Ab Wheel

Hvorfor skal du anskaffe et ab wheel?

Den største årsag til at træne med et ab wheel, er den utrolig effektive træning, den kan give. Ikke nok med at det træner dine mavemuskler, så styrker det også resten af dine core muskler i ryggen.

Øvelserne med et ab wheel mavehjul træner hovedsageligt dine primære rectus abdominis mavemuskler, men også obliques i siderne samt ryggen. Hvis du udfører øvelsen korrekt, vil du også kunne opnå, en smule træning af dine lår samt arme.

Det er yderst vigtigt, at du sørger for at udføre øvelserne korrekt, for ikke at skade ryggen. Din ryg skal holdes rank og du må ikke bøje for meget bagud i lænden, når du bruger dit ab wheel.

Du skal anskaffe dig et ab wheel, fordi det er den perfekt måde, at opnå ekstreme mavemuskler og fordi træningen styrker din core, i en helhed.

Hvis du vælger et af de mere ekstreme evil wheel hjul, får du endnu flere muligheder for øvelser, da du også kan spænde denne fast på fødderne.

Ab wheels kaldes mange forskellige ting, men dækker dog over det samme træningsredskab. Ab wheel, abdominal wheel, evil wheel, mavehjul, ab roller og mange flere navne, referer til det samme udstyr.

Hardcore træning med et ab wheel

Effekten af træningen med et ab wheel mavehjul kan være ekstrem! Det er dog vigtigt, at du starter roligt ud, så du er sikker på at udføre øvelsen korrekt.

Hvis du, uden allerede meget stærke mavemuskler, starter med at udføre ab wheel øvelserne stående, vil du uden tvivl udføre dem forkert. Det er vigtigt, at du indlærer den rigtige position for kroppen, før du udsætter den for en hardcore træning. Stående ab wheel øvelser er virkelig hardcore træning af core muskulaturen, så vær forsigtig.

Selv meget stærke mennesker vil være nødt til at starte stille ud, for ikke at udføre forkerte bevægelser i ryggen og lænden.

Det er heldigvis ret nemt at mærke, hvordan din kropsholdning skal være, hvis du udfører øvelserne på et let niveau. Begynd altid din nybegynder ab wheel træning med øvelserne, hvor du står på dine knæ, da belastningen her vil være væsentlig mindre.
Hvis du gør dette, vil du let kunne mærke, hvordan din kropsholdning skal være.

Den korrekte kropsholdning, når du træner med et ab wheel mavehjul er, at din ryg skal være rank og lænden må ikke være bøjet bagover.

Hvis du udfører ab wheel øvelsen forkert, vil du ret hurtigt kunne mærke det i lænden. Hvis du føler smerte her, er det vigtigt, at du stopper træningen og sikrer dig, at du udfører øvelsen korrekt. Hvis ikke du har en træningsvejleder i nærheden, kan du læse denne vejledning eller se videoer med ab wheel træning på youtube.

Hvorfor er en stærk core muskulatur vigtig?

Hvad er core musklerne?
Vi bør starte med at definere, hvilke muskler, der hører til din core muskulatur.
Mange tror, at core musklerne er 3-4 store muskler, i kroppens centrum, men dette er dog forkert.

Faktisk består din core muskulatur af utrolig mange forskellige små muskler, som alle arbejder i enheder af flere muskler. Disse enheder bevæger sig i allerede indlagrede bevægelsesmønstre, og det er disse enheder du, i en samlet enhed, skal have styrket. Et ab wheel mavehjul er ekstraordinært god til dette.

Den kendte forsker og forfatter Stuart McGill definerer “core” området, som alle muskler der befinder sig mellem i din overkrop. Nærmere betegnet mellem skulderled samt hofteled. Dog inkluderer han også lårmusklerne.

