydrat har en veldokumenteret præstationsfremmende og muskelopbyggende effekt. Det spiller ingen rolle, om du indtager kreatin monohydrat som pulver eller tabletter.

Hvis en ung utrænet person, begynder at træne tung styrketræning 3-4 gange i ugen uden at tage kreatintilskud, vil måske opleve en muskeltilvækst på 15-20% efter tre måneder, men hvis den samme person samtidig med træningen tog kreatintilskud, ville muskeltilvæksten sandsynligvis stige med omkring 20-25%, og efter tre måneder ville muskeltilvæksten være omkring 23-28%. Forskellen vil sandsynligvis være mindre hos i forvejen trænede personer.

Når kroppen har et stort behov for energi, fungerer kreatin sådan at det hurtigt kan give mere energi, men kreatin lagrene tømmes hurtigt, og effekten er kun kortvarig. Der kan dermed drages fordel af at fylde kreatin lagrene med et ekstra tilskud, da det vil få effekten til at vare længere. Derfor virker kreatin bedst hos dem der dyrker en sport med korte intensive øvelser, der gentages efter en kort pause, det kan f.eks. være ishockey eller cykling. 

Derudover kan kreatin få musklerne til at vokse i forbindelse med hård og regelmæssig styrketræning, når man tager kreatin bindes der mere vand muskelcellerne, hvilket vil stimulere dem og få dem til at vokse mere, end de ville have gjort uden tilskud af kreatin.

Kreatin kan bedst betale sig for sportsudøvere med behov for stor muskelmasse, eksplosivitet og styrke.

Det er en god ide at indtage kreatin sammen med kulhydrater og eventuelt protein, det kan f.eks. indtages sammen med en proteinshake. Når du indtager kreatin sammen med hurtigt optagelige kulhydrater, optages kreatinet bedre i muskelcellerne. 

Fun fact: Kreatin opløses let i væske såsom vand, juice eller varme drikke, det kan også blandes i en proteinshake. Det er dog ikke en god ide at blande kreatin og koffein, da det måske kan påvirke hinanden negativt.
Det betyder ikke noget hvornår du tager kreatin, men hvis du indtager en proteinshake efter træning, kan en smart løsning være også at tilføje kreatin til shaken. For at få mest muligt ud af kreatin, er det vigtigt først og fremmest at få dækket sit proteinbehov.

Helt grundlæggende er kreatin naturligt forekommende i kroppen, det er en kvælstofholdig organisk syre i musklerne. Ud af de 120-140 g. kreatin der dannes i kroppen, findes 95% af dette i knogle muskulaturen. Kreatin dannes af aminosyrer, det bindes i muskelcellerne til en fosfatgruppe, kaldet kreatinfosfat, og fungerer som et lille og hurtigt tilgængeligt lager af energi.