Showroom i Tørring Showroom i Tørring
365 dages returpolitik 365 dages returpolitik
Gratis fragt over 399,- Gratis fragt over 399,-
Trustpilot Trustpilot
Facebook (6067) Facebook (6067)
% Fødselsdagsfesten er i gang - Find store besparelse på hele shoppen %

Får du protein nok til at nå dine mål?

Mange års fedtforskrækkelse har desværre ført til, at vi vælger kødet fra og kulhydraterne til, når vi vil spise sundt. Og pseudovidenskabelige vidunderkure som Atkins fedtdiæt har ikke ligefrem været med til at fjerne mistroen over for sunde proteinholdige produkter. Det er en skam. For der er mange gode grunde til at skifte en del af kulhydraterne ud med protein, hvis du gerne vil have maksimal effekt af din træning. Proteinrig kost slanker bedre end kulhydratrig kost. Protein giver større mæthed og forbrænding end kulhydrat, og derudover giver protein kroppen de bygggesten, den har brug for til at kunne bygge større og stærkere muskler.

Balance mellem protein og kulhydrat
I og for sig er det gammelt nyt for de fleste, der interesserer sig for en sund og aktiv livsstil. Men en ting er fakta en anden ting er at ændre på de vaner, vi nærmest har fået ind med modermælken. Det betyder, at de fleste, der genre vil spise en sund kost, stadig vælger bøffen fra og kulhydraterne til. Og det betyder, at de fleste ikke får protein nok til at opnå deres træningsmål. Når det er sagt, så er kulhydrat det vigtigste brændstof for musklerne, når du træner, idet det øger præstationsevnen og træningseffekten inden for stort set alle former for fysisk træning.

Den store kulhydratdominans i vores kost skyldes de slankende egenskaber, som den kulhydratrige og fedtfattige kost tillægges. Bølgen startede for alvor i USA for en del år siden, da en gammel, fed dame havde forvandlet sig til en ung, slank sild ved udelukkende at spise løs af fedtfattige, kulhydratrige madvarer. Siden da voksede kulhydrat-trenden med lynets hast og har præget holdningen til slankemad markant lige siden - både herhjemme og i udlandet. Og det er gået hårdt ud over vores proteinindtag og faktisk også være vægt.

Protein slanker mere end kulhydrater
Du kan selvfølgelig godt finde eksempler på enkeltpersoner, der har tabt mange kilo ved næsten udelukkende at spise kulhydrater. Men nyere forskning viser, at man kun taber ganske få kilo ved at skære ned på fedtet og spise flere kulhydrater (3,2kg for at være helt præcis). Samtidig er der mere og mere dokumentation for, at kulhydrater ikke er det bedste at spise i stedet for fedt, hvis man vil tabe sig: Protein virker langt mere slankende end kulhydrater.

Den bedste undersøgelse af effekten af proteinrig kontro kulhydratrig fedtfattig kost blev foretaget på Forskningsinstitut for Human Ernæring i 1999. En gruppe overvægtige mennesker skulle i et halvt år spise enten proteinrig eller kulhydratrig kost. Efter 6 måneder havde forsøgspersonerne på kulhydratrig kost tabt 5,1kg i gennemsnit mens forsøgspersonerne på proteinrig kost havde tabt 8,9kg i gennemsnit.

Protein øger stofskiftet
Den vigtigste årsag til, at protein er vigtigt i din kost og for din træning, er at protein giver større mæthed og øger stofskiftet mere end kulhydrat. Det kræver nemlig flere kalorier for kroppen at omsætte protein end kulhydrat. Det er simpelthen mere krævende at fordøje, transportere og omsætte protein end kulhydrat, idet at proteinsyntesen er den mest energikrævende biokemiske proces i organismen overhovedet. Når du spiser mere protein, så stiger både proteinsyntesen og proteinnedbrydningen (de to faktorer kalder man tilsammen proteinomsætning eller protein-turnover).

Stimulering af proteinomsætningen er virkelig noget, der kan sætte skub i stofskiftet. Den effekt kan man slet ikke opnå med kulhydrater. Betydningen af proteinomsætningen for stofskiftet er også årsagen til, at stofskiftet stiger med stigende muskelmasse. Når man har større muskelmasse, har man en større proteinmasse og en større proteinomsætning i proteinerne i musklerne.

Protein mætter bedre end kulhydratet
Talrige undersøgelser har vist, at hvis man spiser et antal kalorier fra protein, så opnår man en markant større og længere varende mæthedsfølelse, end hvis man spiser den samme mængde kalorier fra kulhydrat.
Hvis du erstatter et antal gram kulhydrater i kosten med proteiner, vil du derfor automatisk indtage færre kalorier alt i alt. Kalorieunderskuddet vil medføre vægt- og fedttab. Den forbrændingsstimulerende effekt af protein vil øge kalorieunderskuddet og dermed vægttabet yderligere.

Protein favoriserer fedtforbrænding
Kroppen har to hormoner, der er ansvarlige for, hvad der sker med kalorierne efter et måltid: Insulin og glukagon. Insulin fremmer lagringen af fedt og hæmmer fedtforbrændingen, mens glukagon har den modsatte effekt.

