Kulhydrater

En stor del af vores kost skal bestå af kulhydrater, da de fungerer som energilagringsstoffer. Kulhydrater findes i ekstremt mange ‘normale’ fødevarer, men hvis man træner meget for enten at øge i muskelmasse eller vægt, kan det være særdeles fordelagtigt at supplere med kulhydrater som kosttilskud.

 

 .. Læs mere


Hvad er kulhydrater? 

Når kroppen optager kulhydrater, bliver de sendt ud i blodet som blodsukker, og det er lige netop dette, der er musklernes samt hjernens primære energikilde. Der findes simple og komplekse kulhydrater, og for den sundeste kost muligt bør man helst sigte efter at få flest komplekse. Komplekse kulhydrater kan eksempelvis være fra frugt, gryn, ris og kartofler, mens de simple kulhydrater eksempelvis kan komme fra de forskellige former for sukker.

Det er vigtigt at få en del komplekse kulhydrater, da det nedbrydes langsommere end simple kulhydrater, og dermed giver energi til længere perioder, frem for at crashe efter et hurtigt energiboozt.  

Kulhydrater (også omtalt som ”carbs”) er en vigtig kilde til at give kroppen energi til at gennemføre træning og til at mestre helt basale dagligdagsaktiviteter. Det er en omdiskuteret bestanddel af vores mad, men der er bred enighed om i ernæringsmæssig sammenhæng, at det er vigtigt at indtage dette næringsstof. Det er en del af en sund og varieret kost.

Dog er der forskel på, hvilken udgave du indtager, når du har brug for næringsstoffet som kosttilskud. Der findes både langsomme og hurtige kulhydrater, som har indflydelse på dit blodsukker.

Herunder bliver du guidet igennem alt det, du skal vide i forhold til at indtage næringsstoffet. Og du får vigtig viden om, hvordan det påvirker kroppen.

Hvad er kulhydrater, og hvilke udgaver findes der?

Grundlæggende set er kulhydrat en type næringsstof, som er en vigtig energikilde for kroppen. Du finder næringsstoffet i primært vegetabilske fødevarer såsom brød, korn, grønsager og frugt. Der er mindre mængder i mejeriprodukter såsom mælk.

Sammen med både fedt og protein udgør carbs en central rolle for kroppens energiniveau. Vores system er i stand til at omdanne næringsstoffet til energi, som vores muskler, hjerne og celler bruger til hver deres arbejdsopgaver.

Indenfor kategorien ”kulhydrater” findes der afarter og undergrupper. Der findes f.eks. fordøjelige og ufordøjelige udgaver.

De ufordøjelige udgaver er i form af kostfibre, som har stor betydning for kroppen, og som bidrager til at opretholde en naturlig og sund tarmflora og mavefunktion. Derudover hjælper kostfibre til med at mindske mængden af vores madindtag, da de giver en mættende effekt på mavens system.

De ufordøjelige udgaver af næringsstoffet er vigtige for kroppen at få. De kan hæmme og lindre visse livsstilssygdomme såsom type 2 diabetes samt hjertekar sygdomme.

Kemisk bliver kulhydrat som næringsstof inddelt i følgende kategorier:

  • Stivelse
  • Sukkerarter
  • Kostfibre

Både stivelse og sukkerarter omtales som fordøjelige udgaver.

Hvor kostfibre er sunde for kroppen, er sukker en mere usund udgave for kroppen. Den store forskel imellem de 3 undergrupper er i forhold til, hvor hurtigt eller langsomt de hver i sær optages i vores krop.

Kostfibre optages langsomt og har en længere fordøjelsesproces, som er grunden til deres mættende effekt. Derimod bliver sukker hurtigt optaget og vil effektivt give energi til kroppen. Men samtidig vil sukker give stor svingning på blodsukkerniveauet. 

Stivelse er den mest almindelige udgave af næringsstoffet. Cirka halvdelen af alt den mængde kulhydrat et voksent menneske indtager er i form af stivelse. Stivelse optages langsommere end sukkerarterne og vil derfor være bedre i stand til at regulere blodsukkeret og holde det på et stabilt niveau.

På lige fod med vitaminer, mineraler, proteiner og fedt er kulhydrater en vigtig bestanddel af en sund og varieret kost. Det anbefales, at cirka halvdelen af energien i vores mad kommer fra kulhydrater.

