Vegan

Plantebaseret kosttilskud

Der er mange grunde til at ville leve et plantebaseret liv. Hvor enten det er af etiske, sundhedsmæssige eller miljømæssige årsager.

At tage skridtet til et liv uden animalske produkter kan virke svært for mange. Vores kultur og opdragelse handler om kød som den primære ernæringskilde med et salatblad til dekoration. Så når vi kan lide at træne, opbygge muskler og være fysisk aktive, er ideen om veganisme næsten skræmmende. "Nå, hvad så med protein?!"

Hvis vi ser på fysikken ved vores kære pattedyr i hele verden, er de største og mest muskulære dyr faktisk plantespisere; elefant, næsehorn, giraf, gorilla, bøffel for at nævne nogle få. Og i Danmark har vi hjort, elg, ko, hest ... Ja, du fatter.

Så det er muligt at få ikke-animalsk protein.

Hos os på Apuls.dk er det nu muligt at få proteinpulver, proteinstænger, proteinshake og andre kosttilskud, der er veganske eller vegetariske.

Vego - hvad spiser du?

I plantebaserede diæter er folk tosset med at kategorisere folks foretrukne madkultur. Sommetider er det en god titel at bruge, så andre kender ens madvaner og præferencer. Men ikke engang en såkaldt "omnivore" spiser alt. Flere og flere mennesker begynder at kende forskellen mellem en vegetar og en veganer .. men der er flere typer, så hold på hat og briller.

1. Flexitar - det er en person, der stadig spiser kød, men begrænser det. Du har muligvis introduceret grønne dage om ugen

2. Vegetar - det er en person, der ikke spiser animalske produkter, der har levet. Hverken kød, fisk eller fjerkræ, men stadig dyrker i produkter fra disse dyr, såsom æg og mælk.

3. Lacto-ovo vegetar - det er det korrekte udtryk for vegetar

4. Lacto-vegetar - spiser alt grønt og mælkeprodukter (lacto)

5. Ovo-vegetar - spiser alt grønt og æg (ovo)

6. Pesco-vegetar - eller pescotar, er en person, der spiser fisk og andet godt fra havet samt mejeriprodukter og æg.

7. Veganer - spiser intet fra dyreriget. Hverken kød, æg eller mælkeprodukter. Ingen olier fra dyr, honning eller andet produkt fra dyr. Kun mad fra planter.

8. Pesco-veganer - spiser som en veganer, men også fisk og andet godt fra havet.

... Og mens jeg har skrevet denne artikel, er en bestemt kategori helt sikkert blevet opfundet, eller så er der flere, som jeg ikke kender.

Men lad os bare kalde alle disse - for enkelhedens skyld - Vego.

Uanset om du er en Vego eller en kødspiser, har vi alle brug for den samme ernæring.

Hvad er protein?

Protein består af ca. 20 aminosyrer. Ni af disse er essentielle, da kroppen ikke selv kan producere dem. Så vi kan kun få essentielle aminosyrer gennem kosten, og det bør vi få regelmæssigt. Vi har brug for aminosyrer for at opretholde alt fra immunforsvaret til nervesystemet.

Protein findes i alle kroppens vævsceller, og hormoner, enzymer og vigtige dele af immunsystemet består desuden af ​​proteiner.

Protein er derfor afgørende.

Hvor kommer protein fra?

Dyreproteiner fra kød, fisk, fugl, æg og mejeriprodukter indeholder alle essentielle aminosyrer. Så hvis du er vegetar og får yoghurt til morgenmad og et æg til frokost, risikerer du ikke at få ernæringsmæssige mangler.

Vegetabilske proteiner findes i korn (kulhydrater) og bælgfrugter såsom ærter, bønner og linser. Spise forskellige fødevarer fra planteriget giver dig mulighed for at konsumere nok essentielle aminosyrer. Her kan du tænke på at få så mange forskellige farver på pladen som muligt. Jo flere forskellige farver, jo mere forskellige vigtige mineraler og vitaminer får du.

Andre produkter, der gør livet lettere uden animalske produkter, er quorn-, tofu- og sojaprodukter, der indeholder meget protein og erstatter kød virkelig godt.

Korn som havre, mel, ris og andre kornarter fås let gennem genstande. brød. For ikke at glemme nødder som mandler og jordnødder.