Protein giver forholdsvis mindre insulin og mere glukagon end kulhydrat. Det giver en hormonel balance, der favoriserer fedtforbrænding. Det betyder blandt andet, at det er smartere at indtage protein end kulhydrat efter træning, hvis man vil forbrænde maksimalt fedt. Fedtforbrændingen, specielt forbrundingen af muskelfedt, stiger markant efter træning, specielt hvis man har trænet med høj intensitet. Men hvis man indtager hurtigt optagelige kulhydrater lige efter træning, så stiger insulinniveauet hurtigt, og det hæmmer den naturlige stigning i fedtforbrændingen efter hård fysisk træning.
Hvis man derimod indtager protein, kan man både udnytte denne after-burn-effekt og samtidig give kroppen et værdifuldt tilskud af protein til reparation og opbygning af musklerne.

Man kan også i det hele taget sammensætte sin kost, så den har et særligt højt indhold af protein og lavt indhold og kulhydrat efter træning. Hvis man træner om eftermiddagen eller først på aftenen, skal det efterfølgende måltid før sengetid altså have et højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrat. Samtidig skal fedtindholdet selvfølgelig være lavt.

Hvor meget protein skal jeg have?
Der er mange forskellige bud på, hvor meget protein du skal spise om dagen. Men hvis du vil spise protein for at optimere dine præstationer og sikre de bedst muige resultater af din træning, er mængden, ved styrketræning på 1,13 - 2,3kg/pr. kg kropsvægt. Hvis du træner udholdenhed er det oppe på 1,2 - 1,6kg/pr. kg.

Hvis du er en pige på 60 kilo, der styrketræner regelmæssigt, betyder det, at du skal have mellem 70 og 140gram protein om dagen. Det løber hurtigt op i et par dåser tun, 2 æg, 100 gram kylling og en god bøf om dagen. Træner du udelukkende udholdenhedstræning, kan du nøjes med 65 til 100 gram protein om dagen.

Så her skulle nok være en god undskyldning for at snuppe en skive køb eller to mere ved næste familiefest.

Svinekødsprotein virker bedre end sojaprotein
Det er ikke ligegyldigt, hvilken slags protein du vælger at spise mere af. Forskning viser, at proteinrig kost baseret på svinekød øger døgnstofskiftet 2% mere end kost med samme proteinmængde i form af sojaprotein. Det lyder måske ikke af meget men over en længere periode kan det betyde en hel del kilo fedt.

Den samme undersøgelse viste, at proteinrig kost generelt øger døgnstofskiftet med 3% mere end den anbefalede kulhydratrige kost. En forbrændingsstimulerende effekt af den størrelse er faktisk på højde med den, som medicinalindustrien skal kunne dokumentere, hvis deres medicin skal godkendes som slankemedicin.

Det er endnu uklart, hvorfor animalsk protein øger stofskiftet mere end vegetabilsk protein. Men ud fra tidligere undersøgelser er det nærliggende at antage, at det skyldes forskelle i aminosyresammensætningen mellem de to proteintyper. Animalsk protein har en aminosyresammensætning, der bedre matcher kroppens behov for aminosyrer til proteinsyntese. Det er derfor muligt, at animalsk protein øger proteinomsætningen i højere grad end sojaprotein.

Kosten må ikke være kulhydratfri
Budskabet om protein kontra kulhydrat har desværre ført til en række misforståelser og ekstreme, potentielt sundhedsskadelige kostplaner.

Det er desværre ikke hensigtsmæssigt at droppe både salat og kartofler og spise engelske bøfer i stedet. Kroppen har behov for en vis mængde kulhydrat som brændstof. I særdeleshed når du dyrker meget motion. Hvis du indtager for lidt kulhydrat, bliver du let træt, svimmel og man risikerer at besvime. Kulhydrat er også vigtigt brændstof for hjernen. hjernen alene bruger ca. 120 gram kulhydrat pr. dag. Du tænker dårligere, hvis du ikke spiser et vist minimum af kulhydrat hver dag. Samtidig er kulhydratrige fødevarer, såsom fuldkorns produkter og frugt gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler, der virker sundhedsfremmende og slankende via andre mekanismer.

Det bedste er at skære ned på de fødevarer med særlig høj kulhydratkoncentration og samtidig øge indtagelsen af fedtfattige proteinkilder. Du skal blive ved med at spise kulhydratrige fødevarer, men det kan være en fordel at erstatte kulhydratrige fødevarer med høj energitæthed med kulhydratrige fødevarer med lav energitæthed. Se mere på listen herunder.

Det giver både større mæthed og generelt også flere vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og helbredsfremmende fytostoffer.

Kartofler, ris og pasta byttes ud med grønsager
- Lyst brød byttes ud med fuldkornsrugbrød (den fede kerner)
- Tørret frugt byttes ud med frisk frugt
- Havregryn byttes ud med havregrød kogt på vand
- Slik byttes ud med frugt
Sukkerholdig sodavand byttes ud med vand med frugtsaft f.eks. citrus

Gode proteinkilder
Disse fødevarer har et højt indhold af protein og et lavt indhold af fedt og kulhydrat.

Magert svinekød, f.eks. skinkeschnitzler
- Magert kalkunkød, f.eks. kalkunschnitzler
- Kyllingekød uden skind
- Magert oksekød, f.eks. oksefilet eller hakket oksekød med max 6-8% fedt
- Æg
- Mager Kvark
- Magre fisk, f.eks. tun, torsk, sej
- Torskerogn
- Skaldyr
- Sojaprotein
- Proteinpulver med lavt fedt og kulhydratindhold

Kilde: Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36