Dette skal du vide om carbs som kosttilskud

Carbs (som er den engelske betegnelse for kulhydrat – ”carbohydrates”) er den betegnelse, som du finder på næringsstoffet som kosttilskud.

Du skal være bevidst om de forskellige udgaver af carbs og deres forskellige effekter på kroppen.

Sukker omtales også som simple kulhydrater, fordi det hurtigt optages i kroppen og i blodet.

Det kan på kort sigt være gavnligt, hvis du har brug for energi her og nu. Dog har det en uheldig påvirkning på dit blodsukker, der bliver ustabilt over længere tid efter indtagelse.

Du skal særligt være opmærksom på forskellen mellem rent, hvidt sukker, som er tilsat en fødevare (det kan være yoghurt med frugtsmag eller en myslibar) og fødevarer med naturlig indhold af sukker.

I frugt findes der en naturlig forekomst af sukker. Det er en bedre idé at vælge de fødevarer med naturligt sukker, da du her vil få vitaminer og mineraler.

Hvidt, tilsat sukker vil optage pladsen i din maven, så der er mindre plads til de vigtige og ernæringsrige fødevarer. Dette gør, at du får sværere ved at få skabt en sund og varieret kost med god plads til blandt andet kostfibre.

Indtag af simple kulhydrater i forbindelse med træning

Du skal dosere dit indtag af sukker i forhold til din alder og dit køn. Herunder kan du se de vejledende retningslinjer for, hvor meget sukker du i gennemsnit må indtage pr. dag:

  • Voksen mand = 70 gram sukker
  • Voksen kvinde = 55 gram sukker

Særligt for dig som træner udholdenhed, har du ekstra brug for kulhydrater. Træner du primært styrke, er det protein, som skal være din primære kilde.

Uanset din træningsform skal du være opmærksom på, hvad du indtager både før og efter træning. Dette har indflydelse på din præstation og din restitution.

Når du træner, kan det være effektfuldt at indtage din energibar 30 minutter før du sætter i gang med træningen. Dette er tilpas tidsrum for, at indholdet når at blive optaget i blodet og give den energi til musklerne, som de skal bruge til din træning.

Der er flere træningsformer og sportssammenhænge, som du skal være opmærksom på at indtage godt med kulhydrat før aktivitetsstart. Her gælder det om at være bevist om sammensætningen af de forskellige udgaver af kulhydrater, så du har et jævnt blodsukkerniveau men samtidig kan booste din energi efter behov.

Derfor er langsomme kulhydrater vigtige for dig

Når du træner, har det stor betydning, at du kender til de fødevare, som du ernærer kroppen med både før og efter træning.

Ligesom med alt anden mad gælder det om at holde ens indtag på et velbalanceret niveau. Ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er kulhydrat et vigtigt næringsstof, som bidrager til at give din krop energi til f.eks. at kunne gennemføre intensive træningspas i fitnesscenteret. Her er der særlig fokus på de såkaldt ’langsomme kulhydrater’, det vil sige de fødevarer, hvor indholdet af carbs er udgjort af enten stivelse eller kostfibre.

De er langsomme, fordi de optages langsomt i blodsukker. Dette er en vigtig egenskab, når det handler om at tilføre kroppen et jævnt og stabilt energiniveau over længere tid. Det kan f.eks. være forud for et maratonløb eller på dagen for et håndboldstævne.

Stivelse er en god vej til at give din krop langsomme kulhydrater og findes i brød, korn, pasta, kartofler og bulgur.

Både kostfibre og stivelse er bedre for dig at vælge end sukkerarterne. Herunder kan du se en række af de egenskaber som kostfibre og stivelse bidrager med:

  • Giver mæthedsfornemmelse
  • Regulerer dit blodsukker og skaber et stabilt blodsukker over flere timer
  • Tilfører din krop, muskler og hjerne energi
  • Stimulerer en sund og naturlig mave- tarmflora

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du som voksent menneske indtager 25g-35g kostfibre gennem din mad hver dag.

Det er ikke kun sportsfolk og fitnessudøvere, som har godt af at forholde sig til effekterne af carbs og deres forskelligheder. For dig som ønsker et sund og langvarigt vægttab, er det vigtigt at være opmærksom på at tilføre kroppen de langsomme kulhydrater. Ligesom det er vigtigt at kende til de fødevarer, som indeholder sukkerarter. På dén måde er du bedst muligt i stand til at skelne de sunde carbs fra de usunde.