Mad fra planteriget indeholder normalt ikke så meget essentielle aminosyrer hver for sig, men komplementerer hinanden. For at tage et eksempel indeholder korn meget methionin og cystein, som bælgfrugter ikke har så meget af. Disse har mere af det lysin, som korn ikke har.

Så - spis varieret min ven!

Kan du få ernæringsmangel på plantebaseret kost?

Når du ikke er alt-spisende, er det vanskeligt at få alle de vigtige proteiner, mineraler, vitaminer og fedtsyrer gennem din diæt - så svaret er ja. Derfor er det vigtigt at supplere med kosttilskud.

Som vego bør kosttilskud af vitamin B12, vitamin D, mineraler iod, jern, zink og calcium og helst Omega-3 fra hørfrøolie og DHA fra alger tages for at sikre tilstrækkelige mængder fedtsyrer. Dette gælder især under graviditet.

Vitamin B12

Vitamin B12 er nødvendig for mange af kroppens vigtige funktioner, herunder produktion af røde blodlegemer og metabolismen af ​​celler. B12-mangel kan føre til anæmi (anæmi) og alvorlig skade på nervesystemet.

Dette vitamin er skabt af bakterier, der findes overalt. Men på grund af det sterile miljø, vi lever i, har vi ikke så god kontakt med jord og bakterier som før. B12-mangel kan manifestere sig gennem træthed, svimmelhed, hukommelsestab og depression og nerveskader.

Det er aldrig muligt at overdosis B12, da det er et vandopløseligt vitamin, så et overskud urineres ud.

D-vitamin

D-vitamin er nødvendigt for at kroppen kan absorbere calcium og for at knoglerne kan udvikle sig normalt. Hvis man ikke får tilstrækkeligt med vitamin D fra solen eller diæt, kan det føre til blødgøring af knogler (osteomalacia) og osteoporose.

Faktisk er dette ikke et vitamin, men et hormon, der dannes i vores krop af solens UVB-stråler. Det findes også i animalske produkter, men det ser ikke ud til at være nok, da hovedparten af ​​svenskerne stadig har D-vitaminmangel i vintersæsonen.

Om vinteren når kun UVA-stråler gennem atmosfæren i Sverige, hvilket betyder, at vores kroppe slet ikke kan producere D-vitamin. Derfor bør alle tage vitamin D-kosttilskud.

Der er to former at vælge imellem. D2 og D3. Sidstnævnte absorberes bedst. Her skal du være opmærksom på, at det ikke er af animalsk oprindelse, hvis du er vego (vegansk eller vegetarisk).

Jod, jern, zink og calcium

Alle mineraler er oprindeligt fra jorden. Årsagen til at animalske produkter indeholder mineraler er fordi de har spist planter, der har optaget mineraler fra jorden. Så selvfølgelig skal du ikke bekymre dig om dette på en vegansk diæt? Nej, ikke rigtig. Hvis din kost er godt sammensat, og du spiser varieret

Mineraler er en søjle i hele vores eksistens og findes for at pleje kroppen.

Jod skal på den anden side være opmærksom, da der ikke er så meget af i jorden, som grøntsager vokser på. Så næste gang du køber salt - vælg en mulighed med tilsat jod.

Jern absorberes bedst via planter.

Dyreprodukter indeholder såkaldt hæmjern, som ikke kun er kræftfremkaldende, men også vanskeligt for vores kroppe at regulere. Det er let at overdosis jern fra dyr. Grøntsager indeholder ikke-hæmjern, der absorberes i mindre grad, men ikke er så skadeligt. Hvis du har en mangel på jern som vego, er der nogle måder at justere det på.

Spis vitamin C-rige fødevarer for at øge absorptionen af ​​jern.

Undgå produkter som kaffe og te i forbindelse med måltider.

Jernholdige fødevarer:

(% af RDI for kvinder i den fødedygtige alder - 15 milligram)

100 g (kogte) sojabønner: 34%

100 g (kogte) sorte bønner: 23%

50 g (tør) havregryn: 15%

Veganere har en tendens til at have lavere zink niveauer end omnivore, men sjældent så lave, at det ville være et bemærkelsesværdigt problem. Omtrent det samme er tilfældet her som med jern: Spis varieret. Det er godt at medtage flere bælgplanter, da der er masser af lysin i dem, en aminosyre, der fremmer absorptionen af ​​zink.