Helt specifikt er core musklerne primært følgende:

• Latissimus Dorsi: Under armhulen
• Obliquus Externus: På siden af din overkrop
• Obliquus Internus: Også kaldet obliques og sidder i hver side af lænden
• Serratus Anterior: Sidder i hver side, ud for dit bryst
• Rectus Abdominis: Dine centrale mavemuskler, som bliver til sixpack, hvis du træner hårdt nok. Det er primært disse muskler et ab wheel mavehjul træner.
• Transversus Abdominis: Den nederste del af mavemusklerne
• Quadratus Lumborum: Den nederste del af ryggen
• Erector Spinae: En række muskler, som sidder langs rygsøjlen

Disse 8 muskelområder er dine primære core muskler og hvis du styrker disse, vil du styrke din stabilitet og kontrol, i en hvilken som helst situation, i hverdagen eller i træningen. Et ab wheel styrker primært de midterste mavemuskler, kaldet rectus abdominis, men også en stor del af de andre core muskler.

Hvorfor er de så vigtige?
Core musklerne er yderst vigtige at træne, da det er dem, der skaber hele grundlaget, for din oprejste holdning. Uden stærke core muskler, vil du miste altafgørende stabilitet og kontrol, i hverdagen, under anden træning og i mange andre situationer.

Stærke core muskler bør komme før al anden form for træning, da de uden tvivl er kroppens vigtigste muskler.

En stærk core vil styrke din præstation, i alle former for træning, da musklerne primært sørger for at din ryg kan bevæge sig bagud, fremad, rotere og udføre sidebøjninger.

Hvad koster et godt ab wheel?

Et ab wheel fås i mange forskellige prisklasser, alt efter hvilken kvalitet og funktionalitet du ønsker.
De helt billige ab wheel mavehjul kan fås for under 50 kroner og her får du et fint basalt ab wheel, i en god kvalitet. Til denne pris, får du et grundlæggende ab wheel, der udmærket udfører øvelserne, men ikke med meget komfort eller udstyr.

Du får meget ekstra for pengene, ved at vælge et ab wheel, til 50-150 kr. Her får du væsentlig bedre materialer, bedre hjul samt muligheden for at anskaffe et evil wheel mavehjul i stedet.

Hjulene på disse ab wheel, i prisklassen 50-150 kr vil typisk have en gummibelægning og håndtagene vil enten have mosgummi eller plast i bedre kvalitet.

Hvis du ønsker at spendere mere, vil du i prisklassen 150-400,- få et ab wheel, med anderledes funktioner end de traditionelle mavehjul.
Der vil du eksempelvis finde et ab wheel med automatisk tilbagetræk, så det bliver lettere for dig at komme op fra den yderste position. Dette er en stor fordel, hvis du er nybegynder, da den yderste position, naturligvis er den sværeste at udholde. Ved at få et lille skub, på det sværeste punkt, vil du lettere kunne komme godt i gang med træningen.

I denne prisklasse finder du også den ab wheel mavehjul type, der kaldes for core rollers. Dette er ab wheel, der består af et sæt hjul, til hver hånd. Det åbner op for flere forskellige øvelser.

Hvis du ønsker den absolut bedste kvalitet på markedet, skal du op i en prisklasse på 600-750,-. Her vil du kunne anskaffe de ekstreme FitWood ab wheel mavehjul, der er fremstillet, i en hidtil uset kvalitet.
Du kan vælge håndtagene i enten sort eller grå aluminium samt selve hjulene, i hvidt eller ubehandlet træ. Hjulene har en yderst robust og fast gummi belægning og kvaliteten er uovertruffen.

Hvilket ab wheel skal du vælge?

Hvilket ab wheel mavehjul du skal vælge er helt op til, hvilket budget du har og hvilken komfort du ønsker. Materialernes kvalitet hænger fuldkommen sammen med prisen.

Vi vil anbefale et hjul, med gode mosgummi håndtag samt et hjul, med en gummibelægning. På denne måde, får du optimal komfort og beskytter samtidig gulvet, imod skrammer.

Hvis du ønsker det ultimative ab wheel, skal du vælge et evil wheel, som også kan spændes fast på fødderne.

Hvad er et Evil Wheel?

Et Evil Wheel er et ab wheel, men med et væsentlig større hjul samt mulighed for at spænde fødderne fast, til håndtagene.