Der kan være individuel forskel på, hvor mange gram af de sunde og langsomme carbs du skal indtage på daglig basis. Dette afhænger dels af, om du følger en personlig kostplan samt, om du er fysisk aktiv med en særlig træningsform.

Spis flere af de sunde kulhydrater

Overordnet vil carbs hurtigere blive omdannet til energi i kroppen sammenholdt med fedt og protein. Derfor er kulhydrat en vigtig ernæringskilde i forbindelse med fysisk aktivitet og træning, der har indflydelse på din udholdenhed og præstation.

Det er de sunde carbs, du skal gå efter, når du skal præstere optimalt i et fitnesscenter, når du står overfor et løb, eller når du ønsker at gå ned i vægt. Kroppen har brug for de sunde energikilder, som den blandt andet får fra fuldkornspasta, havregryn, rugbrød og kartofler.

Når du sørger for at få de sunde udgaver af næringsstoffet, undgår du at gå kold midt i din træning, og du undgår at blive sulten og sukkerhungrende midt på løbeturen.

Når du skal træne eller være fysisk aktiv på anden vis i mere end 2-3 timer, anbefales det, at du spiser dig mæt i de sunde carbs før aktiviteten.

Når du tilfører disse sunde kulhydrater til kroppen, vil de delvist også blive optaget hurtigt i blodet. Dog vil det tage længere tid at fylde dine depoter op med de sunde fødevarekilder sammenholdt med hvidt sukker.

Det er ikke kun før din træning og sportsudøvelse, du skal være opmærksom på at få nok energi. Du skal også tænke på at tilføre kroppen kulhydrat efter træning, hvor den vil være ekstra modtagelige overfor næringsstoffet.

Her kan kroppen bedre lagre de sunde carbs som glykogen, der lagres i muskler og lever.

Sunde carbs er med til at holde dig og din mave sund

Det er optimalt at fokusere på at tilføre kroppen og ikke mindst hjernen nok kulhydrat. Du bliver stresset fysiologisk, når kroppen ikke har energi og glykogenlagrene at tære på. Dette betyder, at din krop vil begynde at udskille stresshormoner, som kan sænke din testosteronproduktion samt bremse opbygningen af muskler. Derfor kan du komme til at modvirke din egen styrketræning, hvis du ikke er opmærksom på at tilføre kroppen nok carbs både før og efter træning.

Vores tarmflora har afgørende betydning for vores fysiske og mentale trivsel. Den mad vi spiser spiller en stor rolle i forhold til, hvor sund vores tarmflora er. Derfor skal du blandt andet vide, at der findes en udgave af stivelse, som er særlig gunstig for din mave.

Resistent stivelse er blevet videnskabeligt undersøgt, og det er dokumenteret, at denne type stivelse fremmer de gode og sunde tarmbakterier. 

Resistent stivelse betegner de fødevarer, hvor indholdet af stivelse er bundet stærkt op omkring indholdet af kostfibrene. Det drejer sig blandt andet om bananer, gryn og fuldkornsbrød.

Værd at vide om hurtige kulhydrater og blodsukker
Selvom det både fra et ernæringsmæssigt perspektiv samt fra et træningsmæssigt perspektiv anbefales at fokusere på de langsomme carbs, er der ingen grund til at undgå de hurtige carbs.

Disse kan have en stor betydning for dig i forbindelse med hård og længerevarende træning, hvor du får akut brug for ekstra energi.

Det handler blot om, at du er bevist om at indtage de gode udgaver af de hurtige kulhydrater. De har deres betegnelse som følge af den effektive hastighed, hvormed de bliver optaget i blodet. Netop dit blodsukker er det, som du med fordel kan være opmærksom på, når du udvælger dig kulhydratholdige fødevarer.

I kroppen bliver carbs optaget i maven og tyndtarmen og bliver herfra ledt rundt i kroppen ved hjælp af blodet som blodsukker.

GI (Glykæmisk Indeks) er den betegnelse, der bruges i forhold til at angive, hvor hurtigt dit blodsukker stiger efter indtagelse af 50g af den pågældende madvare.

Praktisk betyder det, at et lavt GI tal vil indikere en langsom optagelse. Fødevarer der har et GI tal på over 70 angiver, at her bliver det hurtigt optaget og skaber en stor stigning i blodsukkeret.

Derfor kan du ved hjælp af varedeklarationer selv få oplysninger om, hvor hurtige eller langsomme kulhydrater, du står med, og hvordan det vil påvirke dit blodsukker.