Zinkholdige fødevarer:

(% af RDI for mænd og gravide kvinder - 9 milligram)

50 g røde (ukogte) linser: 30%

30 g græskarfrø: 25%

50 g jordnødder: 15%

Vi behøver ikke at spise eller drikke mælkeprodukter for at få nok calcium i os. Det er mindst lige så godt at få det fra planter. National Food Agency anbefaler mindst 800 mg calcium om dagen. Dette er ret let at opnå ved at spise planter.

Kalkholdige fødevarer:

(% af RDI for voksne mænd og kvinder - 800 milligram)

1 orange: 7%

1 spsk sesamfrø: 11%

100 g tofu: 33%

Calcium berigede produkter (havregryn) kan give så meget som 15% calcium på kun 100 ml.

Omega-3

Omega 3-fedtsyrerne ALA er faktisk rigeligt i planter fra blandt andre. hørfrø, chiafrø, valnødder, rapsolie, grønne blade og alger. Vores krop kan omdanne ALA-fedtsyrer til langkædede fedtsyrer DHA og EPA, men det går langsomt.

DHA er en fedtsyre, som hjernen i vid udstrækning består af og er nødvendig for at hjernen fungerer korrekt.

Ældre kan have en nedsat evne til at omdanne fedtsyre, og gravide kvinder har brug for en højere dosis DHA og EPA. Så disse mennesker bør derfor tage omega 3-kosttilskud.

Veganere har en tendens til at få for meget omega 6 gennem kosten, fra hårde forarbejdede ingredienser og nogle olier. Det kan være et problem, da en høj mængde omega 6 giver færre enzymer til omdannelsen af ​​omega 3. Her er det derfor også en god ide med DHA-kosttilskud at undgå at tage chancer med deres kære hjerne.

DHA og EPA findes i fiskeolie. Og hvis du vil hente fedtsyrerne fra samme kilde som fisken, så han kan svømme roligt, skal du gå til omega 3 fra alger (algeolietabletter).

Byg muskler som veganer - Går det?

Fysisk aktivitet giver dig mere muskler til at øge proteinomsætningen. Meget hård træning fører til øget muskelnedbrydning, som skal inddrives. Derfor er det vigtigt at sikre dig, at du får nok protein. Men det vigtigste er energi.

De primære energikilder er fedt og kulhydrater. Men hvis kroppen ikke kan få energi fra disse lag, henter den energi fra proteinet i maden eller fra musklerne.

Så som veganer bør du ikke være bange for kulhydrater eller fedt.

Selvfølgelig kan du opbygge muskler som veganer. Men man skal være opmærksom på ens kost.

Google "Vegan bodybuilder", det er stadig ret imponerende, selv for en almindelig omnivore.

Hvor meget protein pr. dag?

Du skal ikke være bekymret for ikke at få nok protein i din diæt, da proteiner findes i næsten alle fødevarer. Men på den anden side har du en større risiko for at få for meget protein. Men for dem, der vil nørde lidt og vide mere om dine behov, kan du læse mere her.

Dine proteinbehov er forskellige afhængigt af alder, køn og vægt. I vid udstrækning anbefaler WHO 0,8 gram / kg legemsvægt for voksne og 0,9 gram / kg legemsvægt til børn i alderen 2-17 år.

For dem, der træner, er behovet større. Undersøgelser viser, at behovet kan være så højt som 1,4-1,8 gram / kg kropsvægt, men dette er hos elite atleter.

Nedenfor kan du se en tabel fra det svenske fødevareagentur, der antager, at en kvinde vejer 64 kg og en mand vejer 75 kg og forskellen i proteinbehov, uanset om du træner eller ikke.
 

Køn og alder	Kvinde  18-30 år*	Kvinde  18-30 år aktiv**	Mand 18-30 år*	Mand  18-30 år aktiv**
Vægt i eksemplet (kg)	64	64	75	75
Kalorier pr. dag (kcal)	2300	2500	2800	3200
Gram pr. dag (den mængde protein, der svarer til 10-20 procent af energien)	58-115	63-125	70-140	80-160

* Beregnet på fysisk aktivitetsniveau (PAL) 1,6 i henhold til NNR 2012

** Beregnet på fysisk aktivitetsniveau (PAL) 1,8 i henhold til NNR 2012

Kilde: Nordiske ernæringsanbefalinger 2012