Denne mulighed, øger antallet af øveler du kan udføre betydeligt. Den mest populære Evil Wheel øvelse, er hvor du spænder hjulet fast til dine fødder og trækker det op under dig. Denne øvelse har 2 muligheder, da du kan udføre den med ansigtet opad eller nedad. 

Ud over disse øvelser med fødderne, kan du også benytte et Evil wheel, ligesom et almineligt ab wheel.

Ab wheel teknik

Den rigtige ab wheel teknik er overordnet set, en nænsom start, med en langsom forøgning af sværhedsgraden. Årsagen til dette, er for at din krop kan lære den korrekte holdning, under ab wheel øvelserne.

Der er grundlæggende 3 niveauer, du kan gå igennem, for at få en nænsom start. Disse 3 ab wheel teknikker, er beskrevet herunder.

Under de første 2 niveauer, kan det kun anbefales, at have en lille måtte, under dine knæ. Hvis du udfører øvelserne, på et hårdt gulv, kan du opleve, at få meget ondt i dine knæ. Dine knæ har heller ikke godt af den hårde belastning, så sørg for at have en lille måtte.

Niveau 1
Du starter øvelserne, med et udgangspunkt, hvor du i stedet for fødderne, står på dine knæ og ruller fremover. Dette mindsker belastningen i øvelsen betydeligt og er for 99% af alle personer, en proces man skal igennem, før man kan tage øvelsen stående.

Når du kan udføre 12-15 gentagelser, af ab wheel øvelsen, på knæene, kan du gå videre til næste niveau.

Niveau 2
Næste niveau er hvor du udfører øvelsen, hvor du ligeledes står på knæene, men denne gang er det oppe på en træningsbænk.

Den øgede højde, vil vanskeliggøre øvelsen, men ikke lige så meget, som hvis du udfører den stående. Dine knæ skal stå helt ud på kanten af træningsbænken, så du stadig kan strække benene ud.

Igen ved denne øvelse, kan du gå videre til 3. og sidste niveau, når du kan udføre 12-15 gentagelser, af denne øvelse.

Niveau 3
Sidste niveau af ab wheel træningen, er naturligvis den fulde udførsel af øvelsen.

Her står du på fødderne, med strakte ben. Bøj gerne en anelse i knæene, så du ikke risikerer, at “over bøje” knæene. Dette kan have en skadelig effekt, så undgå det.

Du spænder nu, alt hvad du kan, i dine core muskler og kører fremover på dit ab wheel mavehjul. Fokuser på ryggen og på ikke at have en forkert kropsholdning.

Når du er helt ude, så hold den 1-2 sekunder og rul derefter langsomt tilbage igen.

Når du kan udføre 7-10 af disse øvelser, garanterer vi, at du vil have en synlig sixpack, hvis din fedtprocent er lav.

Ekstra hjælp
Som en ekstra hjælp, kan du ved alle 3 niveauer, benytte en loftmonteret elastik.
Her kan du bruge en powerband træningselastik, som er fastgjort til noget over dig. Du tager derefter elastikken rundt om maven og den vil derved hjælpe dig op, når du er yderst i øvelsen.

Elastikkerne fås i 8 sværhedsgrader, så du kan let mindske støtten, når du er blevet stærk nok.

Du kan fastgøre din elastik, til et TRX loftophæng, en pull up bar eller noget helt andet - så længe det sidder godt fast.

Håndtag

Der er grundlæggende 2 typer håndtag og så er der en enkelt ab wheel producent, med mere eksklusive håndtag. Det drejer sig om hårdt plastik, mosgummi og de mere eksklusive med aluminium samt rustfri stål.

Den hårde plastik giver en mindre komfort, men har en smule bedre holdbarhed en mosgummi. Mosgummi er meget stærkt, så det er udelukkende i ekstreme forhold, hvor du vil kunne se en forskel på holdbarheden.

Mosgummi giver en super komfort og forbedrer faktisk også dit greb. De mere eksklusive materialer, fremstilles kun af Fitwood og er aluminium samt rustfri stål.

Overflade på hjulet

Overfladen på hjulet er enten hårdt plastik eller gummi.

Den hårde plastik, findes kun på de billigste modeller. Gummibelægningen er klart at foretrække, da den vil køre bedre og samtidig skåne gulvet.