Er hurtige carbs usunde?

Kulhydrater er en kompliceret type næringsstof, som kan anskues fra mange vinkler. Det handler om at skabe en sund og naturlig diæt af de gunstige carbs fra stivelse og kostfibre. De hurtige carbs er ikke usunde isoleret set, når du i forvejen sørger for at indtage en sund kost med god variation.

Frugt indeholder f.eks. naturligt sukker, og derfor vil denne fødevare hurtigt blive optaget i kroppen, som vil få dit blodsukker til at stige. Dog bidrager frugt med vigtige mineraler og vitaminer, hvorfor du ikke skal undgå dem. I denne forbindelse kan det være vigtigt at have kendskab til, at moden frugt vil indeholde mere fruktose (som betegner sukkerarten i frugt) end frugt, som først lige er modnet.

På samme måde vil kogte grønsager hurtigere påvirke dit blodsukkerniveau sammenholdt med rå grønsager. Derfor anbefales det at spise rå grønsager ind i mellem.

Alt i alt handler det om at sammensætte den kost med kulhydrater, som matcher dit energiforbrug og din livsstil samt at have kendskab til næringsstoffets påvirkning på kroppen.

Find dit kosttilskud i dag som kan give dig den energi du har brug for til din træning.

Tank energidepoterne op med kulhydrater

På trods af den store fokus på proteintilskud til træningen, er kulhydrater noget af det vigtigste, for at vi kan træne og fungere optimalt. Uden de rigtige kulhydrater i de rigtige mængder arbejder hverken vores hjerne eller muskler som de skal. 

Hvorfor er kulhydrater vigtige for min træning?

Når man træner forbrændes der kulhydrater, så det er derfor vigtigt at fylde kulhydratdepoterne op igen. Især i forbindelse med konditionstræning er det vigtigt at holde øje med sit kulhydratindtag. Kulhydrater bør heller ikke springes over i forbindelse med træning for vægttab, da det er meget usundt at undgå kulhydrater, for derefter at udtømme kroppens energidepoter. Udover at give nødvendig energi til træningen og til hjernen har kulhydrater også den effekt, at restitutionsprocessen bliver speedet op, så man hurtigere kan blive klar til næste træningspas. Med den rigtige mængde gode kulhydrater øges muskelvæksten også i et højere tempo. 

Hvilke kosttilskud med kulhydrater findes der?

Kulhydrater kommer i dag i mange former og faconer. Pulverform eller energibarer er uden tvivl de mest populære. Af kosttilskud med kulhydrater i pulverform er især maltodextrin et godt bud, da det optages hurtigt og naturligt. Man kan også få kosttilskud i hypocarbs-form, som især er ideelt til længerevarende aktivitet. Pulveret blandes oftest op med vand så man får en forfriskende drik ud af det. Dette er dog ikke så praktisk at indtage eksempelvis under konditionstræning som løb eller cykling. Her ville energibarer være et godt bud, da de er nemme at have med sig, og ikke fylder for meget i maven. Hvis man er til det mer uforarbejdede og naturlige er RAW energibarer også et rigtig godt bud, da disse giver energi fra 100% veganske (plantebaserede) energikilder, er 100% økologiske og 100% fri for tilsætningsstoffer. 

Hvor mange kulhydrater skal jeg have - og hvornår?

Mængden af kulhydrater varierer altid meget fra person til person, da der skelnes mellem aktivitetsniveau, højde, drøjde og forbrænding. Det kan også variere hvornår den enkelte persons energiniveauer er lave, det kan kort sagt både være optimalt at indtage kulhydrater før, under eller efter træningen. Oftest anbefales det dog især, at man indtager kulhydrater efter træningen, da man nu har brugt en del af de kulhydrater som kroppen havde lagret sig i energidepoterne. Nogle kilder beskriver at en gennemsnitlig voksen mand skal indtage 1 ekstra gram kulhydrat for hvert minuts hård konditionstræning, 0,75 gram ved moderat træning og 0,33 gram ved mindre intens træning, eksempelvis styrketræning, tekniktræning og distancetræning. 


Filter

Filter

  • Pris
    -
  • Producent
    Vis mere ()
  • Energi (Kcal / Kj) pr. 100g
  • Protein pr. 100g
  • Fedt pr. 100g
  • Kulhydrat pr. 100g
  • Natrium pr. 100g