Størrelse på hjulet

De fleste ab wheel har et hjul med en diameter på 17 - 18cm.

Diameteren har ikke den store indflydelse på funktionen, men alligevel er producenterne meget enige, om hvor store hjulene skal være.

De store evil wheel mavehjul, har en hjuldiameter på 34 - 35cm. Denne størrelse er nødvendig, for at du kan udføre maveøvelserne, med hjulet monteret på fødderne, korrekt. 

Når du bruger et evil wheel, vil dine knæ støde imod jorden, hvis hjulet ikke var 34 - 35cm.

Opbevaring og transport af et ab wheel

Alle vores ab wheel mavehjul, er lette at opbevare og transportere, da du kan adskille håndtag og hjul. Dette gør at de fylder meget lidt.

Afmonteringen sker let, da du blot trækker håndtagene af stangen og derefter kan tage hele stangen, ud af hullet. De fleste af vores ab wheel mavehjul leveres faktisk usamlet som dette.

Ab wheel mavehjul med bremse, er lidt mere vanskelige at adskille, da bremsesystemet, er lidt mere kompliceret at samle igen.

Core wheels

Core wheels er en forholdsvist ny type ab wheel, som avancerer mavetræningen yderligere. Her får du 2 hjul, i stedet for 1 hjul.

Core wheels leveres med et hjul, til hver hånd og du kan nu rulle i alle de retninger, du ønsker. Dette gør at du kan køre hjulene ud til siderne, i stedet for frem. Du kan også udføre øvelserne, med 1 arm, i stedet for 2.

Vedligeholdelse af et ab wheel

Et ab wheel mavehjul kræver ingen specifik vedligeholdelse. Det er dog en god ide, at aftørre dit ab wheel mavehjul efter brug, hvis du sveder meget i hænderne.

Levetiden på et ab wheel mavehjul er som udgangspunkt meget høj, så derfor behøver du ikke tænke meget, over vedligehold.

Tilbehør til dit ab wheel

Af tilbehør, kan vi kraftigt anbefale en god, tyk træningsmåtte. Denne træningsmåtte skal benyttes, for at beskytte dine knæ, når du udfører ab wheel øvelserne.

Hvis ikke du beskytter dine knæ, under niveau 1 og 2 øvelserne, vil du komme til at opleve stor ubehag og muligvis skader. Brug derfor en god, tyk træningsmåtte, med en tykkelse på minimum 1,5cm.

Hvis du ønsker en mindre pude til knæene, kan du vælge en massagepude eller en halvrund foamroller.

Et andet stykke tilbehør, som kan være yderst anvendeligt, til at mindre sværhedsgraden, er en loftmonteret elastik. Her kan du bruge en powerband træningselastik, som er fastgjort til noget over dig.

Vi anbefaler disse mærker

Der er rigtig mange producenter, der fremstiller ab wheel mavehjul, da det er grundlæggende indhold, i et seriøst varesortiment.

Vi har dog et par mærker, som vi har særligt gode erfaringer med. Vi vil derfor anbefale en af følgende mærker:

• Odin
• Adidas
• Abilica

Disse 3 mærker leverer nogle ab wheel mavehjul, som alle er fremstillet i en god kvalitet og giver dig meget for pengene. cPro9 leverer en god kvalitet, til en meget lav pris og Adidas samt Abilica leverer en sublim kvalitet, men til en lidt højere pris, end cPro9.

Alt indenfor træningsudstyr og træningsmaskiner

Udforsk også vores store udvalg af andet spændende træningsudstyr for mere inspiration til din træning! Hos Apuls.dk har vi et stort udvalg af træningsudstyr af høj kvalitet.

Se bl.a. vores mange håndvægte, kettlebells, træningselastikker og meget andet.

Hos Apuls.dk har vi ligeledes et stort udvalg af spændende træningsmaskiner for mere inspiration til din træning!  Se b.la. vores mange romaskiner, løbebånd, motionscykler og meget andet her på siden. Du er også meget velkommen til at besøge vores blog for endnu mere inspiration til din træning!